把床當作你的好朋友

把床當作你的好朋友

失眠困扰着许多人，尤其是当床与清醒、焦虑和辗转难眠产生联系时。本文将介绍一种有效的治疗方法——"刺激控制法"，通过四个关键步骤帮助失眠者重新建立床与睡眠之间的积极联系，从而改善睡眠质量。

对失眠者来说，在经历了一次又一次的失眠之后，床与清醒、焦虑及辗转难眠联系在一起，不知不觉中就等于失眠的代名词了。这时我们应该设法找回床与睡眠之间的友好关系，就有机会解决失眠问题。

在我们的临床经验中也发现，失眠的负面感受相当具有感染力，失眠个案经常报告，不必等到上床或是进入卧室，在太阳下山时就已开始担忧今晚会不会失眠。

这样的制约反应可能带来另一个常见现象：在与睡眠不相关的环境及时间里反而容易入眠，例如，睡前躺在沙发上看电视时一直打瞌睡，但当他们起身走几步路躺上床后，却怎么也睡不着了。这些例子都显示，失眠者仍然具有睡眠的能力，但被特定环境的制约干扰了，若能找回床与睡眠的链接，就有机会解决失眠的问题。

接下来要介绍能帮助我们找回睡眠与床的链接的"刺激控制法"，有以下四个要点及一项提醒：

要点 1：床只留給睡覺用

避免提早上床看电视、看书、玩手机等，你可能以为这些活动能促进睡意，其实只会让你保持清醒，使得床与清醒的链接越来越强。如果真的想在睡前或是睡不着的时候做这些"与睡眠无关"的行為，请离开房间或是坐在沙发及椅子上，提醒自己，将床只保留给睡覺使用。

要点 2：想睡覺的时候才上床

设定的上床时间已到，若还无睡意，建议先不要躺床，等到睡意来襲才上床，避免早早在床上等待入睡。在还没有睡意的时候就上床，只会增加辗转难眠的机会。你可能会很惊讶："这样以来不就更晚上床了么？"的确，失眠者从躺下到感觉睡意可能要花上1至2小时，但光是"想睡才上床"这个行为的改变，就可能带来改善入睡困难的好处。

要点 3：在床上躺了一段時間没睡著就要起床

有些失眠者常抱怨好不容易睡神降臨，没想到上床后头脑又清醒起来，睡意再度消失，这正是因为失眠与床的链接已根深蒂固。若在床上约莫20分钟还睡不着，务必起床活动，目的同样是为了减少床与睡不着的链接。此时可以到沙发或椅子上做静態放鬆的活动，也可以做放鬆训练，直到有睡意时再上床。

要点 4：重複要點 2 與 3，直到睡著為止

刺激控制法的原则很简单，核心观念就是找回床铺与睡覺的链接，执行起来也不複雜，主要按照这几个要点重复执行。

一項提醒：要在固定的時間起床

虽说这四个要点很单纯，但要确实且彻底执行并不简单。除了睡不着时要强迫自己多次起床之外，从我们的临床观察中也发现，失眠患者常因整晚起床多次造成睡眠不足，也因此延后早上起床的时间。如此一来，就可能因起床时间延后而导致生理时钟紊乱。因此，无论前一晚睡了多少，仍需在固定时间起床，以固定生理时钟，进而稳定睡眠。

另外，重新建立起床与睡眠的链接需要时间及耐性，通常要持续二至三週才会有效果。在进行"刺激控制法"的过程中，可以配合前面教过的放鬆训练以提升效果。此外要注意的是，在执行过程中需要不断调整细节（例如上床、起床的时间，半夜醒來重新培养睡意等），而且容易遇到困难及不适，若能在具有失眠认知行为治疗的专业人员指导下进行，会有更好的改善效果。

本文原文来自《身体喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》一書