健身组间休息训练方法

健身组间休息训练方法

健身组间休息训练方法是提高训练效果的关键因素之一。合理的休息时间安排能够帮助肌肉更好地恢复，从而达到更好的训练效果。本文将详细介绍决定休息长度的三大因素，并为新手和减肥人士提供具体的休息时间建议。

决定休息长度的三大因素

1. 动作的次数
2. 动作消耗能量的程度
3. 健身的目标（减肥、增肌、加强耐力或力量）

动作的次数

关于如何制订动作的次数，可以参考新手Q&A：每组动作要做多少次？

一般情况下，动作的次数与休息时间应成反比。

• 动作次数：少 → 重量：重 → 肌肉疲劳度：大 → 休息时间：多
• 动作次数：多 → 重量：少 → 肌肉疲劳度：少 → 休息时间：少

动作消耗能量的程度

肌肉消耗多少能量，除了取决于动作的次数及重量外，另外有两大重要的因素：

1. 肌肉大小

大肌肉（例如胸肌、背肌或大腿）所消耗的能量比小肌肉（二头肌、三头肌或小腿）要多，因此牵涉到大肌肉的动作，其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。

2. 动作的复杂性

组合动作是牵涉多于一个关节的动作，深蹲便是一个极佳的例子，因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时，一定要较多时间休息。

相对于组合动作，孤立动作只牵涉一个关节，因此只能锻练一组肌肉，例子有二头肌杠铃弯举，由于这动作集中锻炼二头肌，所以肌肉所需的复原时间则较少。

健身的目标

各位健身时有不同的目标，例如减肥、增肌、加强耐力或力量，而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的机，不同机制会带来不同效果，当中涉及艰深的生物科学理论，重点罗列如下：

1. 增强力量 → 每组休息时间: 3-5分钟
2. 增加肌肉体积 → 每组休息时间: 1-2分钟
3. 消脂或增强肌肉耐力→ 每组休息时间: 30秒至1分钟

给新手的建议

健身新手最重要是在安全的情况下熟习健身动作及技巧，其次是加强肌肉力量，而减肥人士则渴望尽快减掉身上的肥肉，因此小编在休息时间的制订有以下的建议：

• 健身新手 → 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟
• 减肥人士 → 组合动作 1分钟 : 孤立动作 30秒