无氧加有氧的减脂计划
无氧加有氧的减脂计划
无氧运动和有氧运动的结合是现代人理想的健身方式之一。这种运动方式不仅可以帮助人们减脂，还能够增强肌肉的力量和耐力。本文将详细介绍无氧加有氧的减脂计划，包括运动原理、具体计划安排、运动顺序、注意事项等。
无氧加有氧的减脂计划已经成为了现代人理想的健身方式之一。在这样一个高强度的运动计划中，每次的无氧运动时间为40分钟，有氧运动时间为20分钟。这种计划不仅可以帮助人们减脂，还能够增强肌肉的力量和耐力。
40分钟的无氧运动可以有效增强肌肉的力量。这种无氧运动的特点是短时间内高强度的锻炼，如举重、引体向上、深蹲等。通过这种方式可以让肌肉迅速消耗体内的糖原和脂肪，从而达到减脂的效果。高强度的运动还可以刺激肌肉的生长，使肌肉逐渐变得更加坚实紧实。
而20分钟的有氧运动则可以提高心肺功能。有氧运动主要是以低中等强度、长时间的运动为主，如慢跑、游泳、骑自行车等。这种运动方式可以让心脏、肺部等器官得到良好的锻炼，提高身体的耐力水平。有氧运动还可以加速血液循环，促进新陈代谢，从而帮助身体更好地消耗脂肪，达到减脂的目的。
通过无氧加有氧的减脂计划，不仅可以让身体更加健康，还可以提高运动耐力。减脂过程中，肌肉的力量和有氧能力的提高可以相互补充，使整个身体变得更加强壮。
在进行这样的减脂计划之前，我们需要注意适当的热身和拉伸，以及适当的饮食搭配。热身可以帮助我们的身体更好地适应运动状态，预防运动损伤的发生。拉伸可以让我们的肌肉更加柔韧，减少活动后的酸痛感。饮食方面，我们应该选择低热量、高蛋白质的食物，避免过多的碳水化合物和脂肪的摄入。
无氧加有氧的减脂计划可以帮助我们有效地消耗体内脂肪，增强肌肉力量和耐力。在进行这样的计划时，需要注意适当的热身和拉伸，以及合理的饮食搭配。希望通过这样的运动计划，我们能够拥有一个健康、强壮的身体。
基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：
第一阶段：基本素质训练
每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。
10分钟热身；
30分钟力量训练，练遍全身；
20分钟有氧。
第二阶段：增肌阶段
每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段：塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：
每周训练3-5次，每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
最好的是无氧运动在有氧运动之前。
具体的应该是无氧运动把身体糖原消耗光了，然后做有氧运动就直接开始消耗脂肪。
减肥是要通过有氧运动来消耗脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟。
跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好。
很大程度上肚子上的肥肉最多。所以为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼。
扩展资料
1.适度锻炼。
大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的可能性。
2.疾走健身。
库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
3.见缝插针。
不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，作家务10分钟，一样有效果。
4.交替锻炼。
比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
5.不以体重论健康。
锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。
6.多管齐下。
健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。
参考资料:搜狗百科:有氧运动
无氧搭配有氧减脂快吗 无氧搭配有氧减脂快吗？很多人在追求完美身材的时候，都会拼命运动锻炼，但一段时间之后发现体重没变。其实是运动的搭配没有调整好。无氧运动和有氧运动搭配才能更快的减脂。一起来看看怎么搭配运动吧。
无氧搭配有氧减脂快吗1 无氧搭配有氧减脂快吗 正确的训练方法将有着不错的减脂效率，无氧训练耗能，并且肌肉的增加将增加整体的基础代谢水平，再加上有氧运动对脂肪的消耗，双管齐下减脂速度想慢都难。
减脂和增肌可以同时吗 是可以的。想增肌必须要有热量盈余，但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。但是在训练的角度，其实二者是不矛盾的，我们知道即使只做力量训练，体脂同样能够降低，所以是可以同时进行的。
如何有氧无氧配合减脂 建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。
有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。
无氧和有氧哪个更减脂 单纯从脂肪消耗效率的角度来看无疑是有氧运动更加减脂，因为在运动过程中脂肪是作为供能物质被直接消耗掉，而无氧运动更多的是通过增加基础代谢率来产生更大的能耗，所以有氧更减脂一些。
减脂应该先有氧还是先无氧 建议有氧和无氧都有使用，二者结合是最佳方式，进行锻炼时，应该遵循先无氧后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
无氧搭配有氧减脂快吗2 无氧运动能减肥吗？ 无氧增肌，有氧减脂。但不是说做无氧运动就不能减肥。
做对无氧运动能间接消耗脂肪。 1无氧运动能间接减脂的原因 无氧力量运动有利于增加肌肉（在有蛋白质补充的前提下)，而人体每增加5KG的肌肉，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时。 理论上来看，无氧运动是可以减肥的。 你的无氧运动强度一定要足够，这样才能增肌，间接地来消耗脂肪，必须每次都要酸痛，，运动有有没有补充蛋白质，帮助肌肉成长。
2肌肉的存在对消耗脂肪有利 1、 人体每天消耗热量最多的是基础代谢，运动能消耗的热量少之又少。只有肌肉在消耗能量，肌肉越多消耗的能量就越多。 2、 人体每天的体力活动消耗所消耗的`能量当中有40%~50%源自于脂肪所提供的能量。 3、 无氧力量训练可以提高肌肉量，从而可以间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。
无氧运动能减肥吗 无氧怎么练才对 1、无氧运动与有氧运动当结合进行，按无氧3：有氧7的比例锻炼，能起到很好的减肥效果。 2、非运动员的一般人锻炼的话，先进行无氧运动快速消耗糖份，再进行有氧运动能更快的促进消耗脂肪。 3、体脂率较高的人，可以更注重有氧锻炼。
跳绳的有氧运动中减脂效率是最高的，相关内容如下：1、跳绳是有氧运动，而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。2、跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。3、跳绳活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。跳绳与游泳、跑步、骑车等都属于是有氧运动，
在进行有氧运动20-30分钟，糖消耗的比例大于脂肪，之后脂肪消耗大于糖。而无氧运动先消耗体内葡萄糖和肝糖，提升肌力，在相同时间内，有氧运动消耗的热量更多。
有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通俗地说，就是整个运动过程中我们无需屏住呼吸，可以正常呼吸，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。
无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。通俗地说，就是在整个运动过程中无法按照一定的节奏完成正常呼吸的运动。特点是高强度、持续时间短。
无氧运动可以锻炼肌肉，增加耐力。常见的无氧运动有快跑、短距离游泳、短跑、力量训练、平板支撑等。如何选择有氧还是无氧运动：
想要提高燃脂效率并保留肌肉，最好的方法就是无氧运动与有氧运动的结合。而在顺序的选择上则应该是先无氧后有氧，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差。
而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。有氧运动和无氧运动的分界没有那么绝对，很多时候它们会交替在运动过程中，比如长跑，我们常称之为有氧运动，但如果到最后冲刺阶段，跑包就会变成无氧运动。
游泳也是如此，长距离的游泳是有氧运动，但到了冲刺阶段就是无氧运动。通常说有氧还是无氧运动，主要还是看有氧占主导还是无氧占主导。