癌后运动建议、好处及运动处方
癌后运动建议、好处及运动处方
运动对于癌症患者来说，不仅能够改善身体机能和生活质量，还能降低癌症复发的风险。本文将为您详细介绍癌症患者在不同治疗阶段的运动建议、运动的好处以及具体的运动处方。
运动的好处在当今社会已是常识，然而对于癌症病人，很多人仍停留在需要多休息、避免过多活动的观念。实际上，从确诊癌症开始直至密集治疗后，甚至是进入追踪期，都可以保持运动习惯。医学研究证实，在癌症治疗期间或治疗后开始规律运动，能改善自觉癌疲倦、情绪障碍、身体功能及生活品质，连同癌症复发的机率也相较没有运动习惯的癌症病人更低，并在治疗后能够更快、更好地回到原本的生活中。
肿瘤运动学（Exercise oncology）是近年来专门针对癌症诊断后所有阶段的运动介入的研究，主要研究范畴包括：了解运动是否也能成为其中一种癌症支持性疗法、了解运动介入对于癌症诊断后的效果以及运动是否能改善治疗引起的毒性或副作用。运动介入的阶段分为诊断后治疗前、手术后、治疗期间、重建期、治疗后甚至是安息期，所有的阶段都被精准地拆分，而每个阶段可以根据癌症病人当下的身体状况及体能，进行适度的运动。
运动的类型很多，主要可以区分为主运动、重量训练、阻力训练、伸展运动；有氧运动著重心肺耐力的训练，通常至少持续20-30分钟以上并且维持一定的强度；重量训练则是增加肌肉力量为目标，藉由使用哑铃、杠铃等器械，使肌肉锻炼；阻力训练则是将重量改为阻力，让肌肉对抗外在的阻力以达到刺激肌肉的目的，所以重量训练也算是其中一种阻力训练，常使用弹力带、哑铃、杠铃、器械来提供外在阻力。
在非癌症的健康族群中，有氧运动已被证实可预防衰退，对于心肺功能、身体表现、胰岛素敏感性、免疫功能、慢性疲劳、抑郁及生活品质皆能带来益处，而这样效果若应用於癌症族群当中，有氧运动可以改善因化疗影响的功能状态、增进身体功能、改善情绪并且降低副作用的发生。重量训练或是阻力训练则同样可协助癌症病人抵抗治疗副作用、维持肌肉量、改善生活品质。
确诊癌症后，通常都是立即跟隨医疗团队进入紧凑的治疗，在每个治疗期间或等待下次疗程时，还是需要让身体持续活动，尽可能让身体维持足够的体能和肌力，以利后续长期的治疗；另外，运动能协助治疗药物更有效地在体内散布，并且因为运动会使肌肉的血流量上升，也能降低药物的副作用。
不論是哪一種癌症的病人，都可以將運動納入接受癌症治療的日子，各個治療階段的運動選擇要依照當下自己的身體狀況、治療內容作彈性調整，若是有持續的不適感也應立即停止並且反應給主治醫師，或是立即就醫。
癌症病人的运动类型建议是有氧运动合并重量或阻力训练，会比单独只做一种运动带来的效益更好，有氧运动可以選擇走路、慢跑、超慢跑、登階、室內飛輪、跳尊巴舞；重量或阻力训练則可以准备不同重量的小哑铃（0.5、1、2公斤，亦可用宝特瓶装水替代）、弹力带。
治疗前/手术前
此一阶段的运动可维持原本就有的运动习惯，甚至是让运动量再增加，需要持续至少30分钟，而没有运动习惯的人，可以开始从快走、慢跑开始，时间从10分钟开始，不用一次加到30分钟，强度维持在运动过程有点喘但不会太喘、可以完整讲完一句话的程度，每周3-5天。重量训练则建议选择大肌群锻炼的动作，例如：手臂、胸、臀、大腿、核心肌群，一个动作执行6-8次，共计做2-3回，每回合中间应适度休息。以下为参考的动作：
手臂动作：坐在稳固的椅子上，直视前方，双脚平放地面，上手臂贴紧身体，手肘弯曲90度，双手各握一个哑铃，此为起始位置，吐气时先将右手往头顶方向伸直举起哑铃，停留3秒后回到起始位置，算1次，吐气换左手往头顶方向伸直举起哑铃，停留3秒回到起始位置，共交替3次。
胸部动作：平躺于瑜伽垫或止滑的地面上，双脚屈膝90度，脚掌平贴地面，双手握哑铃并朝上方伸直，此为起始位置，吐气时慢速将手肘弯曲至上手臂平贴地面，再慢速回到起始位置，算1次。
臀部动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直轻松放在身体两侧，膝盖全程保持朝前（略对齐脚尖），此为起始位置，吐气将膝盖弯曲、臀部往后推，像是要坐下来的姿势，直到膝盖弯曲90度，应时刻观察腿部状况，若腿部或膝盖出现疼痛、强烈颤抖，即可停止，吸气将膝盖慢慢伸直，臀部带回到起始位置。
捲腹运动：起始位置平躺于瑜伽垫上，双手交叉抱胸，双脚踩于瑜伽垫上，膝关节呈90度，下背部需平贴于瑜伽垫上，腹部收紧；由头部驱动上半身将躯干抬离瑜伽垫，直到肩胛骨下角离开并且停留5秒后，慢慢将躯干放回瑜伽垫上。
每次重量或是阻力训练完隔天都应该休息，观察身体对于运动的反应，正常来说应感觉到些微酸痛，若从未尝试过重量或阻力训练的癌症病人，请从最轻的重量，甚至是不拿重量只做动作开始；若运动当下觉得非常轻松，隔天也不会感觉到不适或酸痛，可先增加重复的次数或回合，之后才考虑增加重量，记住：观察身体对于运动的反应。
手术后
因为需要让伤口部位复原，这个阶段不进行任何重量或是阻力训练，但未受到手术影响的其他身体部位，是可以开始活动，不需要一定要进行到「运动」。以乳癌患者在局部乳房切除后，隔日即可下床走动，并在确认伤口拆线癒合，即可进行肩部关节伸展活动，如爬牆運動。待醫師确认癒合稳定，則可以开始有氧运动，并且也是漸进式增加运动时间长度。
化疗期间
这个阶段的运动要依照实际身体状况来评估是否进行，至少能够达到每日都有身体活动即可，因为随着化疗药物施打週期，身体也会有不同的反应程度，而随着施打次數上升，藥物累積的緣故，也會讓體能和體感上感觉更加疲倦。然而，若能在化療期间进行运动，是可以降低化療副作用，甚至是癌疲倦，足够的肌肉量也被发现与能否完成預計的治療劑量有关。如果体能状况允许，请选择持续进行有氧运动合并重量训练，运动强度、运动时长则可以随时调整。
疗后
完成密集治疗后，往往还会有很多伴随而来的并发症产生，甚至是进入服药控制的期间，还是会有很多体能上的限制，此时运动仍然是很好的选择，除了保持或重建体能，更可以改善心理状况。延續並且保持治疗期间的运动是这个阶段的目标。
除了上述在各阶段提及的有氧、重量、阻力训练外，还可以加入伸展动作，尤其对于手术后或放疗后紧缩的疤痕组织，能够达到延展拉伸的效果。
运动对于癌症病人的益处已被诸多医学研究证实，不仅可维持体能状况以面对各种癌症治疗，足够的肌肉量也有助于药物代谢及完成预计的治疗，再者控制体重、减少肥胖，也是癌症的风险因子，持续运动更是被证实可以降低癌症的复发率，鼓励癌友面对癌症治疗之余，仍可保持规律运动习惯。