【科普营养】吃素是个技术活，关键点不止大豆！
【科普营养】吃素是个技术活，关键点不止大豆！
素食饮食在当今社会越来越受欢迎，但要实现科学健康的素食并不容易。本文将从蛋白质摄入、营养素补充到日常膳食安排等多个维度，为您详细解读素食人群的膳食指南。
素食人群包括哪些？
出于信仰或其他理念而吃素的人不算少。其实关于素食人群的定义分几类，有不吃一切动物来源食物的严格素食者（全素食，vegans），有可以吃乳制品和蛋类的一般素食者（蛋奶素，vegetarians），还有主要回避红肉类但能吃鱼的鱼素食者（pesco-vegetarians）。这里我们讨论前两种，即全素食和蛋奶素。
素食人群每天蛋白质的推荐摄入量是多少？
无论是否是素食人群，每天蛋白质的摄入量需求都是一致的，只是会根据年龄、性别、生理状态的不同而相异。
表1：中国居民膳食蛋白质参考摄入量（DRIs）
素食人群怎么才能吃够每天的蛋白质？
全素食人群日常蛋白质摄入主要从大豆及其制品（优质蛋白）、坚果、杂豆及米面类主食（非优质蛋白）中获得，蛋奶素者还可以从牛奶鸡蛋中获得优质蛋白。
之前在介绍老年人群膳食时，我列过一个如何每天吃到60克蛋白质的食物组成举例的表格（），我们今天选择各类代表性食物折算出一般素食和蛋奶素膳食模式如何每天吃到60克蛋白质。
表2：普通饮食含60g蛋白质的食物组合（＞50%为优质蛋白）
表3：全素食含60g蛋白质的食物组合（约50%为优质蛋白）
表4：蛋奶素含60g蛋白质的食物组合（＞50%为优质蛋白）
大豆与豆制品怎么算？
大豆有一些胀气因子等抗营养成分，不容易消化吸收。大豆制作成豆制品的过程中，这些抗营养成分会被消除很多，对于相对来说食用豆制品量较大的素食者更友好，所以通常我们更推荐吃豆制品。大豆与豆制品的换算是按照相同蛋白质含量为基准得到的。
表5：50g大豆（干）与豆制品的相当量
除了蛋白质，素食人群还应该重视哪些营养素？
由于素食人群缺乏动物性食物来源，某些在动物性食物中富含而在植物性食物中匮乏的营养素就容易缺乏。除了优质蛋白，素食人群还容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等，为了避免营养素缺乏，要有意识地选择多吃富含这些营养素的食物（见表6）或营养素补充剂。
1）维生素B12
- 素食食物来源：发酵豆制品，包括发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。
- 膳食摄入策略：推荐全素者每天摄入5~10克发酵豆制品。
- 维生素B12每日推荐摄入量：2.4μg/d（可供选择膳食补充剂时参考，素食人群推荐含足量维生素B12的膳食补充剂）。
2）n-3多不饱和脂肪酸
- 素食食物来源：藻类、亚麻籽油、紫苏油、核桃油。
- 膳食摄入策略：藻类应当经常适当食用。烹调用油推荐小瓶购买，以防氧化；推荐凉拌、蒸煮后拌油等非高温烹饪方式保护n-3多不饱和脂肪酸。
- 富含优质多不饱和脂肪的烹调用油每日推荐摄入量：每天20~30g。
表6：素食人群容易缺乏的营养素的主要食物来源
素食人群一天的膳食安排？
素食人群更应当重视膳食多样化摄入，这是保障营养均衡摄入的关键。膳食构成中要包括谷类、大豆及其制品（尤其发酵豆制品）、蔬果、藻类、菌菇类、坚果、含优质不饱和脂肪酸的烹调油等食物，要保证每周25种以上。
表7：全素、蛋奶素及一般成年人的推荐膳食组成（g/d）
印象解读：
1）素食人群的主食比普通人群要多吃约三分之一，尤其要注意全谷杂豆类主食摄入，可以每餐保证能吃一两全谷或杂豆类主食。
2）蔬菜推荐总量各类人群一致，但素食人群尤其强调菌藻类食物摄入。
3）大豆及制品是素食人群最重要的优质蛋白来源，没有之一。全素食者每天至少需要摄入相当于50g干大豆的豆制品；蛋奶素食者在蛋奶保证足量摄入前提下，豆制品摄入量比全素者大约减半。
4）发酵豆制品是全素食者摄入维生素B12的重要来源，推荐每天5~10克。
5）坚果推荐摄入量，全素食者是普通人群的大约3倍，蛋奶素食者是普通人群的大约2倍。
6）不要觉得素食需要营养就需要增加烹饪用油量，实际上推荐素食者烹饪用油量还略少于普通人群。推测原因可能是为了保证蛋白质的足量摄入，增加了主食（虽然主食中不是优质蛋白）推荐量，导致热量摄入有所增加，因此需要控制油脂用量以控制总热量平衡。虽然控制烹饪用油量，但品种要求更高，优选富含n-3脂肪酸的油，可谓少而精。
《中国居民膳食指南（2022）》素食人群指南解读内容整理完，我有两点感受：
还是之前那个观点：吃素是个技术活，要想科学健康地吃素，找靠谱的营养师吧~
如果一定要吃素，大概我会选择鱼蛋奶素~