专家详解：如何通过饮食调整实现健康减肥

专家详解：如何通过饮食调整实现健康减肥

东南大学附属中大医院内分泌科副主任医师魏琼就如何通过调整饮食达到减肥目的给出了专业建议。她指出，减肥的关键在于控制总能量摄入并提高饮食质量，并提出了以下具体实施步骤：

1. 计算每日卡路里需求：首先确定基础代谢率和日常活动消耗的总能量，然后将每日摄入量减少500到1000卡路里，以期每周减重约0.5到1公斤。

2. 增加膳食纤维：每日摄入至少25至30克的膳食纤维，这有助于增强饱腹感、改善肠道健康，同时可以通过多吃水果、蔬菜、全谷类食品和豆类来实现。

3. 优质蛋白质摄入：选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆腐等优质蛋白质来源，每餐摄入大约20至30克的蛋白质，有助于保持肌肉质量和增加热效应。

4. 控制碳水化合物和脂肪比例：适当减少精制碳水化合物如白米饭、白面包和糖分的摄入，增加健康脂肪如坚果、橄榄油的比例，适量保持总体脂肪摄入。

5. 定时进餐：规律性地进餐有助于稳定血糖水平，建议每天三餐，必要时增加1至2次适量的健康加餐。

6. 减少外食和加工食品：尽量在家烹饪以控制饮食成分，避免高热量、高盐分及含糖饮料等加工食品。

7. 监控体重及调整计划：每周称重一次，根据体重变化适时调整饮食方案，以确保持续有效的减肥效果。

通过以上措施，可以逐步实现健康的体重管理。在饮食调整过程中，应关注营养均衡，而非过度节食或单一食物摄入。