预防更年期骨质疏松：从饮食到运动的全方位指南

预防更年期骨质疏松：从饮食到运动的全方位指南

女性进入更年期后，由于雌激素分泌减少，除了可能出现阴道干涩、胸闷、心悸、热潮红等症状外，还可能导致骨质流失速度加快，使骨质疏松（Osteoporosis）悄然发生。骨质疏松会导致身高变矮、驼背、腰膝酸软、出现骨刺，甚至轻微跌倒也可能引发髋骨骨折，严重影响老年生活质量。究竟该如何预防骨质疏松？从饮食到运动，有哪些科学有效的预防方法？

为何女性更年期容易骨质疏松？

人体骨骼的骨质密度通常在3035岁达到最高峰，之后便逐渐减少。女性的骨质密度通常会在更年期月经停止后的57年，减少约15~30%。这主要是因为女性体内雌激素分泌减少，使破骨细胞活性增加而吸收骨小梁，导致原本致密的骨骼形成许多空隙，骨骼也因此变得脆弱，进而引发骨质疏松症。

预防骨质疏松吃什么？高钙、补“D”吃出好骨力

根据卫生福利部国民健康署建议，“骨本”越早开始储存，就能多增加10%的骨质密度，更能比同龄者延缓近13年的时间发生骨质疏松症。为预防骨质疏松，可以从日常生活饮食开始调整，吃出好“骨”力。以下是两种已被证实能有效预防骨松发生的营养素：

1. 高钙食物

根据国人膳食营养素参考摄入量，建议成人每日应摄入1000~2500mg的钙质。从饮食中补充钙质不仅能减少破骨作用过度进行，还能提供骨骼再塑作用中构成新骨质的成分。

以下是一些高钙食物：

• 小鱼干：每100克中含有2213毫克的钙质。
• 黑芝麻：平均每100克中含有1479毫克的钙质。
• 旗鱼松：平均每100克中含有454毫克的钙质。
• 芥蓝菜：平均每100克中含有181毫克的钙质。
• 红苋菜：平均每100克中含有150毫克的钙质。

2. 含维生素D的食物

维生素D能够维持体内钙和磷的平衡，促进肠道吸收食物中的钙质，因此与骨骼健康密切相关。我国建议成人每日维生素D的摄入量为200IU（5微克）；51~70岁为每日400IU（10微克）。最好的补充维生素D方式是多进行户外活动，增加体内维生素D的含量。

此外，富含高油脂的鱼类（如鮭鱼、鯖鱼、秋刀鱼、沙丁鱼）、蛋黄以及植物性食物（如黑木耳、香菇）都含有较高的维生素D，多摄取可以帮助钙质吸收，避免骨质疏松。

除上述所提之2大营养素之外，富含蛋白质、磷、维生素K的食物或补充钙片以达到预防骨质疏松，同样有极佳的效果。但女性也应避免于日常生活中摄取过多的钠，否则可能增加破骨作用速率，释出骨中钙质，导致骨质流失。

中医观点下的预防方法

以中医的角度来看，骨头是身体“阴质”的一部分，因此我们所认知的骨质疏松，其实就是所谓人身体阴质的流失。随着年龄增长，体内的阴质通常会在女性35岁后，开始不断流失，而流失速度的快慢则会因人而异。

坊间流传枸杞炖猪蹄、黄精养生粥及山药黄精鸡汤能预防骨质疏松，但这些食补料理对于预防骨松的效果有限，仅具有保养骨骼的功效，对于想预防退化性关节炎或改善肤质的女性较有帮助。

以中医的观点来看，若女性想透过摄取食物来保养骨骼，因“肾主骨”的关系，可先食用能达到补肾效果的食物；建议可以适量摄取像是枸杞、覆盆子等。

2种运动方式预防骨质疏松！让你走路骨头发力

进行规律的运动对于更年期女性好处多多，不但可以增加骨质密度、降低老年骨折风险，还能促进心肺功能。以下是两种有助于预防骨质疏松的运动方式：

1. 肌肉强化运动

肌肉强化运动也称作抗阻力、重训运动，常见于负重移动物体或其他能抵抗重力的活动，包括：

• 举重
• 使用弹力运动带
• 使用重量训练机
• 脚跟站立、抬起脚趾走路
• 垫脚尖走路

2. 高冲击负重运动

高冲击负重运动能帮助锻炼骨骼，并维持肌肉强壮，以下为常见的高冲击负重运动：

• 跳舞
• 爬山
• 慢跑
• 跳绳
• 爬楼梯
• 网球

如果不能进行高强度的运动训练，可以选择以下几种低冲击的负重运动，以相对温和的方式打造出好骨本：

• 使用楼梯踏步机
• 散步或快走