万能核心训练动作 —缓解腰痛强健脊柱-死虫式

万能核心训练动作 —缓解腰痛强健脊柱-死虫式

死虫式训练（Dead Bug）是一种非常优质的核心训练动作，主要针对核心前侧的腹肌，特别是腹横肌。这种训练方式不仅能够帮助缓解腰痛、改善脊柱侧弯和骨盆前倾等问题，还能在减肥健身和产后修复中发挥重要作用。

腹横肌位于腹部深处，被其他腹肌覆盖，其肌纤维呈横向排列，主要作用是稳定脊柱，就像一条腰带一样。在进行四肢运动或复合型动作（如深蹲、硬拉、引体向上和推举）时，腹横肌都会被用到。这个肌肉越强，身体就越稳定，从而能发挥出更大的力量。然而，多数人的腹横肌都比较薄弱，这可能成为限制运动表现的因素。

死虫式动作要领

1. 准备姿势：平躺地上，屈膝，双脚平放地面。
2. 呼吸控制：深吸气，然后深呼气。
3. 核心收紧：伴随呼气结束，将肚脐眼拉向脊柱来巩固核心，同时让下背贴地。想象有人要用球砸你的肚皮，这样你应该感到整个核心段（包括两侧和后面）都变硬了。
4. 手臂和腿部动作：

• 把双手抬到胸前。
• 膝盖抬高90度，下背依然贴地，继续巩固核心。
• 保持以上稳定动作，接着进行下面的动作。
• 巩固核心，先只伸出一只手，再只伸出一条腿。
• 进阶到完整的死虫子动作，也就是同时伸出对侧手脚。

注意事项

1. 手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强。
2. 腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感。特别注意伸腿时腰不要离开地面。

练习建议

每组练习可以持续30秒，每次训练安排4-6组。

进阶和变式

在熟悉基本动作后，可以通过以下的进阶和变式训练进行加强训练：

1. 增加阻力：可以在手上或脚上加上轻量的阻力带或哑铃。
2. 增加不稳定因素：在不稳定的表面上（如瑞士球）进行训练。
3. 增加复杂度：尝试同时伸出同侧手脚，增加动作难度。

死虫式训练是一个简单但非常有效的核心训练动作，适合各个水平的健身者。通过持续练习，可以显著提高核心稳定性，改善身体姿态，预防腰部损伤，同时提升运动表现。