比哄睡难更令人崩溃的，是大哭大闹的“起床气”
比哄睡难更令人崩溃的，是大哭大闹的“起床气”
"起床气"是许多人在早晨都会遇到的问题，无论是孩子还是成人都可能因为各种原因而产生这种情绪。本文将从睡眠科学、生理机制、营养学和心理学等多个维度，深入探讨起床气的成因，并提供科学的解决方案。
当在被窝里睡得正香，突然，闹钟响了……
这场面你肯定不陌生，在我们的生活中，叫孩子起床，或是被家人，被朋友叫……每天都在发生。
可是叫孩子起床，结果孩子“屡叫不起”，还对你发火；或者被叫起时，都不愿意说话，不愿意理人，只是板着脸给家人造成一种“生人勿扰”的错觉。
总之，你也不知道TA在气什么，反正就是很气。
实际上，“起床气”是一种情绪状态，不仅小孩有，很多大人也有。多种因素的共同作用导致了“起床气”的发生，了解这些因素可以帮助我们更好地管理它，下面这些方法，对小孩和大人的起床气都管用。
睡眠相关因素
1. 睡眠惯性被打断
睡眠惯性是指醒来后立即出现的暂时性认知和运动功能受损的状态，这种状态使人们在醒后感到迟钝、烦躁和不愿意交流。
睡眠惯性有一定的生理意义，它可能有助于在夜间睡眠的后期维持睡眠。但是遇到需要快速恢复清醒时，睡眠惯性会导致适应不良的出现。
有研究发现，处于睡眠惯性中的大脑，血流速度较低，脑电图慢波较多，提示大脑功能还处于睡眠状态。随着睡眠惯性消退，慢波减弱，与清醒状态相关的β波增多，大脑活动逐渐恢复到清醒状态下的水平。
但要注意的是每个脑区恢复的时间不同，前额叶皮层区域（负责执行功能）相对于皮层下区域需要更长的时间才能恢复到基线水平。
前额叶皮层在认知控制，情绪行为调节，社交沟通等方面有着非常重要的作用。
前额叶功能不在线，侦察环境中各种“不适”并做出立即反应的皮层下结构先活跃起来，出现“起床气”的表现就不奇怪了。
尤其是处于生长发育阶段的儿童，神经系统功能还不完善，研究发现年龄越小的孩子，醒后处于睡眠惯性的时间越长，大脑功能恢复得越慢，认知功能和行动能力受损越严重。
睡眠惯性的严重程度和醒来时处于睡眠的哪个阶段息息相关。
我们知道一整晚的睡眠是由多个睡眠周期组成的。简单来说一个睡眠周期可以分为：浅睡眠，深睡眠和快速动眼期（做梦阶段）。
研究表明处于深睡眠阶段被唤醒时，会经历较严重的睡眠惯性，快速动眼期其次，浅睡眠阶段经历的睡眠惯性最轻。
睡眠惯性的持续时间虽然有个体化差异，从几分钟到数小时，但大多数的研究认为睡眠惯性在醒后30分钟左右消退。
需要注意的是有些睡眠障碍如：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，发作性睡病等会使睡眠惯性显著增加。
2. 昼夜节律不稳定
昼夜节律是我们体内的生物钟，其中明暗循环使生物功能与环境同步。
昼夜节律主要接受下丘脑中的视交叉上核 (SCN) 调控。光从眼睛进入后，沿着视神经传导到SCN，SCN对光信号进行“采样”。
天黑后光线变暗，受SCN的指挥，松果体中褪黑素的分泌开始增加，启动睡眠过程。
到清晨，光线逐渐变强，褪黑素分泌减少，SCN通过对下丘脑-垂体-肾上腺轴的控制，增加皮质醇的分泌，并在醒后30分钟左右迅速达到高峰，称为“皮质醇觉醒反应（CAR）”。
皮质醇觉醒反应的重要作用之一在于为机体更好地应对接下来一天中将要面临的各种挑战提前做好准备。
保持稳定的昼夜节律，使内部生物钟的白天和夜晚与外部环境相匹配，夜间休养生息，白天精神满满，是避免发生“起床气”的重要途径。
如果长期睡眠时间不规律，或是在睡前长时间接触电子产品，受各种光线的影响，可能导致生物钟的紊乱或睡眠时相延后，早晨该起床时，生物钟还处于夜间，那么起床就成了一件让人痛苦万分的事了。
3. 睡眠不足或睡眠剥夺
