「餐后散步」对减重更有效，相比等待食物消化后再散步！研究揭示关键在于调节血糖波动

「餐后散步」对减重更有效，相比等待食物消化后再散步！研究揭示关键在于调节血糖波动

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2011年《国际医学期刊》（International Journal of General Medicine）研究中，比较了餐后30分钟与餐后1小时散步的各项目好处。而根据研究发现，参与者在一个月内靠著「餐后散步」就减掉了1.5至3公斤。研究作者将这一效果归因于减少血糖的波动，于是今天的文章将带着大家深入了解该项研究，以及饭后散步应该走多长时间才能达到理想的瘦身效果。

为什么「饭后散步」比等待食物消化后散步对减重更有效？

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根据运动生理学家Rebecca Robinson博士的解释，餐后立即散步在降低血糖（葡萄糖）以及体内间质液（Interstitial Fluid，即环绕细胞的薄层液体）中的葡萄糖水平方面尤为有效。如果餐后不立即散步，血液中多余的葡萄糖会被胰岛素储存，并可能因此转化为脂肪。

步行时身体肌肉的收缩能增加葡萄糖的摄取，因为葡萄糖会被肌肉代谢用以消耗能量，因而减少血液中的糖分。

虽然人体消化食物的过程也会使用葡萄糖来提供能量，但步行却可以提升餐后身体的总代谢消耗。

研究揭示餐后散步的关键作用

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2020年，《欧洲生理学期刊》（European Journal of Physiology）在某项关于早餐后立即进行低至中等强度活动（包括散步）的研究中，分析了接近50名18至65岁的参与者后发现，吃完早餐后立即散步可以降低餐后血糖暴露（Glucose Exposure）和血糖变异性（Glucose Variability），而在早餐前或餐后一段时间进行则无效。

2023年，《运动医学期刊》（Journal of Sports Medicine）发表了一项包含116名参与者的八项试验综合分析。根据结果显示，餐后进行20分钟的散步等运动，对餐后高血糖具有正向影响。研究作者甚至加以补充：「在进餐和运动之间的间隔时间若越长，对血糖水平的影响就越低。」

餐后散步如何帮助控制血糖？

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血糖在进食后自然会出现波动，如果这时尚且饮食中含有大量精制糖和高升糖指数的碳水化合物，就会需要负责储存血糖的胰岛素。当身体无法产生足够的胰岛素时，过高的血糖则可能被储存为脂肪，而这类脂肪通常会储存在腹部和内脏周围，将来有极大可能引发炎症及心脏病等疾病。

如果血糖波动长期频繁发生，身体会对高血糖的反应变得没有那么敏感，这可能导致胰岛素抵抗，为2型糖尿病的前兆之一。

餐后散步能帮助抑制摄取糖分的欲望

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为了快速储存葡萄糖，胰岛素反应会增加，这时身体将渴望更多的高糖食物，从而增加卡路里摄入，导致体重增加。因此「餐后散步」可以帮助减少所需的胰岛素量，并可能减少转化为脂肪的葡萄糖量。

餐后散步应该走多长时间最能有效减重？

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建议每周找时间进行3至5次的「餐后散步」，每次走10到20分钟，并保持轻度活动量，以便让身体消化食物并避免胃部痉挛。