总是睡眠不足？当心炎症找上门！3招帮你降低危害→

总是睡眠不足？当心炎症找上门！3招帮你降低危害→

引用

光明网

1.

https://m.gmw.cn/2024-10/18/content_1303874706.htm

总是睡眠不足？
当心炎症找上门！
睡眠不足可能使身体处于炎症状态
炎症状态对全身的影响有多大？
如何改善睡眠，减轻炎症？
专家来支招
↓
睡眠不足
身体会有炎症？
2023年，一项研究发现，睡眠不足会引发全身“炎症风暴”，睡眠不足的人群血清中炎症因子明显增高。因此，睡眠和炎症关系密切。
全身炎症，对人体健康有何影响？
经常缺觉最主要的危害，是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等发病风险。

体内的炎症因子具有双面性，既能帮助机体抵抗外来的病原菌，也会对机体产生不良影响。比如，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等，都跟全身慢性低度炎症相关。
减轻炎症
从这三方面做起
01
睡眠
保持规律且充足的睡眠
每天尽量在22:0023:00入睡，睡眠时长为68小时；午睡一般不超过30分钟。定时睡觉，保持规律睡眠，更容易进入深睡眠状态。
同时，舒适的睡眠环境很重要。应保持安静、适度凉爽、黑暗。睡前尽量避免使用手机、电脑等会影响睡眠的电子设备。
02
运动
每天锻炼20分钟
每天进行20分钟中等到剧烈强度的体力活动，能减轻身体的炎症。进行中等强度运动时，心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如，健步快走、骑自行车、游泳等。

注意！不要在睡前进行剧烈运动。
03
饮食
多吃抗炎食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平；三文鱼、金枪鱼等鱼类；核桃、杏仁等坚果；橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜以及苹果、梨、橘子等水果含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
本文原文来自人民网科普