效果比深蹲明显！「弓箭步」不仅练臀腿还能强化核心
效果比深蹲明显！「弓箭步」不仅练臀腿还能强化核心
说到要瘦下半身的健身动作，你可能会想到深蹲，但其实「弓箭步」也有很好的效果！弓箭步(Lunge)是一种训练关节的运动，不仅可以锻炼臀部与腿部肌群，也能强化核心，运动效果甚至比深蹲更明显！弓箭步不论是在哪里都可以进行，不需要任何器材或辅助，但是看似简单，其实也有许多需要注意的小细节，本篇文章将带大家了解弓箭步的好处以及正确做法！
弓箭步的好处
Mike Raabe//Getty Images
弓箭步主要训练四头肌、臀肌、大腿后肌和小腿，长期姿势不正确或是需要常常搬重物的人会导致脊椎不适，也能通过做弓箭步延展脊椎，改善下背痛，以下列出弓箭步的3个好处！
1. 改善身体平衡与协调
弓箭步是单边进行的动作，因此可以训练我们身体的平衡能力，在运动的过程中能增加肢体的协调能力，在生活中可以更稳定地行走、跑步或是进行其他运动。
2. 强化核心肌群
正确的弓箭步是保持上身直立，将核心微微收紧，可以强化核心的稳定，在其他健身动作中也能有更好的表现。
3. 伸展髋关节
长时间的久坐甚至是运动过量都会让髋关节维持在紧张的范围内，而造成肌肉粘连和发炎的情况，弓箭步可以伸展髋关节附近的肌肉，帮助我们避免乳酸堆积。
弓箭步的正确做法
Step 1
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。
Step 2
Westend61//Getty Images
双手置于髋部，跨出其中一只脚，踏出的距离约莫可以让自己的大腿与小腿呈现90度，确认前膝没有超过脚趾。
Step 3
将重量放在前腿上，后腿维持平衡并保持挺胸。
Step 4
VlaDee//Getty Images
收回跨出脚之后，接着换另一只脚，重复动作。
组数和次数
Cavan Images//Getty Images
建议初学者从每组8-10个弓箭步开始，每侧做3组，每组之间休息60秒，熟悉动作后可以逐渐增加次数与组数，也可以进行更多变化，增加运动强度。
弓箭步的常见错误
1. 驼背
做弓箭步时要将脊椎挺直，收紧核心，保持身体的平衡。弓箭步可以缓解驼背带来的不舒服，但是如果进行运动时也是驼背的话，反而会加剧下背的疼痛，反而没有运动的功效。
2. 脚的位置太前或太后
双脚之间的距离会影响身体的平衡，在身体下降的过程，让前脚与膝关节是垂直的，膝盖不能超过脚尖。如果脚的位置太前或太后，都会为膝关节带来过大的压力。
3. 髋关节歪斜
做弓箭步时，膝盖应该直线往上和往下，确保膝盖与脚尖对齐，否则可能会造成骨盆外翻。如果膝盖向两侧移动的话是代表臀肌力量不足，可以将臀桥、棒式开合等运动加入健身菜单中。
弓箭步的重点提醒
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- 核心出力，上半身挺直不拱背，才能维持身体的平衡。
- 踏步下压后，膝盖不超前过脚尖，将臀部夹紧，平均双脚的支撑力。
- 小腿与地面尽量呈直角，利用臀肌出力维持动作正确。
弓箭步的变化式
1. 侧弓箭步蹲
Step 1：挺身站立，双脚打开与髋部同宽，手臂放在两侧后即可开始。
Step 2：腹肌收紧，同时朝侧边跨出一大步，将重心转移至该只脚上。
Step 3：膝盖弯曲，髋部向后推，下蹲形成深蹲姿势，另一只脚向外伸直。
Step 4：髋部须稍微前倾，但上半身尽量维持挺直，记得挺胸，下背部继续自然地拱起。双脚站稳，脚尖朝前。双手交握，双臂摆放在身体前方。
2. 弓箭步交互跳
Step 1：上身挺直缩背，双脚与肩同宽
Step 2：双手置于髋部，跨出其中一只脚，踏出的距离约莫可以让自己的大腿与小腿呈现90度
Step 3：运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
3. 弓箭步踢腿
Step 1：起身站立，双脚打开与髋部同宽，双手放在身体两侧。
Step 2：左脚往前跨，维持双脚膝关节弯曲90度，后脚伸直预备。
Step 3：右脚向上抬起，左脚需打直，保持身体稳定，左右交替，做1分钟。