普通人健身指南：动起来，更健康（附Huberman健身方案）

普通人健身指南：动起来，更健康（附Huberman健身方案）

健身对心血管健康、力量、耐力、寿命和健康寿命都至关重要。斯坦福大学神经科学教授Andrew Huberman通过其播客分享了详细的健身框架与工具，包括耐力提升、训练、呼吸与脂肪代谢等方面的建议。本文将总结Huberman教授的健身方案，并为普通人提供实用的健身指南。

健身的重要性

简而言之：健身对心血管健康、力量、耐力、寿命和健康寿命都至关重要。

具体而言：

• 规律性的力量训练和有氧运动能显著改善心血管功能。进行高强度间歇训练（HIIT）时，会促进心肌适应，增加心脏收缩力，提高血管弹性，能直接降低心血管疾病风险。

• 运动还会刺激肌肉中的机械受体和代谢受体，激活交感神经系统，提高儿茶酚胺水平。这种应激反应会带来正向适应，提升力量和耐力。

• 维持较高的肌肉量和心肺功能与更长的健康寿命显著相关。

Huberman的健身方案

本部分为Huberman教授的训练方案，包括耐力、力量、灵活性和肌肉增长等各个方面，该套方案其已经坚持了三十多年（看起来且据说非常有效），考虑到工作党在时间上的限制，可能需要根据自身情况制定合适的健身计划。

• 星期一：腿部力量训练，包括股四头肌、腿筋和小腿。选择适合自己的动作，每个肌肉群选择两个动作。

• 星期二：热冷交替，通过桑拿和冰浴来促进恢复和心血管健康。

• 星期三：躯干训练加颈部训练。

• 星期四：中等强度的有氧运动，大约35分钟，达到最大输出的75%-80%。

• 星期五：高强度间歇训练，例如冲刺跑或骑自行车。

• 星期六：针对手臂、小腿和颈部的训练，通过额外的练习来间接刺激躯干肌肉，确保躯干的力量得到维持。

• 星期天：长时间的耐力训练，如慢跑或远足60-75分钟，或者更长时间的徒步旅行。可以使用负重背心增加强度。目标是每周进行180-200分钟的中等强度的有氧运动，这对长寿和整体健康有益。

提示训练注意事项

• 循序渐进超负荷：逐渐增加训练的强度或持续时间

• 热身和放松：每次训练前进行约10分钟的热身，训练后进行3-5分钟的呼吸练习，以促进恢复

• 倾听身体的声音：如果睡眠不足或生病，可能需要调整或取消训练

普通人的健身指南

一、动起来，有个基本框架

• 啥都要练点：力量、耐力、灵活性，一个都不能少。每个部位都要练到，动作别太单一。

• 力量训练练的时候，想着肌肉在用力，效果更好。

• 一周练够，但别把自己累趴下。

• 耐力训练慢慢跑、冲刺跑，换着样来。

• 用鼻子呼吸，能让你更持久。

• 灵活性训练拉伸的时候，放松点，别太用力。

• 没事儿就拉拉，在家、在公司都能做。

二、不同目标，不同练法

• 想变壮举重点，次数别太多。

• 别以为轻重量多做几次就能变壮，没那么简单。

• 想心肺好猛冲一阵，歇一会儿，再冲。

• 练的时候，心跳要快。

• 想代谢好踮脚尖，随时随地都能练。

三、练完咋恢复？

• 恢复很重要！身体才能变得更好。

• 运动完，放松呼吸。

• 冷热水冲一冲。

• 按一按，压一压。

• 注意身体信号：心情好不好，累不累。

四、咋开始？给点建议

• 先定个小目标，别一下把自己逼太紧。

• 选自己喜欢的，不然坚持不下去。

• 好好睡觉，好好吃饭，别熬夜。

• 别给自己太大压力，开心最重要。

健身是为了自己，动起来就有好处。