酵素的迷思：从概念到正确食用方法
酵素的迷思：从概念到正确食用方法
酵素，这个近年来在健康饮食领域备受关注的概念，究竟指的是什么？它真的具有神奇的健康功效吗？本文将为您揭开酵素的神秘面纱，解析其真实含义和正确食用方法。
酵素到底是什么？
先不论“酵素”真实的定义——毕竟这东西在我们中国大陆地区是没有官方定义的，它不是一个严肃的医学词汇。那么从网络的上下文开始理解：民间通常认为的“酵素”指的是一种能够促进消化、增强体力、并帮助维持身体健康的神奇物质。
日本→中国台湾地区大概率是“酵素”的流行来源：在日本，人们长期以来就非常重视酵素在食物发酵过程中的作用，认为它们对健康有极大的益处。从日本传入中国台湾后，逐渐在大陆和其他华语地区流行起来，特别是在追求自然健康和替代疗法的群体中，因此它其实是个模糊的概念。并不适宜用来单纯作为酶的替代品。因为很多日本地区的“酵素”制品，实际上是“发酵后”的果蔬粉，跟酶关系不太大。
常见用来制作“酵素”的食品
发酵食品
如酸奶、豆豉、泡菜、纳豆等。这些食品在发酵过程中自然产生酵素，被认为有助于改善肠道健康和促进食物消化。
酵素饮料和补充品
市面上存在各种酵素液和粉剂，这些产品声称能够提供额外的酵素，帮助身体解毒和增强新陈代谢。实际上它们的功效并未被高质量的临床试验证实。即使是吃发酵食品或得了好处，也不等于把其中的发酵液变成粉末后，还一样有好处。尤其是往往喜欢说自己用了数百种蔬菜水果发酵的产物，其实过程大概就是：一堆蔬果（可能是粉末）的混合物+糖+发酵剂，发酵完一段时间后，干燥包装。这种产品完全替代不了直接吃完整发酵果蔬的意义，来一碗四川泡菜大概率更健康。
水果和蔬菜
特别是那些含有所谓的“天然酵素”的水果发酵制品，如菠萝中的菠萝蛋白酶和木瓜中的木瓜蛋白酶。这些天然酵素往往被认为可以帮助消化蛋白质，减轻消化不良的症状。不过发酵这类水果，并不是获得其中的酶最佳的方式。因为酶是蛋白质，它在极端情况下会失活，因此保存这类酶也需要用到保存益生菌的方式——干燥后涂层+胶囊，而不是寄希望于发酵水果喝下去就能无损获取。
要想合理吃“酶”，下面这种形式更加靠谱：
但无论哪种形式，“酵素”一定要经过发酵！
所以想要知道“酵素”值不值得吃，我们就来解读一下发酵食品本身的健康意义。
发酵食品：营养和健康意义？
发酵是一种古老且复杂的生物化学过程，主要由微生物如细菌、酵母和真菌参与，使有机物质在无氧（或部分无氧）条件下分解产生能量。要注意的，家里自制发酵食品的菌种往往不受控——所以不是每次都必然是“益生菌”，做得不好就是“坏肚菌”。
化学变化与物质转化
糖类分解：最常见的发酵形式是糖类的分解。例如，酵母在制作面包和酒精饮料（如啤酒和葡萄酒）的过程中，将葡萄糖转化为乙醇和二氧化碳。这一反应的化学方程式可以表示为：这表示葡萄糖在酵母作用下转化成乙醇和二氧化碳。
酸的产生：在乳酸发酵中，如在制作酸奶、泡菜等食品时，特定的乳酸菌会将糖类转化为乳酸。这不仅有助于食品的保存，还能改善食品的口感和营养价值。
蛋白质和氨基酸的转化：在一些发酵过程中，如在豆豉和酱油的生产中，微生物还会帮助蛋白质分解成氨基酸和其他小分子，增强食品的风味。
所以划重点，发酵的好处有如下四个：
- 同样的食物，糖分减少，而有机酸增多。
- 食物与活菌交互，一方面吃到了活菌以及活菌的代谢物；另一方面，食物也被活菌吃了一部分，会变得疏松柔软，好消化。
- 活菌在吃食物过程中会产生酶，这会让食物中的大分子蛋白质预先被消化——这是很多人认为“酵素”养胃的核心原理，其实很直白。
- 这也是最核心的，就是“酵素”实际上是融合了“益生菌”+“益生元”+“后生元”的复合物，因此可能对肠道微生物是友好的。
“酵素”的正确吃法
活着吃！显然明白了“酵素”实际上最大的意义在于“活菌”与食物“交互”过程产生的各种反应，那么就知道单独提取出其中的液体做成粉末，其实会让整体获益大打折扣。比如新鲜发酵的酸奶很好，但是我把它拿出来一部分加糖、加淀粉喷雾干燥做成“酸奶酵素片”——活菌没了、好吸收的蛋白质和钙都少了、多了一堆淀粉，自然也就没啥好处落下了。
也就是直接从坛子里拿出来吃的发酵蔬果，或者是喝新鲜发酵的酸奶（冷藏酸奶）最好。
总结
- 大家常说的“酵素”其实是发酵食品本身及其衍生品；也有地方喜欢把木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶翻译成“酵素”，两者不是一回事。
- “酵素”产品不一定是智商税，但是它的作用远远不如直接吃发酵的果蔬、乳制品本身。
- 自己在家发酵还有杂菌污染风险，不是说发酵变酸就等于是“益生菌”起效了——放馊了也会变酸。自制“酵素”食品安全是第一。
参考资料：
[1] Guo, S., Ma, T., Kwok, L. Y., Quan, K., Li, B., Wang, H., ... & Chen, Y. (2024). Effects of postbiotics on chronic diarrhea in young adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial assessing clinical symptoms, gut microbiota, and metabolite profiles. Gut Microbes, 16(1), 2395092.