餐前吃水果，真的能控制体重和血糖吗？
餐前吃水果，真的能控制体重和血糖吗？
饭后边看电视边吃水果，或是将水果作为课间餐或下午茶，是我们常见的饮食习惯。但你可能不知道，餐前吃水果其实能带来意想不到的好处。
图片来源：丁香设计团队
餐前吃水果的科学依据
最近的研究发现，餐前吃水果不仅能帮助控制体重，还能有效控制血糖水平。许多想要控制体重和血糖的人往往不敢碰水果，担心水果糖分高、升糖快，还会增加热量摄入。但研究显示，如果选择合适的时机和适量的水果，反而可能对减重和控血糖产生积极影响。
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有对比实验表明，与餐前什么都不吃相比，餐前吃苹果的人在正餐中摄入的能量明显减少，这可能是因为水果中的膳食纤维能增强饱腹感。
此外，研究人员还发现，餐前半小时吃含25克碳水的米饭，或者将米饭换成等量碳水的奇异果，都能降低餐后血糖反应。即使将奇异果与主食一起食用，也能调控血糖。
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如何选择合适的水果
虽然研究表明餐前吃水果有助于控重和控血糖，但选择水果时仍需谨慎。有些水果糖分和脂肪含量较高，热量并不低。因此，推荐选择“营养素密度高”的水果。
“营养素密度”是指在相同热量下，营养素含量的多少。营养素密度高的水果能在摄入较少热量的同时提供更多的营养素，有助于降低心血管疾病和糖尿病的发病风险，还能降低全因死亡风险。
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营养素密度高的水果排行榜
中国学者对12种受欢迎的水果进行了测评，包括黄心奇异果、草莓、橙子等，评估了钙、镁、叶酸和膳食纤维等16种重要营养素。研究采用了法国学者Nicole Darmon开发的“果蔬营养素密度评分标准”，从营养充足率评分（NAS）和营养素密度评分（NDS）两个维度进行评估。
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研究结果显示，黄心奇异果在营养充足率评分中排名第一，草莓居次席，绿心奇异果排在第三。在营养素密度评分中，草莓、柠檬和黄心奇异果排名前三，考虑到柠檬实际摄入量不多，建议将排在第四位的绿心奇异果作为替代。
黄心奇异果的营养价值
以黄心奇异果为例，每100克含有171毫克维生素C，一颗黄心奇异果的维生素C含量相当于13个柑橘。同时，它还含有1.4克/100克的膳食纤维，热量仅为61千卡/100克，GI值为52，非常适合餐前食用。
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根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，每天应摄入200～350克水果。如果不想费力挑选，又担心量不够，可以选择在早餐和午餐前半小时各吃一个奇异果。
从食物多样性和营养均衡的角度考虑，建议在控制总量的前提下，多吃不同种类的水果，尤其是榜单上排名靠前的那些。
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