爬楼梯会累是肌少症吗？4招居家训练股四头肌！避免肌少症、衰弱症

爬楼梯会累是肌少症吗？4招居家训练股四头肌！避免肌少症、衰弱症

世界卫生组织建议每周至少150分钟的中等强度以上运动，但台湾人的运动时间明显不足，成年人和老年人都需要增加肌力。医生表示，肌少症目前没有药物，只能通过运动搭配蛋白质来减缓肌少症。推荐4招居家训练股四头肌，帮助维持肌力。

运动可提升长者功能

台北市信义区健康服务中心周真貞主任表示，2022年针对健康风险因子与长者功能评估六大面向（认知、行动、视力、听力、营养、忧郁）进行调查，分析2,856位55岁以上民众资料，长者六大功能评估正常时，有固定运动习惯的族群占比高达41%，但长者六大功能评估3项以上异常时，有固定运动习惯的族群仅占了19%，这说明功能异常的族群，运动习惯相对较差，增加运动频率有助于降低长者功能异常。

肌少症需评估3面向

台北市立联合医院仁爱院区运动健康管理科主任陈盈勳医师表示，肌少症评估包含肌肉质量（四肢骨骼肌质量）、肌肉力量（手部握力）、体能表现（站起坐下5次时间）三个面向。

她70岁上下楼吃力 原来是肌少症

以门诊看诊的70岁黄奶奶为例，近来她觉得比较难开宝特瓶、上下楼梯也稍嫌吃力，怀疑自己为肌少症前来求诊。奶奶有从事家事劳动，平常都走路当运动，外观看起来不瘦。

以肌少症评估黄奶奶手握力为16公斤（小于女性标准18公斤）、站起坐下5次时间为13秒（大于标准12秒）、肌少症指数为5.2公斤/平方米（小于女性标准5.7公斤/平方米）。此外，身体质量指数（BMI）为24.97公斤/平方米，黄奶奶已符合肌少症诊断标准。

肌少症是什么？

陈盈勳解释，肌少症主要是随着年纪增长、身体组成改变，造成脂肪组织堆积增加和肌肉质量减少；若养分摄取不足，会加速肌少症的情况；若再加上运动量不足，基础代谢率变差，造成更多的脂肪堆积，肥胖型肌少症因而产生。

黄奶奶经评估后，提供个别的居家运动处方，包含运动类型、运动频率、运动强度及运动时间四部分，也转介到物理治疗师或运动健身教练协助训练。陈盈勳强调，肌少症目前尚未有明显疗效的药物，但适当且有效率的运动，搭配蛋白质的摄取，对肌少症会有改善的作用。

运动处方依照个人病史安排训练

台北市信义运动中心欧李仅翔教练指出，接到运动处方后，会有以下评估流程：

1. 第一步：评估个案病史、运动史及用药等状况，确保在安全的条件下进行训练。
2. 第二步：进行静态和动态的关节约活动度评估，确认是否能达到正常的活动度。
3. 第三步：以活动度和稳定度为训练主轴，肌力训练规划因个案状况不同，而选择不同的训练方式。

4招居家训练股四头肌

以强化股四头肌为例，在健身房会以坐姿腿伸机、腿部推举器械进行训练。也可以选择居家运动，最常采用的方式是深蹲练习，或运用矿泉水瓶、椅子、阶梯及弹力带等随手可得的物品，增加重量及阻力提升强度。除了传统深蹲外，还包括保加利亚分腿蹲、坐著使用弹力带抬起脚底板、躺姿抬脚等4动作。

图注：股四头肌运动（台北市卫生局提供）

图注：股四头肌运动（台北市卫生局提供）

图注：股四头肌运动（台北市卫生局提供）

3种人运动前建议先问医师

他提醒，对于膝关节退化、腰椎退化或是有慢性疾病，如心血管疾病或是帕金森氏症的长者，除了在运动前应取得医师许可外，也要在专业教练的个别化评估、拟定训练计划与现场指导下执行。

台北市信义区健康服务中心今年度特别针对熟龄者推出健身入门运动课程，提供民众依照年龄，设计不同“菜单”的个性化训练课程。