维生素B族：健康必需的营养素
维生素B族：健康必需的营养素
维生素B族是一类对人体健康至关重要的水溶性维生素，包括维生素B1至B12等多个成员。它们在能量代谢、神经系统功能、细胞生长和发育等方面发挥着重要作用。本文将详细介绍维生素B族各成员的功能、作用及其食物来源。
维生素B族的概述
维生素B族是B族维生素的总称，包括很多化学结构及生理功能不同的物质。由于它们有很多共同特性，如水溶性、都是辅酶等，以及需要相互协同作用，因此被归为一族。维生素B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。维生素B族在体内滞留的时间只有数小时，因此必须每天补充。
维生素B族的主要成员
维生素B1（硫胺素）
因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。它的生理功能是能增进食欲，维持神经正常活动等，缺少它会得脚气病、神经性皮炎等。它广泛存在于种子外皮及胚芽、米糠、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉等食物中。
维生素B2（核黄素）
因其具有维持眼睛视力，防止白内障，维持口腔及消化道粘膜的健康的作用。动物性食物，如肝、肾、心肌含量最高，蛋、奶、大豆、绿叶蔬菜等含量次之。
维生素B3（烟酸）
具有改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇的作用。主要来源于肝、肾、瘦禽肉、鱼、玉米、小麦、坚果等食物。
维生素B5（泛酸）
具有增强免疫力，辅助糖类、脂肪及蛋白质产生人体能量的作用，适用于口疮，记忆力衰退、失眠、腹泻、疲倦、血糖过低等人群。动物内脏、牛肉、猪肉、豆类、坚果、绿叶蔬菜等富含此类维生素。
维生素B7（生物素）
维生素B7又叫生物素，能够促进蛋白质、脂肪等营养物质的代谢，把它们转化为人体进行活动所需的能量。它与维生素A、维生素B2、维生素B3、维生素B6共同摄取，能够促进肠胃的吸收利用。几乎所有食物中都包含它，近乎所有的粮食含有微量的维生素B7。某些食物中生物素的含量更为丰富，如蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果。
维生素B8（肌醇）
它是一种含硫水溶性维生素，是人类营养必需的物质，以多种形式存在，对细胞的健康功能起支持作用。人的身体也可以自己产生肌醇，人体也可以通过肠道细菌从葡萄糖中产生肌醇。食物来源包括啤酒酵母、动物肝脏、全谷物、哈密瓜、柑橘类水果(柠檬除外)、香蕉、小麦胚芽、坚果、豆类、葡萄干、卷心菜等。
维生素B9（叶酸）
叶酸参与细胞增生、生殖、血红素合成等，对血细胞的分化成熟、胎儿的发育有重大的影响。主要来源于肝脏、肾脏、禽肉及蛋类等食物。
维生素B12（氰钴氨）
具有制造及换新体内的红细胞，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力的作用。人体对维生素B12需求量极少，只要正常饮食就不会缺乏。肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类等食物中含有此类维生素。