空腹血糖受损如何调理

空腹血糖受损如何调理

沈赟副主任医师

南京市第一医院 内分泌科

病情分析：空腹血糖受损是一种血糖水平高于正常但尚未达到糖尿病诊断标准的状态。通过合理的饮食、运动和生活方式调整，可以有效改善这一状况。

饮食调整：

• 控制碳水化合物摄入：每天应将总热量的50-60%来自碳水化合物，尽量选择低GI（升糖指数）食物，如全谷物、豆类和非淀粉蔬菜。
• 增加膳食纤维：每日摄入25-30克膳食纤维，有助于稳定血糖水平。富含纤维的食物包括燕麦、糙米、蔬菜和水果。
• 限制糖分摄入：避免食用高糖食品和饮料，每日添加糖摄入不超过25克。
• 均衡营养：保证蛋白质和健康脂肪的摄入，每日蛋白质摄入量应为体重的0.8-1.0克/公斤，选择优质蛋白如鱼肉、瘦肉和豆制品；脂肪摄入占总热量的20-30%，首选不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果和鱼油。

运动调节：

• 有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车。建议分散到每周大多数天，每次持续30分钟以上。
• 力量训练：每周进行至少两次力量训练，如哑铃、弹力带或自重训练，这有助于增加肌肉质量和提高胰岛素敏感性。

生活方式调整：

• 保持健康体重：通过控制饮食和增加运动，保持或达到理想体重。体重指数（BMI）应维持在18.5-24.9之间。
• 规律作息：保证充足的睡眠，每晚7-8小时。研究表明，睡眠不足会影响血糖代谢。
• 控制压力：采用积极的应对策略，如沉思休息、瑜伽或深呼吸练习，以减轻心理压力对血糖的负面影响。

长期坚持上述方法，有助于改善空腹血糖受损的状况，并降低发展为糖尿病的风险。同时，定期监测血糖水平，并在医生指导下进行评估和调整。