生物素对头发与皮肤的功效：从食物中如何摄取？吃生蛋会影响吸收吗？

生物素对头发与皮肤的功效：从食物中如何摄取？吃生蛋会影响吸收吗？

生物素可能是最近在注重发质美丽的女性之间，最热门讨论的营养成分。生物素是维生素B群之一，以前也被称作维生素B7或是维生素H。生物素有助于能量代谢，维护皮肤和黏膜健康，对氨基酸和脂质的分解和代谢也有帮助。

生物素缺乏可能导致皮肤与头发的多种症状，包括脱发、秃头、白发增加、皮肤炎（如湿疹）、结膜炎、舌炎、过敏等。此外，生物素缺乏也可能影响神经系统导致无力感、疲劳、抑郁、苍白、恶心、运动失调、肌肉疼痛、抽搐、神经紧张等症状。

由于生物素是水溶性的，所以容易流失，所以要常从肝脏或是绿色蔬菜等食物里补充，而且生物素也可以由肠道益生菌合成，提供部分人体之所需。然而吸烟、饮酒、生活不规律等因素都可能会降低体内的生物素存量，长期使用抗生素、长期腹泻等情况导致肠道细菌平衡失调，也会减少体内生物素的产生和吸收，因此需要特别注意补充是否充足。

长期大量食用生蛋白可能会导致生物素缺乏症，这是因为蛋白质中含有“卵白素”，它会与生物素结合，阻挠生物素在消化道中的吸收。与其他综合维生素B群一起摄取生物素，则会提高生物素的吸收率。生物素也会由肠道益生菌生成，提供给人体利用，所以维持好的肠道菌相平衡很重要。

生物素的功效

生物素与其他维生素B群成员一样，都是牵涉身体多种生理反应的重要辅酶，主要有以下功能：

帮助糖类代谢

生物素会以辅酶的身份参与糖类的代谢，将糖分吸收并转化为能量，维持大脑与肌肉等器官的正常运作，也有助于调节血糖。

维持头发、皮肤和粘膜的健康

生物素也会作为辅酶参与氨基酸的代谢，氨基酸一方面会糖和脂肪一起用于生产能量，另一方面也会在身体的各个部分用于合成胶原蛋白等蛋白质，因此肌肉、皮肤、粘膜和头发等部位的细胞特别需要氨基酸来形成，因此，如果缺乏生物素，会影响氨基酸生成蛋白质的路径，进而导致皮肤病变、脱发、秃头和白发等问题。

此外，生物素会与锌一起协同作用，促进核酸（如DNA和RNA）的合成，因此对于维护皮肤细胞的定期更新以保持健康状态，生物素是不可或缺的营养素。

抑制异位性皮肤炎

生物素被认为可以抑制引起皮肤炎和瘙痒的组织胺生成，并且促使其由尿液排泄，因此被研究认为可预防或减缓异位性皮肤炎。异位性皮肤炎主要症状为剧烈瘙痒和起疹子，症状可能反复出现。其原因多样，可能与螨虫、室内尘埃、食物过敏或是肤质有关。当过敏原进入体内时，组织胺就会产生，并引起瘙痒和皮炎。

除了异位性皮肤炎，组织胺也可能是多种过敏症状的原因，如花粉症等。因此，生物素的摄取也被认为对于缓解多种过敏症状有帮助。

帮助维生素B群吸收

生物素可以帮助其他维生素B群，如维生素B1、维生素B2、叶酸和泛酸等的吸收，反过来，其他B群也同样会帮助生物素的吸收。所以同时摄取维生素B群，可以发挥最大的吸收效果。

生物素可以怎么摄取？每日建议量是多少？

依照卫福部建议，生物素成人的每日建议量为30微克（mcg），哺乳的妇女要增加5微克。但是市面上有的进口营养品会添加到上千微克，其实并没有那样的需要。

富含生物素的食物有：

• 肝脏（尤其是牛肝）
• 海鲜
• 乳制品（尤其是酸奶）
• 豆类：大豆、花生
• 鸡蛋
• 蔬菜：菠菜、西兰花
• 水果：葡萄柚

生物素也会由肠道益生菌生成，提供给人体利用，所以维持好的肠道菌相，摄取纤维、寡糖、益生菌对维持生物素也很有好处。

此外，与其他综合维生素B群一起摄取，会提高生物素的吸收率。

生物素的禁忌！吃生蛋会影响生物素的吸收

长期大量食用生蛋白可能会导致生物素缺乏症，这是因为蛋白质中含有“卵白素（Avidin）”，它会紧紧与生物素结合，阻挠生物素在消化道中的吸收。但是，当蛋被加热时，卵白素的性质会改变，就不再与生物素结合，所以为了充分吸收生物素，以免造成生物素缺乏，尽量避免吃生蛋或生蛋白。