当我们处于清醒状态时，大脑不断消耗能量，代谢产物“腺苷”的浓度也随之上升。
腺苷作用于视交叉上核（SCN），抑制神经细胞的活动，当腺苷的浓度达到阈值后，使我们感到困倦，并诱导睡眠。
入睡后腺苷的浓度下降，对SCN的抑制减少，直到第二天早晨SCN在光线的调节下促使我们醒来。
简单来说，SCN 和腺苷形成一个反馈回路，共同调节睡眠和觉醒。在清醒期间，腺苷积聚，促进睡眠。在睡眠期间，腺苷水平下降，SCN 的活动增强，促进觉醒。
研究显示，连续4晚每晚睡眠时间小于6小时，会损害认知能力和情绪，需要更长的睡眠时间和更多的深睡眠阶段来代谢累积在大脑中的腺苷，导致晨起时的睡眠惯性更长更严重，“起床气”就容易爆发了。
4. 应对方法
保持规律、科学的睡眠习惯
每天尽量同一时间上床睡觉和起床，睡前避免吃得过饱或进食刺激性食物，放松自己。
另外，优化睡眠环境，保证充足的睡眠时间：选择合适的床上用品，保持卧室舒适、安静、黑暗、凉爽。
睡前2小时不要再看电子产品。确保每晚都能获得足够的优质睡眠，成人每晚睡7小时以上，儿童则根据年龄确定适当的睡眠时间。
下表列出了美国睡眠医学学会公布的不同年龄段儿童与青少年需要的睡眠时间：
年龄 睡眠时间
出生4个月-满1岁 12-16小时之间（含午睡时间在内）
1岁-2岁 11-14小时之间（含午睡时间在内）
3岁-5岁 10-13小时之间（含午睡时间在内）
6岁-12岁 9-12小时之间
13岁-18岁 8-10小时之间
早晨缓慢启动，避免急速开机
轻柔地唤醒，给身体一些温和过渡到清醒状态的时间。使用渐进型的闹钟或音乐，也可以拉开窗帘利用自然光对体内生物钟的影响来帮助自己或家人从睡梦中慢慢苏醒。
对于儿童来说，可以将孩子喜欢的音乐作为早晨的唤醒音乐，增加孩子起床的动机。
具有以下特征的音乐比较适合作为唤醒音乐：开始相对平静，然后逐渐变得响亮和充满活力。
起床后也可以通过深呼吸等方法缓解早晨的焦躁情绪。
通过光照和运动提升醒来后大脑的觉醒度
研究发现，即便是在深睡眠阶段被唤醒，暴露在多色短波长光线下，人们感觉更清醒、更快乐、更少抑郁、更少嗜睡，提示光暴露有助于改善醒后的认知表现、警觉性和情绪。
潜在的机制与光线作用于我们的生物钟调控系统，抑制褪黑素的分泌，促进皮质醇的释放，增加身体的应激响应和适应能力有关。
另一方面，晨起后的运动，哪怕只有30秒钟的冲刺，也可以通过增加大脑区域的血流量，促进皮质醇觉醒反应，提升核心温度等途径帮助我们快速清醒过来。
所以，早晨沐浴在阳光下，让身体动一动，会给我们带来美好的一天。
营养与代谢相关因素
睡眠对身体健康、认知能力、新陈代谢等方面有重要影响。
许多神经递质与睡眠和觉醒有关，包括：5-羟色胺、γ-氨基丁酸、食欲素、褪黑激素、皮质醇，去甲肾上腺素和组胺等等。
与这些神经递质合成和代谢相关的各类营养素是否充足，也会影响到我们晨起的状态。
有研究发现富含乳铁蛋白的饮食，可以改善1岁以上儿童的睡眠状况，尤其是晨间症状（早上脾气暴躁和难以起床）。
富含色氨酸的蛋白质饮食可以减少早晨嗜睡，快速提升大脑的觉醒度。其他如维生素A，D，E，维生素B族，镁，锌，铁等微量元素，分别在抗氧化促进睡眠，减少昼夜节律变化对晨起状态的影响以及调节与睡眠相关的神经递质代谢方面起到了很大的作用。
如果存在营养不均衡或缺乏的情况，很可能会促进“起床气”的发生。（想了解自身的营养代谢状态是否和起床气有关的，可以咨询医生或营养师）
另外如果存在糖和脂肪代谢障碍，比如患有“代谢综合征”的人群，会导致深睡眠减少和快速动眼期（做梦阶段）增加。
深睡眠减少，睡眠的恢复力减弱，神经毒素在大脑中积聚造成睡眠质量差，晨起后认知功能降低，情绪和行为控制困难。
做梦阶段增加则会在临近清晨时，因皮质醇的上升导致血压，血糖和心率的变化而经历更多情绪激动的梦境，对醒后的情绪状态造成影响。
