想要降血压，你應該要做比有氧、重训更有效的「等长收縮運動」

想要降血压，你應該要做比有氧、重训更有效的「等长收縮運動」

许多人会利用有氧运动或重训来降低心脏负荷，并改善血液循环，达到降血压的效果，但其实有一种比有氧及重训更有效益的降血压运动，也就是今天要来介绍的「等长收缩运动」，除了降血压外，等长收缩运动也比起其他运动更适合作为受伤后复健的缓和运动。

什麼是等长收缩运动？

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等长训练是一种在关节静止的状态下，让肌肉保持在特定长度，进行收缩及抵抗外力的训练。由于等长运动是在同一位置进行，不会移动，因此只會增加特定位置的力量及增強穩定性而已。虽然等长收缩运动有助于力量的维持，但对提高速度或运动表现没有帮助。常见的等长收缩运动包括平板撑及抬腿等。

等长收缩运动有哪些好处？

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1.降低血压：等长收缩运动比起有氧运动及重训较能有效率的降低血压，在进行等长收缩运动时，体内血压会暂时性的上升，此时身体会分泌物質使血压下降，如此不断调节的情况下，对于长期调节血压有帮助。

2.增強肌耐力：由于等长训练是一种在关节静止的状态下，让肌肉保持在特定长度，进行收缩及抵抗外力的训练。而保持肌肉收縮能使肌肉组织中充满血液，使肌肉产生新陈代谢的壓力，进而帮助提高力量及耐力。

3.保护关节：经常有人误會运动就会損傷关节，但其实足够的肌力才有办法保护关节及移動，而等长收缩运动因为可以增強肌耐力所以可以稳定关节、降低风险。受傷的人也可以先以等长收缩运动取代有氧运动或重训来减低磨損或再受傷的风险。

4.省时：相较於有氧运动及重训需花费大量时间进行，等长收缩运动只需短时间便能完成，且不需大费周章地找训练场地，在家中便可以进行。

1.棒式：

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• 以双膝跪地开始，需注意双脚应与髋部同宽才能稳定出力。l 手臂在肩膀的正下方。

• 收紧腹肌及股四头肌，臀部肌肉用力，将身体撑起。

• 脚后跟、腰部及头顶需保持一直线。不必特地抬头，可保持视线向下看。

• 建议可依照体能从2030秒开始调整，一天可做34组。

2.桥式：

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• 平躺在地面，膝盖弯曲，双脚贴地。

• 掌心贴地。

• 脚站稳，将臀部往上抬直到股四头肌与躯干呈现一直线，稍作停留再回到原位。

• 建议一组可以先从10~12下开始，一天三组，再依体能做调整。

3.太空椅深蹲：

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• 背部尽量紧贴牆，不要留下太大縫隙。

• 以深蹲的方式下蹲，注意膝盖不要内扣也不要超过脚尖。

• 核心需用力保持腹部收緊。

• 建议可从20~30秒开始，慢慢依照体能增加秒数。