腘绳肌紧张易致受伤 3个瑜伽动作可预防

腘绳肌紧张易致受伤 3个瑜伽动作可预防

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网易

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https://m.163.com/sports/article/J5G3G44900058783.html

腘绳肌是跑步等运动中容易受伤的部位，其紧张状态可能导致运动损伤。本文将介绍如何判断腘绳肌是否紧张，分析其紧张的原因，并提供三个实用的瑜伽动作来缓解和预防这种状况。

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它们从髋部一直延伸到下盖下方。在跑步过程中，腘绳肌发挥着重要作用。因此，当腘绳肌出现紧张状态时，跑者需要引起重视。

如何判断腘绳肌是否紧张

当大腿后侧肌肉感到疼痛或僵硬，或弯腰时出现僵硬和不适感，很可能就是腘绳肌紧张。这种情况下，跑者进行拉伸时，就会明显感觉到大腿活动幅度受限。

致使腘绳肌紧张的原因

导致腘绳肌紧张，通常有以下几种原因：

1. 在板凳上久坐不动，导致腘绳肌长时间处在缩短的状态
2. 过度使用，像跑步、自行车之类的运动员比较常见
3. 周围的肌肉，臀肌、股四头肌、髋屈肌等较弱而强迫腘绳肌进行补偿
4. 腘绳肌拉伤或扭伤
5. 下背疼痛导致坐骨神经压力增加，进而导致下方的腘绳肌紧张
6. 腘绳肌自身比较弱
7. 和遗传有关，有的人腘绳肌天生比别人的短，而且男性的腘绳肌相比女性更容易出现紧张状态
8. 运动之后没有对它进行拉伸

腘绳肌紧张的危害

如果腘绳肌紧张，但跑者对此放任不理的话，至少带来3方面的坏处：

1. 增加受伤风险，腘绳肌可能出现撕裂
2. 导致膝盖、背部和脚疼
3. 导致跑姿错误

预防和缓解方法

其实，缓解和预防腘绳肌紧张也很简单，只要经常做下面3个瑜伽动作即可。

1. 站立前屈

摆好站姿，双臂在身体两侧自然下垂。膝盖略微弯曲，上半身前屈，尽可能的向双腿靠近。双手放在小腿后侧，抱紧身体。如果跑者感觉站立姿势难度太大的话，可以增加膝盖的弯曲度。

2. 半劈叉式

这个姿势和瑜伽中的半神猴式很像。先摆出低弓箭步的姿势，右脚在前，右膝盖位于脚踝上方，左膝盖接触到地面。然后将右腿伸直，左腿弯曲，上半身前屈，双手支撑着地面。左右腿交换练习。

3. 仰卧手扳脚趾

平躺在地面，先在右脚套一根瑜伽带，然后将右腿向上抬起伸直，双手拉紧瑜伽带，能够感受到对大腿后侧肌肉的拉伸。左右腿交换练习即可。