缓解压力的最佳维生素和益生菌
缓解压力的最佳维生素和益生菌
随着社会形态的改变，现代人承受的压力比以往更大。忙碌的生活、信息过载等因素都可能对精神健康造成严重伤害。幸运的是，有一些简单的方法可以在不增加更多麻烦的情况下对抗压力。本文将探讨如何通过维生素和益生菌来缓解压力，并提供一些实用的减压建议。
维生素B和压力
虽然其他维生素也能缓解压力，维生素B却是有最充分研究的维生素之一。
维生素B有八种水溶性维生素，这些维生素被认为会影响大脑功能。从促进DNA和RNA合成到调节血糖血液水平，维生素B是维持身体正常工作的基础。这种广泛的影响意味着拥有足够的八种维生素B对缓解压力很重要。
2016年的一项综合综述表明，B族维生素在分解和回收同型半胱氨酸方面起着关键作用。我们的细胞从蛋氨酸（一种必需氨基酸）合成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可以转化为半胱氨酸，这是一种对肌肉功能、免疫反应和大脑功能很重要的氨基酸。然而，高水平的同型半胱氨酸的积累会导致与心脏、肾脏和大脑相关的健康危害。
维生素B6、叶酸B9和B12可以控制同型半胱氨酸水平。这不仅可以减轻压力，也能减少认知能力下降的风险。专家推测，这可能是因为补充维生素B可以减缓灰质萎缩，但这仍需要经过更多的研究才能确定。
补充B族维生素可能有助于调节情绪。2019 年晚些时候的一项荟萃分析进一步支持了这一点，指出在荟萃分析中检查的一半以上的研究中，补充 B 族维生素可以减轻压力。这些研究分析了不同人群的健康参与者，包括高度紧张的成年员工、护理人员、居民和经历心理困扰加剧的参与者。
食物中的维生素B vs. 营养补充品
从饮食中获取维生素B会比营养补充品更好吗？尽管两者看起来会有相似结果，但专家却不这么认为。
仅靠营养补充品是无法与均衡饮食所带来好处相提并论。复杂多样的饮食通常就可以摄取到八种必要的维生素B，以及其他可以提升情绪的微量营养素。
那什么时候该摄取营养补充品维生素B呢？像是素食者和纯素食者，因为无法从饮食中获得足够的维生素B12所以需要透过补充品增加。而其他人也可能因健康情况、用药等因素而无法有均衡的饮食，在这种情况下也会需要补充品的协助。若想知道自己是否需要摄取平时饮食之外更多的维生素B，请咨询医务人员了解个人身体状况。
即使您的饮食大部分符合维生素平衡，营养补充品仍然可以加强不足的地方。补充品中高品质的复合维生素B可以增强健康的大脑功能，这可以让您不需要花额外的时间和精力去调整饮食。
我可以服用多少维生素B？
B族维生素是水溶性的，因此在高剂量下通常比脂溶性维生素更安全。任何多余的都会从尿液中排出或汗。然而，专家们已经为其中一些人制定了推荐的饮食限制。
例如，虽然成人推荐的叶酸每日摄入量在 400 至 600 微克之间（取决于怀孕状况），但其建议的每日限量为 1000 微克（每日推荐量（RDA）的 250%）。烟酸（维生素 B3）在高剂量下会导致潮红，每天的上限为 35 毫克（RDA 的 >200%）。相比之下，维生素 B6 的推荐限值相当高，为 RDA 的 ~7500%。
每日建议摄取量和上限会因年龄、健康情况，以及是否怀孕而不同。例如老年人可能需要的摄取量较多，因为它们更容易缺乏维生素 B12。同样地，疾病预防控制中心建议那些可能怀孕的人每天应摄取约 400 微克叶酸，这比一般人需要的再多一些，而且很难只从饮食中获取，另外也还要根据您每日的卡路里需求来决定。
如果您不确定应摄取多少各种不同的维生素B，请务必咨询医生或持有执照的营养师。此外，也请确保您选择的补充配方有符合标准。
压力、皮质醇和维生素
压力是生活中不可避免的一部分，但当它变成慢性时，它会对我们的健康产生严重影响。压力会导致皮质醇水平升高。虽然皮质醇在我们身体的压力反应中起着至关重要的作用，提供应对急性威胁所需的警惕性和能量，但长期高水平的皮质醇会导致各种负面后果。它与体重增加、代谢综合征、睡眠品质差以及心脏健康和情绪风险增加有关。
皮质醇水平升高也会损害记忆力。长期处于高压力与高皮质醇的情况下，我们需要管理压力并重视这对我们的整体健康的影响。
维生素和草药可以调整皮质醇？
几项研究研究了维生素 C 的潜力帮助降低皮质醇水平以应对急性应激事件 - 心理压力事件或身体压力大的事件，例如剧烈运动。其中一些，例如Brody等人的一项研究，表明高剂量的维生素C可能能够帮助皮质醇恢复到基线水平的速度更快，但总体皮质醇水平不会降低。
