深蹲四大误解：正确姿势让运动更安全有效
深蹲四大误解：正确姿势让运动更安全有效
深蹲是健身中最常见的动作之一，但关于它的误解也很多。比如“深蹲会伤膝盖”、“深蹲必须蹲得很低”等说法，这些观点是否正确？本文将为您一一解答。
来源：g-stockstudio//Getty Images
对初学者来说，你大概已经每天做过不知多少次深蹲了——毕竟，每当您起立坐下，就可以算是一种深蹲！当女生想到练臀的第一个动作想到绝对会有“深蹲”这个答案！深蹲属于全身性多关节运动，不只是臀部出力，也会训练到背部、腹部核心、股四头的部位。
对于减脂效果、促进代谢都有很好的效果。即便如此，许多人从知道深蹲的好处后，大多会犯的错误就是深蹲蹲久了，反而开始膝盖痛？现在我们就来探讨为什么深蹲会导致膝盖受伤的四大误解！
深蹲误解1：膝盖会痛，完全是深蹲的错？
来源：kovaciclea//Getty Images
以前总有关于“深蹲会伤膝盖”的误解，但随着健身风气越来越盛行，越来越多的人开始探讨深蹲和膝盖之间的关系。事实上，只要深蹲动作正确，并在自身体能合理范围内训练，反而是可以预防膝盖伤害的一个好动作。
WH：如何正确深蹲？
无论是要做徒手或负重深蹲，训练有效的首要条件就是姿势正确。
做法：
- 一开场，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前（或微微往外）。
- 吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置合起。（利用臀部启动动作，而不是膝盖！）
- 上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。
- 继续蹲低，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动
- 最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。
特别注意：每个人适合的站距会稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多数人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿脚尖方向移动。膝盖为重要的枢纽关节，这些关节只能上下移动，如果往左右移动，会造成关节的压力与其他伤害。这也是我们坚持膝盖不能内倒的原因！
深蹲误解2：深蹲蹲得不够低，因为怕伤膝盖？
来源：Khosrork//Getty Images
这样的误解反而成为深蹲姿势的常见错误！深蹲其实是维持身强体壮，自然的行动一部份，事实上，你从出生就开头做了。想下一下，光是坐下在椅子上、半蹲捡起地上的东西，其实你都在做“蹲”的动作。许多人认为深蹲不能蹲太低，以免伤及膝盖，其实上述蹲的日常动作伤害力比深蹲还要更有关！
来源：jeffbergen//Getty Images
WH美国教练Luciani表示：“如果大腿与地面平行后你还能蹲得更低，请继续。”若因为怕深蹲伤及膝盖，反而让动作的幅度轨迹下降，则会降低训练效果！只要你保持抬头挺胸、膝盖维持向外不内倒、双脚踏稳，当然能继续往下蹲。
深蹲误解3：膝盖往内倒？
来源：jehsomwang//Getty Images
在深蹲很重要的一点就是：膝盖维持向外，常见错误的使深蹲导致膝盖疼痛的问题在于“膝盖往内倒”。一旦姿势错误，所有重心、重量（如果你还有负重，那就更糟了！）都会集中在膝盖上，自然长期下来会导致膝盖疼痛！
臀肌暖身建议：臀桥
来源：WH美国健身教练Miranda
WH美国健身教练Miranda建议在深蹲前先做好暖身运动，可以在深蹲前先做臀桥暖身，唤醒臀大肌，以利在做深蹲的身轨上更顺畅，也有利于让膝盖能够顺利向外！
深蹲误解4：胸口太往前压，膝盖不能超过脚尖？
来源：jehsomwang//Getty Images
做深蹲的过程中，要尽量保持抬头挺胸。“一旦胸口开始往前压，下背的姿势就会跑掉。”美国健身教练Miranda表示。在健身房一定听过深蹲不要让膝盖超过脚尖的说法，这个“标准动作”却让人多常人难以做到。
实际上国家肌力与体能学会（NSCA）特别指导这项目错误，当我们蹲得越深，越需要膝盖向前跟着移动，整个身体才能保持平衡。为了保持更多臀部与膝盖之间的平衡，适时的蹲低，膝盖在正常的范围内超出脚尖，可应付更大的重量。
来源：Dmitry Belyaev//Getty Images
WH：深蹲时膝盖完全不能超过脚尖的说法是错误的，我们应该要注意的是深蹲是利用“臀肌发力”将整个身体蹲下，而不是用“膝盖移动”使身体蹲下（可以想象膝盖跪下，会让身体重心往前倾）若保持重心在双脚间，适时的让膝盖超过脚尖是必须的！
Women's Health美力圈SAY
深蹲的好处多同时学问也多！我们可以确定的是深蹲不会伤膝盖，还能预防膝盖受伤！前提是深蹲的动作有做得确实！想要膝盖不受伤，必须保持两个原则：“臀部发力”、“膝盖不内倒”可以先从徒手深蹲开始练习，再慢慢尝试杠铃深蹲、哑铃深蹲等深蹲的进化版，下次若是身边的人再说法深蹲会伤膝盖，不妨帮他们调整成正确姿势欧！