有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
在追求减脂的过程中，很多人都希望找到既能带来饱腹感又不会摄入过多热量的食物。这种看似矛盾的需求，其实可以通过科学的饮食搭配来实现。本文将为您揭示哪些食物既能让你"撑"住，又几乎不增加热量摄入。
高膳食纤维食物：减脂界的"老网红"
提到既能带来饱腹感又几乎不增加热量的食物，很多人首先想到的是魔芋。魔芋在减脂界可谓是"常青树"，从魔芋面到魔芋蛋糕，各种魔芋制品层出不穷。其受欢迎的原因在于其极高的膳食纤维含量和较低的热量。每百克魔芋精粉的膳食纤维含量可达74.4克，而热量只有186千卡。
自己买的魔芋面
科学研究也证实了魔芋的饱腹效果。一项研究将参与者分为三组，分别食用纯面条、含100%魔芋的面条和含50%魔芋的面条。结果显示，与食用纯面条的参与者相比，食用含100%魔芋和50%魔芋面条的参与者能量摄入分别减少了47%和23%。
高膳食纤维食物之所以能带来持久的饱腹感，主要是因为它们具有强大的吸水性，能促进胃部膨胀并延缓胃排空。同时，这些食物还能刺激肠道分泌厌食激素，触发与饱腹感相关的神经信号。
除了魔芋，奇亚籽、新鲜蔬菜、菌菇类食物也是高膳食纤维低能量的代表。例如，喝水时可以加入奇亚籽，不仅增加饱腹感，还能提升口感趣味。下午茶时，可以选择一些菌菇蔬菜制品，如酸辣海带丝或低油蘑菇脆条。
未经深加工的全谷物，如燕麦和黑麦，虽然膳食纤维含量较高，但淀粉含量也相对较高，适合作为精制碳水的替代品。
蛋白质：持久饱腹的关键
虽然高膳食纤维食物能带来即时的饱腹感，但它们的消化速度较慢，容易导致饥饿感提前到来。因此，为了获得持续的饱腹感，还需要摄入可消化的营养成分，如蛋白质。
脂肪的饱腹感最强，但其热量是等量淀粉和蛋白质的2倍多。相比之下，蛋白质不仅饱腹感较强，而且热量相对较低，因此对减脂人群来说更具性价比。
常见的高蛋白食物包括鸡蛋白、鸡胸肉、虾、巴沙鱼、牛里脊和猪里脊等。选择这些食物时，建议采用清淡的烹饪方式，避免过多的油脂和盐分。
高蛋白食物示例
科学搭配：实现饱腹又不胖
要实现既饱腹又不长胖的目标，建议将高膳食纤维食物、优质蛋白质和粗杂粮进行科学搭配。具体来说，可以遵循以下原则：
- 食材搭配：高膳食纤维蔬菜 + 优质蛋白质 + 粗杂粮
- 比例分配：蛋白质占总摄入量的20%左右，膳食纤维（包括全谷物和蔬菜）占比应在50%以上
如果需要加餐或偶尔需要快速解决一餐，可以尝试以下搭配：
- 魔芋面配鸡胸肉
- 全麦面包配煎蛋
- 蔬菜沙拉配鸡蛋白
通过这样的饮食搭配，既能满足饱腹感的需求，又能有效控制热量摄入，助力减脂目标的实现。
参考文献：
[1] Fei A Y, Jovanovski E, Jenkins A L, et al. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial [J]. Br J Nutr, 2018, 119(1):109-116.