黑豆营养价值高！减重、美肌等6大功效一次看

黑豆营养价值高！减重、美肌等6大功效一次看

黑豆作为一种常见的豆类食品，不仅富含蛋白质和膳食纤维，还含有多种对人体有益的营养成分。从减重到美肌，从护眼到促进消化，黑豆的功效令人瞩目。本文将为您详细介绍黑豆的营养价值、食用方法以及注意事项，让您在享受美味的同时，也能收获健康。

各式各样的豆类，成分组成竟大不相同，你知道哪些是蛋白质，哪些是碳水化合物吗？营养师来解答！在营养学上，红豆、绿豆淀粉含量高，属于全谷杂粮类；黄豆和黑豆则因蛋白质含量丰富，被归类在豆鱼蛋肉类，是增肌减脂时的好选择。

黄豆、黑豆谁更营养？

黄豆、黑豆其实都是大豆的一种，差别在于种皮的颜色不同，营养成分略有差异。每100克黑豆中约含有37克的蛋白质和21.5克的膳食纤维，均较黄豆高，更富含维生素A、E、叶酸、花青素、异黄酮、卵磷脂及黑豆皂苷等物质，在营养成分上略胜一筹。

黑豆中的精华——黑豆种皮

《本草纲目》记载：“常食黑豆，可百病不生”，可见其显著的营养价值；黑豆种皮是指被覆于黑豆种子周围的皮，可以说是黑豆中的精华，含有大量的多酚植化素和抗氧化成分，营养价值是黑豆的14倍以上。

黑豆种皮多酚有哪三种？

1. 表儿茶素
   黑豆种皮中的儿茶素皆为表儿茶素，为儿茶素家族中生理活性最好的结构形态，具强抗氧化力。
2. 原花青素
   黑豆种皮中的原花青素为四聚体以下的低聚合型式，人体吸收率高、水溶性佳，成分安定，具美肌、美白等保健功效。
3. 矢车菊素-3-配糖体（Cyanidin-3-glucosid，C3G）
   黑豆种皮中富含珍贵的花青素-矢车菊素-3-配糖体（Cyanidin-3-glucosid，C3G），其素有花青素之王的称号，能有效帮助调节生理机能。

黑豆种皮六大功效

1. 减重
   黑豆的蛋白质含量丰富，且脂肪含量远低于动物性蛋白质，亦不含胆固醇及饱和脂肪，是增肌减脂的好选择，黑豆丰富的钾离子亦能改善水肿导致的虚胖浮肿身形。
   此外日本研究发现，黑豆种皮具有活化单磷酸腺苷活化蛋白激酶(AMPK)的作用，可促进脂肪及醣类代謝，利於減脂。
2. 抗氧化
   黑豆种皮中的花青素-矢车菊素-3-配糖体（C3G），具强抗氧化力，研究指出其ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)值高於红酒、葡萄及苹果，能帮助消除体内自由基，延缓老化，还能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化，保护心血管健康。
3. 促进血液循環
   研究发现摄取黑豆种皮，可促进血管内皮细胞的一氧化氮生成量增加，使血管平滑肌舒张，促进血液循環，有助于改善手腳冰冷。
4. 美肌
   黑豆能帮助抑制肌肤色素沉着，减少黑斑形成；此外，黑豆的强抗氧化力，能促进胶原蛋白合成，帮助预防肌肤老化、细纹生成。
5. 護眼
   黑豆的維生素A含量比黃豆高40倍，有助於維持在暗處的視覺，而矢車菊素-3-配糖體(C3G)可促進微細血管循環暢通，改善眼睛疲勞、乾澀，強化舒潤感受，幫助維持良好視力。
6. 帮助消化、排便顺畅
   每100克的黑豆含有高达22.4克的水溶性膳食纤维，吸收水分后会呈现胶质状，能让粪便柔软，帮助改善便秘，亦能提供肠道天然的益生元，促进消化、维持肠胃道功能。

黑豆这样吃，美味又健康

低溫焙炒的原味黑豆，小小一包且富含優質蛋白質，非常適合作為下午茶零嘴，而研磨黑豆粉則適合加水沖泡、或加入精力湯、豆漿等飲品中，方便隨時補充營養。近年無咖啡因、低熱量的黑豆茶蔚為流行，其溫和不刺激的特性，是許多人替代茶與咖啡的最佳選擇。

由於多酚成分大部分集中於黑豆種皮中，想要更有效率的獲取營養素，又害怕吃進過多的熱量，營養師推薦也可以選擇添加黑豆種皮的飲品或保健食品，補充更有效率。

什么人不适合食用黑豆？

1. 肾病患者：钾离子代谢较差，食用黑豆会加重肾脏负担，易造成高血钾等电解质不平衡症状。黑豆也含有不少磷离子，亦会恶化肾功能。
2. 易胀气者：黑豆经长时间闷煮后会释放寡糖，会在消化系统中发酵产生甲烷，容易引发胀气，消化道较虚弱者应避免。将黑豆放在热水中浸泡，倒掉浸泡水，有助于降低胀气风险。
3. 对豆类过敏者：黑豆与黄豆皆是大豆的一种，根据统计，大豆为国人前十大慢性食物过敏成分之一，且以孩童居多。过敏者服用可能会全身发痒、皮疹或红肿，严重甚至引发嘴唇、眼皮水肿及呼吸困难等症狀，应避免食用。