糖尿病饮食指南：调整食物比例与进食顺序，轻松控糖！
糖尿病饮食指南：调整食物比例与进食顺序，轻松控糖！
第二型糖尿病是一种慢性疾病，确诊代表生活、饮食早已出现问题。也有很多糖友确诊时惊讶，自己的生活形态、饮食习惯都很健康，为什么会有糖尿病？其实只是没有察觉。接下来该怎么吃、要注意什么？国泰综合医院赖秀怡营养师逐一说明。
明明吃得很健康却糖尿病？
营养师指出常见隐藏地雷
糖尿病未必是饮食问题
赖秀怡营养师表示，饮食是糖尿病的主要影响因素之一，不过其他如家族史、年龄、压力、生活、疾病等也会有所影响。因此若确认饮食真的很健康，也可以检视其他因素。
血糖、糖尿病并不仅和“糖”有关
饮食对血糖影响大，不过很多民众可能会因为血糖、糖尿病的名称，误以为只和“甜甜的糖”有关，认为只要没吃甜食、没喝饮料、水果适量就不会得糖尿病。其实要注意的是“醣”。
真正要注意的是“含醣食物”
“醣”也就是碳水化合物，可作为身体能量来源，过多则会使血糖升得过高。学界细分多种，为方便辨识，可简单略分为天然糖、添加糖，还有精致淀粉、非精致淀粉。
天然糖
水果、牛奶当中的醣视为“天然糖”，其也富含人身体所需的重要营养素，每天摄取才能有足够能量与抗氧化物，保护身体健康。
添加糖
反观“添加糖”大多是用来调味，非人身体必需，吃太多会面临血糖波动大、肥胖等代谢问题，建议避免摄取或是浅尝则止，例如蜂蜜、果糖、黑糖、蔗糖等。
精致淀粉
白饭、白面、白馒头、白吐司等食物，属于纤维与其他营养素含量较少的“精致淀粉”，虽然是重要的能量来源，但升糖指数通常较高，对于血糖代谢较差的人而言，过量时对影响血糖变化会比较快速。
非精致淀粉
糙米、紫米、燕麦等这些原态的谷类，是含有较高纤维与丰富营养的“非精致淀粉”，升糖指数较低，血糖的波动会较稳定。但吃过量还是会面临高血糖的问题。另外，提醒大家也要注意常让人“误以为是蔬菜”的淀粉。
隐藏地雷1-常被误认为是蔬菜的淀粉
赖秀怡营养师表示，常见地瓜、南瓜、马铃薯、玉米、芋头、山药、莲藕等，都是营养丰富的“非精致淀粉”，是淀粉的一种。此外，除了黄豆、毛豆与黑豆外，各种豆类大多也都是，例如红豆、绿豆、皇帝豆、青豆仁等。
上述这些淀粉常会被误认为是蔬菜类。不过因与白饭等相比含糖量较低、又有其他多元营养，取代部分白饭会更健康。如果血糖不理想，需要加强饮食控制，可找营养师咨询学习正确份量代换原则。无论如何要留意，避免误认蔬菜而无意间吃了太多淀粉。
以为饮食均衡，却淀粉量超标
像是许多自认饮食健康的糖友，常见确实没喝含糖饮料、没吃甜食，但一餐就吃了两三碗以上的白饭，而且配玉米、地瓜、南瓜等作为蔬菜。虽是天然食材、也是很好的能量来源，但淀粉吃太多，糖类恐怕摄取过量。长期这般饮食，血糖处于高位，若再加上其他“隐藏地雷”，日久便容易渐渐形成高血糖、糖尿病。
隐藏地雷2-高盐、高油食物
赖秀怡营养师指出高盐、高油可说是糖尿病的隐藏地雷。高盐的饮食会有水分代谢负担与增加高血压风险；高油则会使上升的血糖维持在高位，例如吃过多的白饭配鸡皮、炸鸡、猪脚等。两者都会影响血糖。同理，也得留意其他食物，例如水饺，水煮、有肉、有菜，看似健康又方便，实则通常为饼皮淀粉、加工肉较多、油量也不低、钠含量较高、蔬菜量不足。日常偶尔吃没关系，但若当成固定主食恐吃出血糖问题。
糖尿病饮食要怎么吃？
简单调整比例和顺序助控糖
确诊糖尿病接下来更要懂得管控饮食，以免后续出现血糖影响各器官，例如肾病、视网膜病变、中风、心肌梗塞等。
不过其实也不用想得太有负担，其实只是回到“真正健康的饮食”。除了多喝水、了解上述哪些是“糖类”、什么样的饮食型态会影响血管健康之外，实际吃法可以控制好饮食比例和顺序。
饮食比例-菜：肉：饭＝2：1：1
赖秀怡营养师表示，饮食比例建议蔬菜、肉类、白饭/面为2：1：1，蔬菜比肉类和饭/面多一倍或更多。肉类可依序以黄豆、鱼肉、蛋类、白肉选择，摄取优质蛋白。白饭等淀粉类建议控制在半碗至一碗，不能完全不吃，完全不吃淀粉身体也将失去一种能量来源，将影响身体机能，甚至衍生其他健康问题。
进食顺序：汤菜肉饭果
顺序也依菜肉饭进行，糖份越高的越后面吃。先吃蔬菜可让糖份较低又有纤维的蔬菜先进入胃部“挡一挡”，肉可以配饭吃，如此可品尝并兼顾减缓血糖上升、稳定血糖。如果有汤品，清汤可先喝一碗，但要注意玉米浓汤、南瓜浓汤、红豆汤等淀粉类汤品，除了要与类淀粉主食替换，也要放在较后顺位。勾芡类汤品则建议别喝，如羹汤。而水果为控制血糖，可放在最后顺位，一日约两份，并挑选芭乐、奇异果、小番茄等低GI（低升糖）水果。水果汁则因需要多颗水果，糖份易超标，建议直接吃水果。
牛奶&健康油
除此之外，牛奶等乳制品也含糖，考量钙质摄取的必要，建议一日1-2杯。油品建议挑选健康的油，例如橄榄油、花生油等植物油。尽量避免猪油、牛油等动物性油脂。加工食品也尽量避免，例如香肠、贡丸等。
营养师：糖友不是什么都不能吃，
是改成“真正健康的饮食模式”！
因糖友全家调整饮食，
中断代代相传的家族疾病？
赖秀怡营养师表示，糖友其实不用悲观的“什么都不能吃”、“担心影响家人的饮食”，其实很多糖友因为自己得糖尿病后调整饮食，反而变得更为健康，避开了许多更重大的疾病，也连同改善了家人的饮食模式，阻断了未必是遗传但却代代相传的慢性疾病。例如家族习惯西式饮食、高油脂饮食而多有肥胖、高血脂、甚至心脏病等问题，因自己得糖尿病并调整全家饮食，让这些问题从家族中消失。
控制饮食、稳定治疗、多多运动，
糖友也可以过得很健康！
也提醒避免偏方、避免亲友介绍的养生食品，若有需要先与医师或营养师讨论，以避免吃出问题。认识各会影响血糖的食物、了解真正健康的饮食模式，而且日常监测血糖、稳定治疗、定期回诊、多多运动，更有助稳控血糖、过上健康生活！