别急着洗澡！睡前洗澡学问大公开

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睡前沐浴有助于改善睡眠质量？多项研究表明，良好的睡前例行活动，如浸浴，尤其是暖水浸浴，可以帮助减少入睡潜伏期（即从上床到入睡所需的时间）。这意味着你将拥有更好的睡眠质量并更快入睡。听起来是不是既简单又实用？

有许多因素会影响你的睡眠质量，但建立一个良好的睡前例行活动，有助于使你的身体更好地放松，对睡眠有很大的影响。而一个暖水浴可以舒缓你的身体，减轻压力，帮助你安然入睡。

热水还是冷水淋浴？

暖水浸浴有助于改善睡眠，它有助于在睡前调节体温，并让我们更放松。研究表明，在我们睡觉前，当我们通过手脚等四肢释放热量时，我们的核心温度会下降。而通过暖水浸浴或热水浴，我们的身体能够更快地完成这个冷却过程。这有助于使我们内在放松。基本上，浸浴不仅有助于让我们感觉洁净卫生，还有助于让我们感觉更放松。

相反，冷水浴虽然在某种程度上有益，但可能会干扰我们晚上的良好睡眠。冷水浴可能让你感觉更加清醒，从而影响你的睡意。冷水浴已被证明能够短暂提升压力激素皮质醇，从而增加警觉性和注意力。这将增加血液循环和内啡肽的释放。下面将作深一步探讨。

所以，临近就寝时间的冷水沐浴可能会干扰自然的放松入睡过程，影响睡眠质量。

睡前暖水浸浴和洗热水澡的好处

在睡前暖水浸浴或者热水淋浴可以帮助你获得高质量的睡眠，并为入睡做好准备。大多数人在晚上暖水浸浴时会感到放松和舒缓。这可以帮助我们的大脑感受到困倦的信号。

一般而言，无论是在暖水浸浴还是热水淋浴，都具有助眠的好处。以下是暖水浸浴对睡眠带来的好处：

1. 放松身心

• 暖水浸浴可以通过缓解肌肉紧张和营造更平靜的心境来促进放松，在睡前暖水浸浴有一种平静的效果，使身心放松，为入睡做好准备。

1. 调节体温

• 暖水浸浴可以调节身体的核心温度。当我们暖水浸浴时，身体的温度会上升，然后在离开水后身体温度逐渐下降。这个体温变化会向大脑发出信号，告诉它是入睡的时候了，从而促进睡意，使我们更容易入睡。

1. 减轻压力

• 睡前暖水浸浴可以减轻压力和焦虑，营造一个有利于舒适入眠的氛围。这有助于促进深度放松和平静，为良好的睡眠营造良好的条件。

1. 改善血液循环

• 在暖水浸浴期间，血液流動增加可以增強血液循環，有利於消除疲勞，亦有助於提高睡眠質量。良好的血液循環有助於將氧氣和營養物質傳遞到身體各部位，同時有助於排除代謝產物和毒素。這種改善的血液循環可以促進身體的放鬆，從而有助於更好的睡眠。

