用鸟狗式来缓解背痛，强化核心，增强脊柱抵抗负荷能力

用鸟狗式来缓解背痛，强化核心，增强脊柱抵抗负荷能力

鸟狗式是一种常见的运动训练动作，广泛应用于健身和物理治疗领域。它能够同时锻炼核心肌群和背部肌肉，帮助人们在保持脊柱稳定的同时正确使用髋部和肩部。本文将详细介绍鸟狗式的具体动作要领、科学原理及其对缓解背痛的积极作用。

鸟狗式的作用

1. 强健的核心和良好的脊柱稳定性，在日常工作中，每当你需要弯腰或扭腰的时候，都会有帮助。
   

2. 鸟狗的主要运动对象是脊柱伸肌，这块长长的肌肉延伸了脊柱的长度，从头骨、颈部、肋骨到髋部的椎骨和骶骨。它通常负责脊柱的伸展、弯曲和旋转。

3. 这个动作还涉及到臀部的臀大肌，在抬腿的时候，臀部的臀大肌也会被锻炼到。在抬起手臂时，你会参与上背部的三角肌和肩部的三角肌。同时，其他肌肉也会参与到稳定运动中来。

鸟狗式与脊柱

根据McGill的一份研究显示，采用鸟狗式的练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。

如何进行动作

起始姿势

选择一个四点支撑的姿势。通过活动骨盆，让腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。膝盖在髋部下方的位置与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确保活动只发生在髋和肩部。

动作要领

四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，保持6~8秒。

在动作的中间，沿着地面手和膝盖向碰，可以增加训练的难度。但注意动作的过程中，只有肩和髋运动，脊柱是固定不动的。

如果核心比较不稳定或是背部比较脆弱的人可以采用退阶式。在这种改良的“鸟狗式”中，只抬起一只腿，没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习，都要强调腹部收紧，以及脊柱的中立位置。

当然，进阶的话可以换成同侧的，手脚向前后伸直的动作来增强动作难度。

参考文献

• Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain.
• McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009.
• McGill SM. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)