遭遇睡眠障碍时不妨尝试行为治疗

遭遇睡眠障碍时不妨尝试行为治疗

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28690514

睡眠障碍是由于各种原因引起的睡眠时间和（或）睡眠质量的改变，并导致日间社会功能受到影响。长期的睡眠障碍会增加患病风险，如心血管疾病、糖尿病和抑郁症等。流行病学调查显示，总人群的40%以上存在睡眠障碍，其中四分之三是中老年人，而女性的发病人数是男性的1.5倍。通俗来讲，睡眠障碍主要包括睡不着、睡不醒、睡不好等三种情况。

睡不着

睡不着就是常见的失眠。如果在没有睡眠限制的前提下，出现入睡困难（上床30分钟不能入睡），睡眠维持困难（夜间至少起床2次，醒后超过半小时仍然无法再次入睡），早醒（比期望的起床时间更早醒来至少1小时）；并存在以下一种或多种与失眠相关的日间症状（疲劳、注意力不集中、情绪烦躁易激动、白天思睡、易发生错误或事故、精力体力下降等），就可以诊断为失眠。

睡不醒

睡不醒通常指嗜睡症，表现为睡眠过多，睡眠时间延长；白天感到疲劳思睡，频繁打盹，或者出现不适当的睡眠发作（工作、吃饭、谈话等情况中入睡）。发病原因可能是疾病（发作性睡病、特发性过度睡眠、脑损伤、心衰等）或者服用某些药物（安眠药、抗精神病药等）。

睡不好

睡不好，在睡眠中出现一些异常行为。常见的有睡眠呼吸暂停综合征，男性中老年肥胖人群较为多发。由于正常的睡眠结构和节律被破坏，以及出现慢性间歇性缺氧，易引发心脑血管疾病及代谢紊乱，例如难治性的高血压、糖尿病、夜间心绞痛、心衰、老年认知功能障碍等。因此打鼾并不等于睡得好，严重的鼾症应尽早就诊查明原因，及时进行干预治疗。

行为治疗方法

如果出现睡眠障碍，患者可以尝试运用科学的睡眠方法，进行睡眠行为治疗。

• 保持规律的作息时间：尽量每天在同一时间入睡和起床，培养规律的生物钟。
• 建立床与睡眠的条件反射：不要在床上做与睡眠无关的事情，例如玩手机、打游戏、追剧等；如果上床后20分钟还无法入睡，这时可以起床，等有困意时再回到床上去。一定不要早早地上床等睡觉，因为睡眠是等不来的，没有睡意就早早上床反而会干扰床与睡眠的条件反射。上床后反复期待睡眠但仍睡不着只会诱发焦虑情绪。
• 营造舒适的睡眠坏境：安静是睡眠的必要条件，可以使用耳塞、白噪音机等工具減少噪音干扰。选择舒适的床垫和枕头，将房间温度控制在适宜范围（约20-24℃），并尽量保持房间暗淡，避免睡前接触强烈的电子屏幕光线。
• 饮食调节及减少睡前刺激：晚餐不宜过饱，避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免睡前喝茶、咖啡及可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒也会导致睡眠深度下降。同时也应注意，需尽可能减少睡前刺激，如进行激烈运动、观看恐怖电影等。
• 放松心情：可尝试冥想或听轻音乐等减轻压力，也可以通过有节律的深呼吸，调整气息，通过吸入更多的氧气，调节人体副交感神经系统功能释放负面情绪，以助安眠入梦。

由于睡眠障碍是多种原因引起的，如果睡眠问题在尝试上述行为方法干预后仍无法得到改善，建议寻求专业医师帮助，明确原因并治疗，切勿自行服用药物进行调理。