跑后冰浴：减轻肌肉疼痛和炎症 加快恢复

跑后冰浴：减轻肌肉疼痛和炎症 加快恢复

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网易

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https://www.163.com/sports/article/J0I8B7MF00058783.html

每当完成一次艰苦的训练之后，跑者最需要做的事情就是身体恢复，冰浴就是方法之一。那么，冰浴需要浸泡多长时间呢？水温多少摄氏度合适呢？

之所以向跑者们推荐冰浴，是因为跑后冰浴确实能为跑者带来益处。一是减轻肌肉疼痛。在冰浴中浸泡时，由于温度较低，血管收缩，而出浴之后，血管迅速膨胀，既加快血流输送氧气和营养物质，又能快速排出乳酸，减轻延迟性肌肉疼痛。

二是减轻炎症。跑步过程中，肌肉轻微受损会产生炎症。而在冰水中浸泡时，低温和水的压力会减轻体内的炎症反应，加快身体恢复。

三是减轻跑后疲劳。肌肉疼痛和炎症会让身体感觉非常疲劳，而冰浴能够减轻上述症状，也就意味着消除身体疲劳，让身体快速恢复原始状态，为下一次训练做好准备。

四是改善跑步表现。研究发现，冰浴让跑者身体恢复速度加快，定期进行冰浴让跑者可以更加刻苦的训练，从而提升跑步表现。

五是改善睡眠。研究发现，当跑者将身体全部浸入水中进行冰浴时，有利于改善睡眠。这主要是由于冰浴对中枢神经系统的影响，改善睡眠质量。

六是提高精神意志力。让身体适应低温的冰浴，跑者需要一定的精神意志力，让自己逐渐适应冰水，以强大的精神意志力战胜低温。

虽然冰浴能为跑者带来这么多的益处，但冰浴的时间是需要控制的。研究发现，理想的冰浴时间是11-15分钟。刚开始练习冰浴的时候，时间可以短一些，5分钟即可。随着对水温的适应，逐渐延长时间，但最长不超过15分钟。冰浴的水温应该是多少呢？专家建议，冰浴的水温保持在摄氏10-15度即可。

冰浴时间到了之后，应尽快出来，把身体擦干，换上干燥温暖的衣服。如果感到脚麻木的话，应该进行适量的运动，让脚暖和起来。如果你存在血液循环方面的问题或周围神经病变，最好不要进行冰浴。

本文原文来自网易体育