睡前3小时不吃东西能预防阿兹海默症？「脑排毒」从肠道与睡眠著手！
睡前3小时不吃东西能预防阿兹海默症？「脑排毒」从肠道与睡眠著手！
随着人口老龄化的加剧，阿兹海默症（阿尔茨海默病）已成为一个不容忽视的健康问题。研究表明，通过改善肠道健康和睡眠质量，可以有效预防这种疾病。本文将为您介绍具体的预防方法，特别是"睡前3小时不吃东西"这一简单实用的建议。
台湾即将进入超高龄社会，老人失智问题日益严重，其中大部分属于阿兹海默症。预计到2032年，台湾失智人口将接近46万人，相当于每100位台湾人中就有2位失智者。未来50年，台湾的失智人口将以平均每天增加近30人，即每48分钟增加1位失智者的速度增长。
预防阿兹海默症从肠道与睡眠着手。（图片来源：韦恩的食农生活提供）
很多人对失智症掉以轻心，以为那是家人的问题。但实际上，失智症患者会逐渐失去生活自理能力，病程可能长达十数年，患者会经历记忆丧失、抑郁、躁郁、暴怒、方向感丧失等症状，给家人带来巨大困扰。日本失智症纪录片《我变笨了，请多多指教》指出，"患者本人才是最痛苦的"。
日本失智症纪录片《我变笨了，请多多指教》指出，失智症的本质是“患者本人才是最痛苦的”。（图片来源：韦恩的食农生活提供）
阿兹海默症的发病机制
目前，虽然学者们积极开发阿兹海默症的治疗方法，但药物治疗效果有限，只能延缓病情进展。因此，预防是最好的策略。研究表明，随着年龄增长，大脑中积累的β-淀粉样蛋白等代谢废物会损害神经细胞功能，导致失智症。
β-淀粉样蛋白（Aβ）是神经细胞脂肪膜内的大分子蛋白质形成的斑块，这种斑块又被称为大脑的"老人斑"。Aβ聚集形成蛋白质小块，具有粘性，会逐渐累积并形成斑块，干扰神经细胞之间的信号传递，可能刺激免疫细胞导致炎症和细胞损伤。
近年来的研究发现，β-淀粉样蛋白可能来自周边组织，尤其是肠道。肠道的Aβ可以通过肠脑轴（迷走神经）运输到大脑，并穿越血脑屏障（BBB）进入大脑。因此，周边β-淀粉样蛋白可能是大脑β-淀粉样蛋白斑块的重要来源，促进了阿兹海默症的发病机制。
肠道的Aβ可以通过肠脑轴（迷走神经）运输到大脑，并穿越血脑屏障（BBB）进入大脑。（图片来源：韦恩的食农生活提供）
预防阿兹海默症的关键：脑部排毒
预防阿兹海默症的重点在于减少β-淀粉样蛋白的形成和快速排除这些物质，即所谓的"脑部排毒"。这可以通过保护肠道、帮助睡眠、调整饮食习惯来实现，补充有助于睡眠的益生菌（精神益生菌）也是一个积极的措施。
保护肠道
脑部的β-淀粉样蛋白许多来自肠道，肠道菌群在阿兹海默症中扮演着关键角色。临床研究发现，阿兹海默症患者的肠道菌群组成发生了显著变化。研究表明，从老年小鼠的粪便菌群移植到新生小鼠后，新生小鼠的大脑中β-淀粉样蛋白病征显著增加，这表明肠道菌群可能在阿兹海默症的发病和进展中具有因果或促进作用。
因此，维持健康的肠道菌群非常重要。许多研究将益生菌视为预防或治疗阿兹海默症的方法之一，因为益生菌有助于健全肠道菌群，可以降低肠道炎症，并通过提高免疫作用清除肠道的β-淀粉样蛋白，预防β-淀粉样蛋白通过肠脑轴影响大脑。
睡眠与脑部排毒
大脑有一套称为"淋巴腔系统（Glymphatic System）"的排出机制，但随着年龄增长，这一系统功能会逐渐衰退。研究发现，淋巴腔系统只在熟睡时发动，运用脑脊液对大脑进行清洗，将废物带走。如果睡眠质量不佳，会导致β-淀粉样蛋白无法代谢，长期积累会导致大脑老化和神经退化，从而引发阿兹海默症。
淋巴腔系统只在熟睡时发动，如果睡眠质量不佳，会导致β-淀粉样蛋白无法代谢，长期积累会导致大脑老化。（图片来源：韦恩的食农生活提供）
具体预防措施
日本Brain Care Clinic名誉院长今野裕之提出了一个简单易行的预防方法："睡前3小时不吃东西"。例如，如果每晚11点睡觉，那么晚上8点之后就不要再进食。这个方法的科学依据是改善睡眠质量。当入睡时，如果胃部接近空腹状态，人体会进入更深的睡眠，而淋巴腔系统在深度睡眠时会更活跃。
此外，这种生活习惯还可以实现"间歇性断食"。间歇性断食是指每天有12至16小时不进食，比如常见的"168断食法"。睡前3小时不进食，再加上7至8小时的睡眠，以及起床后稍作延迟的早餐，就可以轻松超过12小时断食。断食对人体会活化自噬功能，分解细胞内的废物，并活化被称为长寿基因的Sirtuin，这对预防失智症有效。此外，禁食还有抑制癌症增长、增强抗压能力等多重好处。
对于为什么会在夜晚感到饥饿，今野医师指出，这通常与过多的糖分摄取、饮酒以及压力有关。建议减少晚间饮酒及碳水化合物的摄取，用餐时先从配菜开始，细嚼慢咽，最后才吃主食如米饭或面食。也可以在晚上做些伸展运动或瑜伽等轻度运动来减轻压力。
结语
通过改善肠道健康和睡眠质量，可以有效预防阿兹海默症。日本专家提出的"睡前3小时不吃东西"是一个简单实用的预防方法。同时，维持良好的肠道菌群、保持良好的睡眠质量，减少大脑与肠道的慢性炎症，是预防失智的根本之道。