1. 降低血压

• 一项研究显示，睡前浸泡在暖水浴中10至15分钟的人，其血压数值低于未浸泡的人。这可能是因为温水浸泡有助于放松身体，减少血管的压力，从而降低血压。

另一方面，有些人可能没有时间浸浴，而选择热水淋浴。这种方式对入睡也有良好的效果。

在睡前洗热水澡的好处：

1. 肌肉放松

• 热水淋浴可以舒缓紧张的肌肉，并缓解可能扰乱睡眠的身體压力。

1. 减轻压力

• 洗热水澡可以大大减轻压力，让身心为更安寧的睡眠做好准备。

1. 有助于释放褪黑激素

• 热水淋浴可能会增加褪黑激素的产生，褪黑激素是一种有助于调节自然睡眠-清醒周期的睡眠激素。

1. 清洁鼻腔并缓解鼻塞

• 热水淋浴的蒸汽可以清洁鼻腔通道，让呼吸更加顺畅。这对于患有鼻塞或过敏的人特别有帮助，这些问题可能会影响睡眠。

1. 改善睡眠环境

• 蒸气淋浴的放松效果能够营造出舒適的睡眠氛圍。

1. 保持清洁有助于睡眠

• 感觉精神焕发和干净可以幫助你更容易入睡。

睡前应避免洗冷水澡？

冷水淋浴确实具有许多好处，例如增强免疫系统和缓解疼痛的肌肉。然而，它们也可能具有提神的效果，可能会让你感觉不那么容易入睡。

以下是一些你在睡前应该避免冷水淋浴的原因：

1. 皮质醇的释放

• 冷水淋浴后，皮质醇水平可能会短暫上升。

• 腎上腺会释放应激素皮质醇，以应对各种刺激，例如寒冷的环境。

1. 压力触发因素

• 接触冷水会激活交感神经系统，引发称为「戰鬥或逃跑」的壓力反應。

• 作為這種反應的一部分，皮質醇會被釋放出來，以提高身體對於更高水平的注意力和能量消耗的準備。如果你保持警覺，你就不会感到困倦。

1. 提高警觉性

• 冷水淋浴后，由于皮质醇的释放，你的焦慮水平可能会增加。

• 身体对寒冷压力的適應性反應是一種高度的意識狀態。

1. 加速血管的流速

• 冷水淋浴可以引起血管收缩，即血管变窄，继而增加流向重要器官的血流量。对于血管健康状况不良的人而言这会提高心脏病和中风的风险。

1. 内啡肽的释放

• 暴露在寒冷的温度下时，身体会释放出内源性的愉悅感化學物質，内啡肽。

• 内啡肽具有自然提升情绪、促进幸福感和警觉度的能力，但它也可能会让你保持清醒。

1. 干扰睡眠

• 由于冷水淋浴会引起身体的激活和血液流动增加，这可能会使入睡变得更加困难。此外，冷水淋浴后，身体可能仍然处于一种警觉的状态，这可能会干扰睡眠的质量和持续时间。

• 一般而言，升高的皮质醇水平和增強的警覺狀態對於營造一個安寧的睡眠環境並不理想。

因此，如果你必须在冷水淋浴和热水淋浴之间做出选择，那么为了睡眠，选择热水淋浴会更好。

还可以做些什么来改善睡眠？

除了在睡觉前洗澡或淋浴之外，建立一个良好的睡眠习惯可以帮助你更好地入睡。此外，投资一些与睡眠相关的必需品也可以对你的睡眠质量产生影响。努力改善睡眠质量实际上可以改善你的整体健康。

以下是一些可以改善睡眠质量的方法：

1. 健康饮食

• 这听起来可能很陈词滥调，但饮食健康确实可以帮助你更好地入睡。如果你喝太多汽水，吃垃圾食物，就无法获得良好的睡眠。

• 如果你食用有助于放松的食物，例如绿叶蔬菜、富含脂肪的鱼类、谷物、瘦肉等，你的激素水平会更好，从而有助于提升身心感觉和改善睡眠质量。

1. 投资高质量寝具

• 选择一张优质的床垫对于改善睡眠质量和减轻身体不适非常重要。一张优质的床垫可以提供适当的支撑，减少压力点，并促进身体的正确对齐。这有助于减轻背部和关节的压力，减少不适和疼痛感，提供更舒适的睡眠体验。

• 优质的床垫可以帮助你更快入睡，第二天醒来活力充沛。

1. 适量的运动

• 运动可以调节你的血液流动，从而在需要时帮助你在夜间睡眠。

• 缺乏运动可能导致各种疾病，进而导致睡眠问题。

1. 晒太阳

• 维生素D能够协助产生褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠的激素。

• 维生素D还可以帮助你减轻压力感，这有助于促进更好的睡眠。维生素D在调节身体和心理健康方面扮演着重要角色。

1. 冥想

• 在晚上放松身心、清理思绪可以帮助你的大脑进入更平靜的状态。通过减缓思绪，你也可以减缓心率，改善呼吸。这有助于你更好地入睡。

• 你可以选择冥想应用程序来引导你进行冥想，或者只需要聆听柔和的音乐。

洗澡和睡眠自古以来就密不可分。从古代的皇帝到普通人民，人们一直以来都会通过暖水浴澡来帮助获得更好的入睡。如今，在浴缸中享受温水浸泡除了对睡眠有帮助，也是一種拋除煩惱的享受。