最近一篇评论的作者探讨了草药对压力的影响，包括皮质醇的影响。本综述包括南非醉茄、红景天和薰衣草。作者的结论是，南非醉茄、红景天、西番莲和薰衣草可用于减少皮质醇。虽然这种观点不一定被更广泛的研究和临床界所接受，但这些草药可能是一种低成本和低风险的替代品，可以管理感知到的压力。
益生菌与压力
益生菌是有益细菌可以帮助维持身体健康，尤其是针对肠道。不过其实它们也可以对心理健康产生正面影响。
一组研究人员建议一些益生菌可能帮助减少压力迹象，提高我们处理压力情况的能力。他们可能做到这一点的一种方法是改善我们的肠道和大脑之间的交流。我们的肠道和大脑通过一种称为肠脑轴的特殊连接相互交谈，它涉及我们的肠道细菌、中枢神经系统和免疫系统。
压力会改变我们肠道中细菌的平衡及其对大脑和心理健康的影。不健康的微生物组甚至可能增加我们压力饮食的倾向。然而，益生菌可能对肠道微生物组产生积极影响，甚至可能对心理健康产生有益影响。
一些益生菌可以通过与控制我们压力反应的下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴相互作用来影响我们身体的压力荷尔蒙。持续的高压力可能会使您的 HPA 轴失调，导致压力荷尔蒙皮质醇水平升高。某些益生菌可能帮助调节HPA轴并降低皮质醇水平，这可以使我们感到压力较小。
在一项小型试点研究中，研究人员想看看益生菌植物乳杆菌PS128（PS128）是否可以帮助从事高压力工作的IT专家。服用PS128八周后，参与者报告说工作压力减轻，压力、焦虑和抑郁水平降低，睡眠品质也有所改善。这表明 PS128 可以帮助减轻压力并改善工作要求高的人的心理健康。
然而现在还需要更多的研究来了解益生菌菌株减轻压力的运作机制。益生菌本身并不是压力的解药，但与其它控制压力的方法搭配使用时就会有明显的效果。每天服用神经健康益生菌（精神益生菌）搭配运动、冥想和充足的睡眠能有助于减轻压力和维持心灵健康。
建立减轻压力的习惯
以下是规划紓压习惯时需要考虑的关键：
从均衡饮食开始： 选择富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的饮食。多样化的饮食可以确保您的身体拥有整体健康和压力管理所需的所有必需营养素。
保持水分： 脱水可以提高皮质醇水平，压力过大也会使您脱水。确保全天喝足量的水，以保持身体适当的水分和最佳功能。
优先考虑睡眠： 建立一致的睡眠时间表，并以7或每晚更多小时的优质睡眠。充足的休息可以让您的身心恢复活力，提高您应对压力的能力。考虑制定一个轻松的就寝时间，例如看书、洗个热水澡、或练习深呼吸等放松技巧或冥想。
定期锻炼： 进行体育锻炼会释放内啡肽，内啡肽是天然的情绪助推器。找到您喜欢的锻炼程序，无论是散步、练习瑜伽、或参加团队运动。每周大部分时间至少进行30 分钟的中等强度运动。
有效管理时间： 确定任务的优先顺序并制定时间表帮助您可以保持井井有条并减少不知所措。将较大的任务分解为更小的、可管理的步骤，使它们感觉不那么令人生畏。请记住在一天中包括定期休息和放松的时刻。
练习正念和放松技巧： 将减压技巧融入您的日常生活中，例如正念冥想、深呼吸练习、或进行性肌肉松弛。这些做法可能帮助让你的心灵平静下来，减少焦虑，增强你的整体幸福感。
- 与社会支持建立联系： 与支持的朋友、家人、或一个社区。参与能给你带来快乐的活动，培养一种联系和归属感。拥有支持网络可以帮助减轻压力，为分享和处理情绪提供有价值的出口。
8.考虑精神益生菌和维生素： 在咨询医疗保健专业人员后，您可以选择含有以减压作用而闻名的特定菌株的益生菌补充剂。此外，B族维生素与减轻压力有关。但是，重要的是要咨询医疗保健专业人员，以确定适合您特定需求的补充剂和剂量。
最后请记得，建立紓压习惯对每个人来说都不一样，有些事物只会在特定的人身上产生作用。尝试不同的方法策略，了解自己的身体适合什么，才能找到能对自己最有效的压力缓解组合。在过程中必须耐心养成这些习惯，并有毅力的持续进行，然后记得咨询专业医疗人员了解更多个人化建议。
用维生素和益生菌减轻压力
如果您正在寻找管理压力的有效方法，维生素和益生菌会是很好的选择。压力经常对我们的身心造成伤害，透过益生菌能够增强我们的整体幸福感并缓解压力。另外，除了平衡环境压力和维持健康习惯，对饮食进行调整并照顾肠道微生物群也能带来很大的不同。今天就开始您缓解压力的第一步吧！