一周每天 70 次负重俯卧撑，我的上半身巨变
一周每天 70 次负重俯卧撑，我的上半身巨变
俯卧撑的美妙之处在于其变化方式无穷无尽。仅仅改变双手或双脚的位置就能帮助着重锻炼不同的肌肉群，或者你也可以增加负重，让肌肉接受更严峻的挑战。
我喜欢俯卧撑。这种自重训练能强化你的上半身，主要锻炼胸肌、三角肌前束（肩部前方）、三头肌和核心肌群。这个动作能够提升你的推力水平，某些俯卧撑变体还能帮助你锻炼爆发力，对像卧推这样的其他上半身训练有益。
我决定在一周内每天尝试做 70 次负重俯卧撑，在中上背部放置一个杠铃片，分 7 组，每组 10 次。以下是发生的情况。
什么是负重俯卧撑？
顾名思义，负重俯卧撑要么是穿着负重背心做，要么是在中上部背部放置重物——绝对不能放在下背部。通常，杠铃片最容易保持位置，所以如果你选择这种方式，可能需要一个助手来帮助你。
这是除了像下斜俯卧撑或阻力带俯卧撑等常见变体之外的一种很棒的俯卧撑进阶方式，这里仅列举几例。
如何做负重俯卧撑
如果您独自练习，我建议您使用负重背心；要是有辅助人员，那就用杠铃片。
- 先以俯卧撑的姿势准备，双手叠放在肩膀下面，同时收紧腹部、股四头肌和臀肌
- 弯曲肘部，让胸部往地面靠近，注意保持肘部紧挨着身体
- 暂停，然后向上推并伸直双臂。
这里有一份更详细的分步指南，讲的是如何用正确的姿势做俯卧撑 。
我更快地达到力竭
顾名思义，负重俯卧撑增加了重量，在它的运动范围内会更用力地锻炼肌肉和关节。
您可以从膝盖开始做重复动作，不过在增加重量之前，先把标准俯卧撑掌握好会更有意义。
要是您需要从膝盖开始做，有很多种俯卧撑的变体能够帮助您积攒做负重俯卧撑需要的力量。
也就是说，您可以先从膝盖开始，等您能够不间断地做一定数量的重复动作、不用膝盖的时候，再逐渐增加负荷。
我将重复动作分成 7 组，每组 10 次，哎呀，我很快就力不从心了。
我得更把姿势当回事儿
加了一个 5 公斤的杠铃片后，每一轮做到最后我都直打哆嗦，做 10 次感觉跟做 30 次似的。
要是臀部下沉，这或许就意味着核心没使上劲，可能会伤到你的下背。
我做这些动作的时候，每次重复都专注于收紧核心，推离地面时就呼气。
在一周的多数时候，我在镜子跟前做重复动作，感觉姿势不行了，就在组间多歇会儿。
临近周末时，我使用俯卧撑支架来减轻手腕的压力，尽管这也意味着我的胸部和肩膀需要更低地贴近地面，增加了我的活动范围，总体上让这个动作更难了，但它确实拯救了我酸痛的手腕。
裁决
经过一周的练习，我的上半身肯定有感觉，而且我确保在整个过程中把俯卧撑和一些背部锻炼结合起来，以确保我不会让一个肌肉群过度负荷。
每天结束时，我并没有感到特别酸痛，但是在进行了一周的负重俯卧撑练习后，再做常规俯卧撑，感觉简直像在天堂！我也更注重动作的质量，因为这是一种相当新的练习，而不是像我平常那样不假思索地做。
我看起来有不同吗？没有。可惜的是，仅仅一周的俯卧撑并不能改变我的体格。
做负重俯卧撑好吗？
随着时间的推移，做负重俯卧撑能帮您增加标准俯卧撑的次数，因为做负重俯卧撑需要更多力量来移动重量。
通过体重进行的上肢练习还能提升功能性力量，增强您在日常生活中完成推类动作的能力。
我最喜欢给那些刚开始锻炼的客户教简单的俯卧撑、引体向上和深蹲。
这就是为什么在举重热身中会采用这些动作的自重练习方式，这对于俯卧撑很重要，因为您在做俯卧撑时会用到胸部和肩膀的力量。
所以，不管您是把它们添加到热身活动中，还是在锻炼过程中使用，都一定要先凭借自身体重进行练习，然后再逐渐增加负荷。