徒手深蹲的标准动作与注意事项

徒手深蹲的标准动作与注意事项

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新浪网

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https://m.edu.iask.sina.com.cn/jy/OmQoMIF6JDR.html

徒手深蹲是一种简单有效的全身锻炼方式，尤其适合减脂塑形。正确的动作要领不仅能提升锻炼效果，还能有效避免运动损伤。本文将为您详细介绍徒手深蹲的标准动作及其注意事项。

徒手深蹲是一种体育锻炼方式，其标准动作包括腰背保持直线，髋关节低于膝关节。在进行正确深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，甚至肩部和手臂都参与其中。

徒手深蹲与负重深蹲的主要区别在于：

• 徒手深蹲：无负重，主要针对减脂，适合女性
• 负重深蹲（如哑铃深蹲、杠铃深蹲）：有重量，主要针对增肌

下面是徒手深蹲的具体动作要领：

1. 下蹲过程中，髌骨（膝盖）不要超过脚尖
2. 下蹲时吸气，起身时呼气
3. 想象自己坐在一把椅子上
4. 腰部保持锁定状态，抬头挺胸
5. 上肢可以稍微前倾，但角度不超过40度，以避免对腰椎造成伤害

对于减脂训练，建议进行多次数多组数的训练，至少完成5组才能达到减脂效果。