高强度间歇训练（HIIT）是什么？HIIT入门新手需注意6个训练重点

高强度间歇训练（HIIT）是什么？HIIT入门新手需注意6个训练重点

HIIT高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training) 是什么？HIIT应该如何做？经常有人讲，做十分钟可以等于跑步半小时那么厉害，到底如何才是真正的高强度间歇训练？HIIT跟Tabata又有分别吗？HIIT背后的训练原理又是怎样的？你认为自己正在做HIIT？又真的做对了吗？

什么是HIIT？

首先需要澄清一个概念，HIIT是一种训练模式，并不是指定的训练时间或动作，所以并没有一个餐单是可以对每人都有相同效果的。至于什么是HIIT呢？HIIT本身是为专业运动员而研究的训练模式，着重提升运动表现，不过有研究发现这个训练模式相对于一般带氧训练，用相对少的时间就可以达到相同效果，而且更有后燃效应，声称运动后，坐著也可以消脂。都市人生活忙碌，针对著省时有效率，HIIT近年才大行其道。

Q：HIIT与Tabata有什么分别？

A：

HIIT（High Intensity Interval Training简称HIIT）是高强度间歇训练，而TABATA（Tabata Training）是间歇训练，两者的分别在于HIIT在短时间进行高强度爆发性运动，在训练与休息时间之间，运动时间较少，而休息时间较长，比例为1：3，最大心率为85-100％之间；而TABATA却采用更严格的规定，例如是运动20秒休息10秒的训练模式，需要的心率及最大摄氧量（VO2 MAX）要达到170％，所以TABATA的要求更难是一般人做得到。

HIIT入门初学者有什么要注意？

如果一直缺乏运动经验，实在不宜在一开始的阶段就把HIIT加入训练餐单之中，毕竟HIIT是一个比较进阶的训练模式。多关节的运动对初学者而言，一来不易掌握，跟不上会容易带来挫败感，减低对运动的兴趣，二来容易因为姿势不正确或肌肉不够强度去一下接受训练而受伤，更加得不偿失。因此建议，接触HIIT之前，最起码应该有运动习惯作为基础，例如一般带氧训练，或哑铃训练。另外每次训练之前，亦可以先加入10至15分钟热身运动以适应强度和降低受伤风险。

Q：HIIT应该一周进行几次？

A：

HIIT训练每周进行约三次的训练，每次20分钟的效果，已经非常足够。

HIIT训练重点是什么？

HIIT重点就在于“高强度”和“间歇”这两个部分。高强度的定义并不单单是有辛苦的感觉，因为辛苦太过于主观，鲜有运动者和持续运动者对相同强度的运动已经有不同反应，所以高强度的定义应该有一个客观准则如心率或摄氧量，而以心率量度的话，必须要有最大心率的百分之八十或以上才可以定义为“高强度”的训练。

HIIT训练方法

而训练至休息的时间则不多于一分钟，总训练时间亦不宜多于三十分钟。目的是短时间内在尽可不消耗肌肉的情况下，利用无氧运动如冲刺或多关节肌肉训练动作如掌上压，深蹲等去把心率提升到最大心率的80%或以上。

HIIT训练推荐——波比跳

波比跳（Burpee）能够用到全身将近七成的肌肉，可以提高心率，也可以提升爆发力与敏捷，肌力及耐力都一样可以训练得到，非常适合作为有氧运动或高强度间歇训练（HIIT）的一部分。

HIIT训练推荐——弓箭步

另一种比深蹲更有效的训练，就是弓箭步（Lunge），可以强化下肢和核心肌肉，无论在跑步、举重和其他运动中带来更好的爆发力及稳定性。

HIIT的休息时间是多少？

休息是为了走更远的路。而“间歇”则代表这个训练循环运动与运动之间必须有休息时间，所谓休息，可以是完全静止的passive rest，也可以是运动强度较低的active rest，目的都是令身体稍为休息然后再作另一高强训练循环。至于休息时间则无限制，一般来说为运动时间的三至四倍时间。

HIIT应该做哪些训练？

原则上越多大肌肉参与的多关节和连续性运动，如胸肌，背肌和腿部，较容易于短时间提升心率，所以很多时会见到HIIT的训练餐单中，会有波比跳、掌上压、跳跃或深蹲的动，这些都比较容易提升心率至训练范围。

至于平板支撑，卷腹或二头肌弯举等的运动，作为active rest未尝不可，但如果单单做这些动作已经令你达至最大心率八成以上，建议去做个身体检查更为妥当。

HIIT心率才是重点

而很多教学会安排，每个循环每个动作做多少次数。正如在文章开端所讲，每人体能程度不一，固定一个时间内的次数的训练并不适当，要是未能达到有效心率范围，反而妨碍了训练进度。与其限制住次数，建议在限时间内，不要理会次数，尽全力做最多数量，又或者尽可能减少休息时间，务求在训练过程中，以最大心率80%为下限，否则这只是循环训练（Circuit training），而不能算是HIIT。