有效避免开学综合征，心理调适攻略奉上
有效避免开学综合征，心理调适攻略奉上
欢乐的春节过后，又是一年开学季，还有几天就要开学啦。你是充满激动、兴奋和期待？还是有些紧张、害怕、情绪低落？甚至是失眠？如果是后者，就要怀疑你是否有“开学综合征”。
什么是开学综合征？为什么会得开学综合征？同学们和家长该如何应对呢？
接下来会给大家聊一聊，科普一些心理健康知识，使同学们以积极的状态适应开学后的生活。
开学综合征是什么？
开学综合征又叫开学焦虑症，是因为从悠闲的假期生活状态转变到紧张的学习生活环境带来的心理和生理的不适应。
主要表现：焦虑、紧张、心烦、失眠、多梦、食欲不振等一系列心理和生理症状。这种现象在开学前后或开学初期就会出现，持续时间一般为1周左右，如果调适得好，会自行缓解。
开学综合征的原因
出现开学综合征主要有以下几个原因：
- 生活节奏的突变
在寒假春节假期期间，亲人团聚、走亲访友，感受春节浓郁节日的欢乐，学生的生活节奏相对比较轻松自由，没有太多的约束。而一旦开学，面临作业、考试等学业压力，生活节奏骤然加快，这种生活节奏的突变让孩子难以适应。
- 学习任务的变化
寒假与学期学习负担差异巨大，很多学生可能会因为寒假作业未完成、新学期的学习任务增加产生心理负担。特别是初升高、小升初等关键阶段，学习任务的增加使孩子们面对更为艰巨的挑战。
- 作息时间不规律
假期中，许多学生晚睡晚起，玩手机等电子设备时间过长，作息时间严重不规律。重新调整作息时间并适应学校规律的生活往往会让他们觉得疲惫不堪，难以忍受。
- 家庭因素
寒假期间一些家长长时间陪伴在孩子身边，新学期孩子需要与家长分离，独立面对学业时，也可能出现不安感。同时家长的高期望值也容易让学生产生心理压力。
如何进行心理调适？
学生们该如何进行心理调适？为开学做好心理准备呢？
- 逐渐调整生活作息
在开学前几天，调整作息时间，提前半小时早起和睡觉，以帮助调整生物钟。如早上7：00-7：30点起床，晚上21:00 – 22:00以前上床睡觉，尽量不要熬夜，同时减少玩电子产品的时间，保证 8 – 9 小时充足的睡眠时间。
2.调整饮食习惯
春节期间，走亲访友饮食不规律，且大鱼大肉，要逐步清淡、荤素均衡饮食。
早餐要保证摄入足够的蛋白质。如一杯牛奶、一个鸡蛋、一片全麦面包，搭配少量水果，如半个苹果或几颗草莓，热量控制在 500 – 600 千卡。
午餐要保持营养均衡，可适当增加一些开胃的食物，如酸辣土豆丝等，主食和肉类的量与平时相近，热量维持在 800 – 1000 千卡。
晚餐要提前半小时左右进食，避免过饱或过晚，食物选择清淡易消化的。如小米粥、一份清蒸鱼、一份凉拌蔬菜，热量控制在 600 – 700 千卡。
3.保持良好的人际关系
开学前几天，与好朋友通一次电话或视频，保持联系，缓解开学后的陌生感；也可以邀请好朋友来家里做客，一起玩耍、复习功课，提前适应与同学的相处；还可以参加学校组织的开学前准备活动，如班级聚会等，与同学们见面交流，缓解开学焦虑。
开学前几天与家人交流，分享寒假的趣事、感受及新学期的学习计划，也可通过爱的语言增进亲子关系。
4.作业与学业
开学前几天，尽量完成寒假作业，若没有，可按照学科和作业量合理分配时间，避免集中突击；也可每天安排 2 – 3 小时进行预习，预习下学期的教材内容，了解重点和难点，为开学后的学习做好准备。
开学前一天，要完成所有寒假作业，并进行检查和修改，确保作业质量。
复习上学期的重点知识，整理错题集，为开学后的测试做好准备。
通过以上作息时间、饮食、人际关系、作业及学习等方面的计划，帮助中小学生在寒假生活结束前逐渐调整状态，减少“开学综合征”的影响，顺利适应开学生活。也可按照人民日报的这份中小学开学最全贴心攻略，帮助孩子保持好状态。
本文原文来自“淑莹教育心理”