小基数减重法：一个月成功减3~5公斤的实用指南
小基数减重法：一个月成功减3~5公斤的实用指南
最近常听到的"小基数减肥"究竟是什么？有些人虽然BMI值在正常范围内，但身材看起来略微胖一些，希望通过减掉2-3公斤使身形看起来更加纤细。然而，由于体重视基数较小，因此减重进程相对缓慢，减重过程也特别艰辛。现在小红书与各大社交平台都掀起了一阵小基数减重讨论潮，让我们一起来看看微肉女孩该如何减重吧！
小基数是什么？
小基数是指身高介于150至168公分、体重在42至60公斤之间，且BMI在18.5至24之间的身体基数值。
小基数减重法适合什么人？
"小基数减重法"适用于体重在适中范围内，但局部脂肪较多，或者是在出外、连假期间放鬆飲食后突然增重，因此想减掉3至5公斤的人。
小基数减重法：饮食重点
减重时，比起计较热量，其实你的饮食结构更重要！以下几个饮食重点先笔记：
一、多喝水：
每天至少喝2000cc的水。多喝水可以促进新陈代谢，以提升基础代谢率。
⚡️每天要喝多少水？
"每天总喝水量=每公斤体重×30~35cc"，实际情况可依个人体质以及运动、排汗量增减，但最好不要超过3000cc。
二、摄取足够的优质蛋白质：
想要增肌减脂、维持肌力，摄取足够的蛋白质是很重要的！而植物性蛋白质优于动物性蛋白质，因此摄取的优先顺序建议为：豆类 > 鱼类与海鲜 > 蛋类 > 肉类。
⚡️每天要吃多少蛋白质？
"每天蛋白质摄取量=每天每公斤体重×1.2克"
三、控制水果的食量、种类、吃的時間：
- 减重期间建议不要吃太甜、热量高的水果。
- 水果不适合代替正餐，因糖分高，食用过量容易导致血糖过高、造成脂肪肝。
- 一天的水果食量要控制在2份以内（1份=1个拳头大小）。
- 食用时间建议控制在餐与餐之间，例如早餐与午餐之间，午餐与晚餐之间。晚餐后（晚上八点过后）则建议不要吃水果，避免导致血糖升高或脂肪囤积。
四、摄取好油：
减重期间不能吃太油，但也不能完全不吃油！与其少油，不如吃好油。身体需要一定量的脂肪来维持正常的生理功能，虽然油脂是高热量的食物，但适量摄取健康的油脂对于营养均衡和身体健康是必要的。相反，完全不吃油可能导致营养不良和健康问题。
在减重过程中，建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、植物油、亚麻仁油、菜籽油、芝麻油...等等，并注意控制摄取量以维持总热量的平衡。
五、简单调味：
在减重过程中，很多人会选择食用水煮食物，但常常忽略了调味料可能带来的隐藏热量。为了增添风味，我们容易一不小心就添加过多的调味料。因此，在烹饪时，建议选择使用少量的盐、胡椒，或是低钠低热量的调味料即可。
六、168间歇性断食法：
"168 间歇性断食"是许多人减脂时的选择，作法即是在一天24小时当中，有8小时可以正常进食，其餘16小时則不进食（這段時間只能攝取低熱量或無熱量的飲料，如水、無糖茶、無糖奶的咖啡..等等，以帮助减少总热量摄入。）
⚡️在採用任何间歇性断食方法之前，最好先咨询医生的建议，特别是对于患有任何基础健康问题的人。
小基数减重法：一日三餐这样吃"倒三角饮食"
饮食重点笔记好了，那么一日三餐该怎么吃？我们可以先记住这句话："早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。"
小基数减重期间建议用"倒三角饮食"，即是早餐的份量最多、午餐比早餐减少1/3，晚餐则要最少（比午餐再减少1/2），睡覺前4~6小時不再進食。
⏰ 早餐：优质蛋白质＋优质淀粉
鸡蛋、无糖豆浆、无糖优格＋全麦土司、地瓜、燕麦，可搭配新鲜蔬菜水果，如小番茄、蓝莓、生菜等。
⏰ 午餐：211餐盘
将餐盘分为4等份，比例为"蔬菜：蛋白质：淀粉 ＝ 2：1：1"， 也就是"2拳头蔬菜＋1拳头主食＋1拳头肉类"。
⏰ 晚餐：份量最少
在午餐的基础上份量再减半（淀粉减半或不吃）。
小基数减重法：运动重点
减重7分靠吃，3分靠运动！建议饮食控制的同时搭配运动执行更有效。不过小基数减重时，运动要注意这两件事：
一、食量少，运动选择低强度的有氧运动
假设你现在饮食计划为每餐7分饱，长期过度运动的话可能会导致能量不足，即身体无法从食物中获得足够的能量来支持运动和基础代谢，可能导致身体进入节约模式，会减少能量消耗来应对长期的能量不足状态。这可能导致基础代谢率的下降，即使在休息时也能消耗较少的能量。
这就是为什么有些人在减重过程中，明明一直运动，吃得少并且热量控制在1200大卡内，但还是瘦不下来的原因之一。
如果饮食控制一段时期并进入停滞阶段时，就可以开始选择低强度的有氧运动来帮助减重，例如：散步、瑜伽、跳绳、伸展或超慢跑。
二、有氧运动为主，无氧运动为辅
有氧运动是帮助燃脂，无氧运动则帮助塑形，可结合两者并按照比例来获得全面的健身效果。
⚡️建议可以做：
- 10分钟热身→20分钟无氧运动→30分钟有氧运动→10分钟伸展。
- 10分钟热身→20~30分钟HIIT→10分钟伸展。
- 一周运动约2~3次
小基数减重法：睡眠充足
充足的睡眠对于减重非常重要，有助于调节食欲激素、维持代谢率和避免过量进食。建议每晚睡眠7-9小时，并保持规律的睡眠时间表，通过改善睡眠质量和睡眠习惯，并搭配健康的饮食和运动习惯，从而促进减重效果。
Women's Health美力圈SAY
小基数减得好辛苦？依照这些减重笔记试试看，坚持一个月你一定会有感！记住，不要太在意体重机的数字，观察体脂与体态变化更重要喔～
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