一周有氧和无氧的运动安排，无氧加有氧的减脂计划

一周有氧和无氧的运动安排，无氧加有氧的减脂计划

减脂已经成为多数人的健身目标之一。为了达到这个目标，合理安排有氧和无氧的运动计划至关重要。下面将详细介绍一周的有氧和无氧运动安排以及无氧加有氧的减脂计划。

一周运动安排

一周中应该有2-3次的有氧运动和3-4次的无氧运动。有氧运动可以选择慢跑、游泳、跳绳等，每次运动时间保持在30-60分钟。无氧运动则可以选择举重、HIIT训练等，每次运动时间保持在30-45分钟。有氧和无氧运动两者结合，可以使身体综合素质得到提升。

无氧加有氧的减脂计划

在每次的运动中，我们可以先进行无氧运动，如举重。举重可以增加肌肉的质量，提高基础代谢率。随着肌肉的增长，我们的身体将更容易燃烧脂肪。在进行举重运动时，我们可以选择全身性的练习，如深蹲、卧推、硬拉等。每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。

接下来我们可以进行有氧运动。有氧运动可以帮助我们消耗更多的热量，促进脂肪的燃烧。我们可以选择慢跑、游泳等有氧运动。在有氧运动中，我们可以选择适中的强度和持续时间。保持一个中等的心率，每次运动30-60分钟。

合理的饮食计划

无论怎么锻炼，如果饮食不合理，减脂的效果将大打折扣。我们应该保持一个低热量、高蛋白质的饮食。合理分配碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例。我们还应该避免高糖和高脂肪的食物，增加蔬菜和水果的摄入。

训练阶段建议

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

• 10分钟热身；
• 30分钟力量训练，练遍全身；
• 20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

• 10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
• 另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

• 10分钟热身
• 40分钟力量训练
• 20分钟有氧
• 20分钟拉伸

减脂有氧无氧搭配建议

1. 力量训练上应该通过每组8-10次的重量，做4-6组来增加肌肉。加入俯卧撑、双杠臂屈伸等训练，你现在只是练背、手臂和大腿，而且重量轻，达不到增肌目的。仰卧起坐不要做全程，只做半程，才是最正确有效的方法，俗称卷腹，放在训练最后做完有氧后做
2. 有氧训练上可以在力量训练后跑步20分钟，达到最大心率的80%。你现在的脂肪含量不低，还是要通过有氧消耗一些。
3. 最重要的饮食上，多吃蛋白质高的食品，少吃脂肪类食品，不然你怎么练也不会使脂肪含量降低，也就显不出小六块腹肌了。每周4-5天的力量训练，每次40分钟，然后20分钟跑步，最后20分钟腹肌，这样比较适合你

先有氧后无氧的影响

关于有氧运动，训练的目标是什么？我们健身所做的任何训练都不是无用功，健身也是一门科学，每一个动作的训练都是朝目标更近一步，而不是原地踏步或者退步。有氧运动一般来说训练的目的在于两点：刷脂、心肺能力的训练。不同的训练目的针对不同的训练模式，都是有着一定的说法的，先说我们一般没听过在无氧运动之前先做有氧这种说法，这是如果先做了有氧运动，尽管有氧不会刺激到我们的训练位置，但是会消耗身体储存的能量。

在做完有氧运动之后，身体当前阶段所储存的能量没有恢复运动之前的水准，以至于不能支持我们完成无氧运动的运动强度和运动容量了，因此在训练中需要注意的是主次之前的顺序。

如一般训练的流程是先大肌群在小肌群交替训练，优先训练薄弱部位等等都是要以当前训练的重点为主的，所以先以最好的精力完成最难的无氧是很有必要的。

这也是我们先无氧在做有氧的说法由来，至于做完有是否做有氧这个就因人而异的了。有些人是以减脂为训练目的的，那么做完无氧训练之后是可以加上一段时间的无氧训练，借此来消耗更多的脂肪。我们脂肪的燃烧模式更趋向于运动强度较低的方式，在无氧运动中身体供能更多的是以糖原为主，而有氧运动由于运动强度不大，脂肪会更多的参与供能有，以至于说有氧对于减脂来说是更为有效的一种方式。

而如果是以增强心肺能力为第一需求的话，也是可以做有氧运动的，但是如果加了有氧运动之后，我们需要注意的是营养的补充，毕竟只要是运动还是会消耗能量的，对于健身人群而言每一卡能量都需要引起注意。

如果我们有着充分的能量摄入加上足够的休息恢复，那么有氧运动是不会对训练效果造成影响的。当我们一直保持自身能量的负平衡，那么身体的维度和力量的下滑就是必然的，体脂也会随着降低，但是心肺会得到增强，有得必有失。有氧运动在我们营养摄入足够的情况下，加上有充足的的恢复时间，一般而言影响不大，可以训练下去；但是一旦处于减脂为目的的，训练水平下降则是必然的。一切是以训练目标来看的，如果维度和力量的下降在接受的范围类那么加上有氧是可行的。

一周有氧和无氧的运动安排

一般情况下：

• 有氧可以天天做，建议每周5-6次，每次20-60分钟；
• 无氧最少每周2-3次，每次30-60分钟，每次锻炼全身或半身；较专业的训练，每周4-6次，每次60-90分钟，每次重点锻炼一个部位；如果你是初学者，目标是增肌，建议在最初的3-6个月内采用如下方案：
• 无氧：每周3次，每次40-60分钟，锻炼全身；
• 有氧：每周1-2次，每次20-40分钟。为增肌，一定要注意饮食，建议每天至少4餐，应该6-7餐，具体可以看我的博客。

减脂训练

对于减脂小白来说，以下是一些基本的训练建议：

• 热身训练：进行10-15分钟的跑步机快走、开合跳、高抬腿等热身运动，帮助身体预热并活动开。
• 无氧训练：进行30-50分钟的高位下拉、坐姿腿内收、俯身腿后摆、卷腹、平板支撑、深蹲等无氧运动，重点锻炼大肌肉群，如胸、背、腿等。
• 有氧训练：进行30-50分钟的游泳、跑步机等有氧运动，重点锻炼心肺功能，提高身体耐力和心率。
• 拉伸放松：进行10-15分钟的拉伸放松，如慢跑、静态拉伸等，帮助缓解训练后的肌肉紧张和酸痛。

在训练计划的制定方面，可以根据自身情况进行适当调整。如果想要增加肌肉量和塑造身体线条，可以增加一些器械训练或者使用一些特殊的健身器材。也要注意饮食的控制，避免过度摄入高热量、高脂肪的食物，多吃蔬果、粗粮和蛋白质丰富的食物。保持足够的耐心和恒心，坚持进行训练和饮食控制，才能够达到减脂的目的。