摄入蛋白质的4条黄金法则，助力肌肉高效增长

摄入蛋白质的4条黄金法则，助力肌肉高效增长

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JH741UC9051499JG.html

在健身过程中，蛋白质的摄入是肌肉生长和恢复的关键。那么，如何科学地补充蛋白质，才能让肌肉得到充分的滋养？本文将为您详细介绍四个实用的蛋白质摄入规则。

规则1：选择优质蛋白食物

高蛋白的来源有很多，而不同食物的营养成分是不同的，比如五花肉、肥肉含有高蛋白的同时也含有大量脂肪，让你肌肉生长的同时也容易合成脂肪。

因此，我们应该选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、虾、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶，同时，我们要保持低油盐、轻加工的烹饪方式，才能避免营养成分被破坏，还能有效控制食物热量。

规则2：摄入足量的蛋白质

一般来说，普通人每天的蛋白质摄入量为1-1.5g/公斤体重，而增肌人群的运动量比较大，蛋白质摄入量要有所提升，保持在1.5-1.8g/公斤体重。

一颗水煮蛋的蛋白量大概是7g，而100g鸡胸肉的蛋白质含量为20g左右，如果你一天只从鸡胸肉中获取蛋白质，那么，一个50KG体重的人，一天至少要摄入75g蛋白质，也就是你需要摄入375g鸡胸肉。那么，你每天的蛋白质摄入量足够了吗？

规则3：多个时间段补充蛋白

研究发现，一次性摄入一天所需的蛋白质，吸收率是比较低的，而分为多吃多个时间段摄入，可以提升蛋白的吸收率，同时有助于肌肉持续吸收营养进行修复。

因此，我们要在三餐甚至午餐中合理分配蛋白质，这样可以提升蛋白的利用率，喂饱你的肌肉。

规则4：均衡营养摄入

健身训练的人，不仅要摄入足量蛋白质，也要补充身体所需的碳水跟脂肪。通常而言，碳水化合物应占据总热量摄入的 45%-65%，优质的碳水来源包括糙米、全麦面包、燕麦等复杂碳水化合物，它们能够提供持久稳定的能量，避免血糖的急剧波动。

蛋白质的摄入比例建议在 15%-25%之间，而脂肪的摄入比例则应控制在 20%-35%左右。脂肪对于维持身体正常的生理功能、激素平衡以及吸收某些维生素和矿物质是不可或缺的。而健康的脂肪，如橄榄油、坚果、鱼油等，有助于提高整体的增肌效果。