而营养均衡的饮食，早餐尤为重要。
早餐怎么吃关系到我们醒后甚至整个上午的精神状态，尤其是碳水化合物的选择非常重要。白面包，馒头等升糖指数（GI）高的食物快速提升血糖。
大脑中对葡萄糖敏感的神经细胞被高血糖激活后，会抑制下丘脑中促进觉醒的系统，导致大脑警觉性下降，增加困倦感。
我们要挑选GI低的食物，如：燕麦，荞麦，薯类，豆类等粗粮，既有饱腹感又能保持血糖稳定。
在食物形态上，多选择需要咀嚼的食物，尤其是对儿童青少年。咀嚼动作可以通过增加大脑血流量，输送更多的氧气和营养物质，提升大脑的警醒度，保护和促进大脑的认知功能。
气质和情绪相关因素
1. 气质和“起床气”的关系
气质是一个人固有的、相对稳定的个性特点和心理特征的总和，它反映了个体对外界刺激作出反应的方式以及对环境变化的适应能力。
Strelau提出的气质调节理论（RTT）区分了六种气质特征：
耐力（EN）——在需要长期或令人疲惫的情况下做出充分反应和有效工作的能力；
情绪反应性（ER）——对刺激做出强烈情绪反应的趋势；
活动（AC）——采取高频率行为的倾向；
感觉敏感性（SS）——对感觉刺激作出反应的能力；
敏捷（BR）——对环境的变化做出快速反应，并容易从一种反应转变为另一种反应的倾向；
坚持（PE）——在引起行为的刺激终止后，继续和重复行为的倾向。
研究发现，低耐力，低敏捷和高情绪反应的个体在早晨起来时更困难，更容易出现情绪反应。
具有低耐力特质的人，更容易受到各种刺激的影响，早晨被突然唤醒或在不合适的时间醒来会承受更大的压力，并产生不利的情绪状态。
具有低敏捷特质的人行动比较缓慢，较难快速地从一种行为切换到另一种行为，容易出现更高的情绪紧张和更低的主观愉悦感。
而具有高情绪反应特质的人意味着更大的情感脆弱性，较低的情绪承受力，容易出现情绪过度反应。
2. 情绪的影响
情绪与起床气之间存在紧密联系。
情绪不稳定或抑郁焦虑等情绪会导致人们在早晨醒来时感觉更加消沉和烦躁。
研究发现，情绪障碍会影响昼夜节律，导致睡眠质量下降，总睡眠时间减少，早上起床时没有得到充分休息，加重睡眠惯性，从而增加起床气的发生。
此外，情绪障碍还存在皮质醇和血清素等激素水平失衡，进一步影响身体的生理机能，加剧起床气的程度。
相反，拥有积极情绪的人，早晨醒来时自主神经系统的唤醒程度较高，可以促进大脑认知功能的恢复，减轻睡眠惯性的影响。
积极情绪可能与较高水平的大脑血清素有关，因此在促进觉醒的大脑区域中具有更高的活性。
3. 应对方法
早晨对于要赶着去上学的孩子来说，时间短事情多，很容易因为“起床气”导致亲子之间爆发战争。
有的孩子睡眠时间不够起不来，有的孩子一到上学日没动力起来，还有的孩子神经系统一下子调整不过来，这时候如果再遇到需要决定穿什么，吃什么，或是被催促的情况，那很可能立刻就爆炸了。
对于睡不够起不来的孩子，需要调整晚上的睡眠时间，并保持稳定的作息，睡前有固定的睡眠仪式，帮助孩子尽快入睡。
对于没动力起来的孩子，家长可以将早上要做的事列出来，做到一项就得1点，用集点换礼品等方式，将早晨起床的程序固定下来并养成习惯。
神经系统暂时调整不过来的孩子，就需要用前面提到的缓慢启动的方式，比预定起床时间早一些用音乐，自然光等方式，让孩子温和地过渡到清醒。
在前一天把需要的东西收拾好，要穿的衣物放在床边，并讨论好起床后要做的事，可以减少孩子因被反复催促而出现“起床气”。
而如果起床气很严重，影响了日常生活，可以考虑咨询医生，排除一些潜在的睡眠障碍或心理健康问题。
虽然“起床气”是生活中的常见现象，有时让人很烦恼，但我们每个人都可以通过生活中的调整找到最适合自己的方法来对付它。摆脱了“起床气”的阴影，每个早晨都将是美好一天的开始！