马拉松运动中的热身与冷身指南
马拉松运动中的热身与冷身指南
马拉松运动中，正确的热身和冷身对于预防运动损伤、提高运动表现具有重要作用。本文将详细介绍热身和冷身的生理意义、具体方法和注意事项，帮助跑者更好地准备和恢复。
热身的重要性
热身又叫准备活动，是提高身体机能、促进机体进入工作状态的必要方法。准备活动的生理意义有以下几点：
- 提高神经系统的兴奋性、反应力。神经系统工作能力的提高能够促进全身系统和器官的机能的发挥。步频的快慢和神经系统的功能有密切联系。
- 呼吸和循环系统的充分调动。长跑是供氧和耗能的过程，热身能使血液循环加快、肺通气量增加、心射血量增加、能量供应的速度提高。
- 机体温度升高，酶的活性增强，氧的利用效率提高，代谢率增加。
- 肌肉温度升高，黏滞性降低，拉伤、抽筋等风险降低。
热身的形式、时间、强度对马拉松比赛有重要作用，合理的热身能加快身体机能进入状态，过度的热身则会浪费能量使身体疲劳。特别是天气寒冷时，全身关节僵硬，热身活动必不可少。有效热身能将心率提高到最大心率的70%-80%。同时要重点伸展腰部、踝部、膝部等关节。但是一般认为马拉松比赛的最初环节可以作为热身的阶段，比赛的前5-15分钟可以缓慢提高速度到自己的配速。
冷身的重要性
很多人训练前会进行一些拉伸运动，但是长时间运动后的冷身和拉伸也是非常必要的。我们都知道广播体操的最后一节始终都是整理运动，那么整理运动的意义何在？运动时心射血量较大，肌肉将血液挤压回心脏，机体的血液循环处于高水平的稳定状态。猛然停止运动会造成肌肉停止收缩，血液涌向四肢，心和脑的血液供应减少，易引发重力性休克、使机体疲劳加重。同时停止运动时肌肉依然处于绷紧状态，这也是肌肉和肌腱损伤的风险隐患。拉伸和冷身是解决这种问题的较好办法。
在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接忽略伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做些放松肌肉的伸展运动。比赛临近终点或者训练结束后，逐渐减慢速度，减小步频和步幅，把手臂放下来抖动、侧身慢跑，用你最舒服的姿势慢跑10分钟。要提醒的是，放松拉伸肌肉时根据自身的状况选择合适的强度，不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸的肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。当然，这些拉伸也可以在准备活动之后或者跑步完成之后进行。
后弓步伸展运动
下图演示的是后弓步伸展运动，可以帮助舒展脊椎、放松膝盖和臀部以加强转体运动能力。具体动作为收臀站直，左脚向后迈一大步，下蹲成助跑姿势。左手向上升带动身体向右倾斜，右手去触摸你的左关节。身体向后移动，然后站直，换腿。左右腿各重复十次。