脖子前倾怎么办？三大伸展运动改善乌龟颈与肩颈僵硬

脖子前倾怎么办？三大伸展运动改善乌龟颈与肩颈僵硬

长时期使用3C产品，如滑手机、看电脑，很容易导致脖子不自觉地往前倾或下垂，不良的姿势会让头、颈、肩处于不当的位置，引发脖子痛和肩颈僵硬。为预防和缓解这些症状，建议从姿勢调整、矫正训练、环境调整三方面入手。

姿勢调整

坐姿下的乌龟颈姿势调整：

眼睛平视正前方，想象有一条线从头顶正上方往天花板延伸，身体随着线的方向，往天花板方向慢慢挺直，眼睛始终维持平视正前方，此时胸口应呈现打开不缩胸的姿势，并不过度挺腰，肩膀自然下垂不耸肩。

矫正训练

物理治疗师推荐的两大颈椎伸展运动：

深层颈部肌肉控制训练

避免头部前凸、颈椎前倾：

坐姿，头和背部靠墙，将姿势调整至标准状态下，接着眼睛往斜下45度，嘴巴张开约2公分，接着做轻微几双下巴的动作，并维持10秒后，休息5秒，重复此循环10次。

肩胛骨动作控制训练

避免缩胸、圆肩：

趴姿状态下，双手向两侧平举90/135度，接着轻微向天花板方向抬，感受由肩胛骨带动动作产生。

⚠️在执行舒缓伸展运动时动作缓慢且避免过度用力，有疼痛须立即停止，勿刻意勉强！

环境调整

改善3C使用习惯减轻颈椎压力：

• 荧幕高度：将电脑荧幕调整到眼睛平视的高度，避免长时间低头。
• 座椅调整：选择有支撑性的椅子，调整高度使双脚平放于地面，膝盖呈90度角。
• 定时休息：每工作1小时，起身活动5-10分钟，舒缓颈部和肩膀的压力。

定期伸展远离颈椎酸痛困扰

通过正确的姿势、适当的运动和良好的环境设置，可有效预防和缓解颈椎疼痛。如果您经常且持续感到颈部不适，建议您到门诊让专业医师检查评估。

动作示範：維力骨科診所 物理治療師 凱莉