重训指南：次数、组数、节奏、休息

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@小白创作中心

重训指南：次数、组数、节奏、休息

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来源

https://www.joiiup.com/knowledge/content/768

想要成为重训高手或突破训练瓶颈，除了勤奋练习，还需要掌握基本的训练知识。本文将详细介绍重训的四大要素：次数（Reps）、组数（Sets）、节奏（Tempo）和休息（Rest）。掌握这些要素后，你将能够更有效地达到训练目标。

Reps 次数

“我该练几下？”相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过，其实这是依你的目标而定，看你是想要练：

肌力
力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
肌力和增肌
在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
增肌
拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。
肌耐力
在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。

以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。

1 - 5 下
這是標準用來提高最大肌力的練法
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議 1 - 5 下的訓練方法。
舉的重量大概是你 1 RM （1 下的最大重量）的 85 %。
這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致 GG。
6 - 8 下
你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為 6 - 8 下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展，此訓練重量通常會落在 1 RM的 79 % - 84 %。
如果你不知道自己的 1 RM 是多少，請參考上一篇（健身數學教室如何推算 1 RM?）。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做 6 - 8 次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
9 - 12 下
這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。
這樣的訓練次數不需要很高的強度，搭配的重量大概會落在 1 RM的 70 - 78 %。
如果你是純粹要練線條、練增肌的話，9 - 12 次就對了。多次奧林匹亞健美冠軍的 Ronnie Coleman 就曾直言自己是練 10 - 15 下的。
13↑下
搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % ，大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了，一來可以培養出正確的姿勢和動作的控制。
如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話，這邊建議你可以從自體重 13 下以上開始練起，等到肌力足夠時再進階到負重訓練。

注意

因為我們的身體有適性，所以當你固定舉的次數在練到第 5 - 7 次訓練之後，肌肉的刺激度會隨之降低，此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。
所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記，就是要在往後無法突破瓶頸時，藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。
此外你並非一定要知道自己的 1 RM 才能搭配以上的訓練次數範圍。一個最簡單的判斷方法就是在訓練時，" 可能 "做不起來的那一下才算是最後一下。
你知道訓練次數的範圍，才能確定是否該加重還是減重。並非明明能練到 20 下才力竭，卻只練 12 下就休息。

Sets 組數

如果你是從未接觸過重训的初学者，那 1 - 2 组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适应性，也就是说 1 - 2 组的训练将不再对肌肉产生足够的刺激。所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适应性。一般来说 3 - 6 组通常足以让你见到你追求的结果。

越多下 = 越少组
肌肉需要训练到一定的量才能看见效果，所以大重量举个 1 组 2 下是不会有什麼结果的。但这也代表狂练个 15 组 15 下就会比较有效，因为这只会让肌群过量训练。

想想看工人整天都在搬重物，為何卻沒有變大隻？這樣說應該可以理解了吧。

这里提供您参考组次数的搭配原则：

1 - 5 下
四到六组
6 - 8 下
三到五组
9 - 12 下
三到四组
13↑ 下
二到三组

图片來源：運動競技頂尖講座

Rest 休息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是麻豆性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

肌力
每组 1 - 5 下，组间休息 3 - 5 分钟。为的是要让身体完全恢复。
肌力 / 增肌
每组 6 - 8 下，组间休息 2 - 3 分钟。
增肌 / 性感路线
如果你是要像 Calvin Klien 那些麻豆一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练 9 - 12 下。
初学者组间休息则是建议 90 秒- 2 分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到 60 - 90 秒。
肌耐力
13↑下，组间休息时间 10 - 90 秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。
大肌群需要更多的休息
你一定會觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定會比练二头肌的前臂弯曲更耗費精力一样。
所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。