一个比跳绳还全能的减脂小工具，建议人手一个
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春天到了，想要动起来却苦于找不到合适的运动方式？不妨试试壶铃运动！这种运动方式不仅场地要求小、投入少，还能全面锻炼全身肌肉，实现减脂增肌的目标。
图片来源：站酷海洛
壶铃运动的优势
壶铃运动具有以下优势：
- 场地要求小：只需要一张瑜伽垫大小的空间，就能完成超过50种壶铃运动。
- 投入少：相比动感单车等器材，壶铃的价格更为亲民。
- 全身联动功能性：壶铃运动能够全面锻炼全身肌肉，包括核心肌群、下肢肌群等。
- 动作丰富性：通过提、拉、推、抛、举、摆动等动作，可以很好地覆盖有氧和无氧训练。
- 适合各年龄段：即使是身体素质较弱的老年人，通过正确的重量和运动方法也能安全参与。
壶铃运动的动作示范
壶铃摇摆
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壶铃摇摆是一个全身性的运动，主要锻炼臀部、腿部和核心肌群。在摇摆的过程中，臀部大小肌群会率先发力，推动臀部和骨盆向前。腿部肌肉则负责稳定身体，核心肌群则需要保持平衡和稳定。最后，背部肩部肌群负责将壶铃摇上去接近与地面平行。
单臂上举箭步蹲
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这是一个结合了下半身箭步蹲和上半身单臂上举的动作。箭步蹲是公认的训练臀部整体的最佳动作之一，而上举壶铃则需要核心肌群和肩部肌群的参与，是一个简朴但不简单的动作。
土耳其起立
土耳其起立是一个全身性的运动，从平躺地面到侧撑到半蹲到完全站立起来，全程单手举着壶铃。这个动作参与的肌群多，费脑子，全程要保证发力正确、动作姿势正确、顺序正确的同时还要保持协调和稳定。
壶铃运动的入门建议
- 选择经典款壶铃：家用入门建议选择经典款，而非竞技款。
- 从小重量开始：建议购买3只不同重量的壶铃，从小重量开始循序渐进。
- 专业指导：建议在专业教练的指导下，亲身尝试不同重量的壶铃，感受身体的接受程度。
- 安全第一：如果出现腰痛、膝盖痛等问题，应当及时停止，确认是否是动作出现了错误。
壶铃的创新用途
壶铃不仅可以用作运动器材，还可以作为家居装饰。此外，带宠物出门拍照时，还可以将宠物的牵引绳拴在壶铃上，解放双手。
图片来源：站酷海洛
参考文献
[1] McGill, S. M., & Marshall, L. (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 16–27. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823a4063
[2] Chen, H. T., Wu, H. J., Chen, Y., Ho, S., & Chung, Y. C. (2018). Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Experimental Gerontology, 112, 112–118. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.09.015
本文原文来自丁香生活研究