肠道益生菌怎么挑？专家亲解惑！增加肠胃好菌6大方法

肠道益生菌怎么挑？专家亲解惑！增加肠胃好菌6大方法

益生菌对维持人体健康至关重要。从消化吸收、免疫调节到情绪管理，肠道菌群的平衡影响着我们的整体健康状况。本文将为您详细介绍益生菌对健康的多重影响，以及如何通过六大方法培养肠道好菌，同时提供选择益生菌产品的五大原则，帮助您更好地维护肠道健康。

肠道益生菌对健康的3大影响

肠道在人体内扮演着多重重要角色，不仅是消化和吸收营养的主要器官，还是免疫系统的重要组成部分，并且影响着神经系统运作。肠道益生菌对健康的三大影响如下：

（一）肠道益生菌是免疫功能核心

知名国际期刊《Mucosal immunology》提到1，肠道是人体中最大的免疫器官，约有70%的免疫细胞存在于肠道中，并构成了肠道相关淋巴组织，能够协助识别并对抗病原体，预防感染。拥有好的肠道免疫功能，才能提升抵抗力、防止过敏（过度免疫反应）的发生。

（二）肠脑轴对健康多方面的影

国际消化学年报《Annals of gastroenterology》2指出脑肠轴（Gut-Brain Axis）是大脑与肠道之间的复杂沟通管道，会影响大脑和肠道神经功能的运作，涉及神经、内分泌和免疫机制，并有 “第二大脑”之称，目前已知脑肠轴的影响，包含心理、消化功能、免疫调节和代谢功能等4个层面：

1. 心理层面
   能调节情绪与压力反应，影响抑郁和焦虑的情绪。

2. 消化道功能
   影响肠道消化与吸收功能，与肠躁症等肠道功能性疾病有关。

3. 免疫调节
   影响免疫功能效果，与慢性炎症、自身免疫和过敏等疾病发生有关。

4. 代谢功能
   影响能量代谢、脂肪储存和饥饿激素的分泌，也影响胰岛素的敏感性与血糖的控制，从而造成肥胖、三高等代谢疾病风险。

（三）肠道共生菌对精神健康的影

国内益生菌专家蔡英杰教授在《益生菌2.0大未来》的专书中提到3，身体存在几兆的共生菌，其中90%以上存在于肠道；肠道内的微生物，参与了消化、营养吸收、免疫调节和代谢调控，并对精神健康有重要影响。

肠道菌群依照其特性，可分为好菌（约10-25%）、坏菌或致病菌（约20-30%）与多数的中性菌（约40-50%），自成一个独立的生态群。通过饮食中额外补充好菌，能有效提升体内益菌比例，并提升身体保护力。

肠道保健6大方法！培养肠道好菌的秘诀

我们需要肠道共生菌来帮助我们维持生活功能，维持好的菌相平衡。若有肠胃疾病，应先至医院治疗，益生菌为保健食品，并无治疗效果；若日常想帮助维持消化道功能、改变细菌丛生态，则可通过补充好菌，来调节生理功能。以下提供6个培养肠道好菌相方法：

方法1：饮食调整

• 选择高纤维饮食
  膳食纤维是益生菌繁殖的主要营养来源，虽肠道无法直接消化，但能促进益生菌的生长。常见高纤维食物如全谷类、水果、蔬菜和豆类。

• 多食用发酵食品
  如酸奶、酸菜、泡菜、味噌等，含有天然益生菌，有助于增加肠道中的好菌。

• 多样化饮食习惯
  多样化的饮食能提供不同的营养素，有助于丰富肠道菌群的多样性。一般来说，植物性蛋白对于益生菌的生长优于动物性蛋白，所以建议饮食以多蔬果为主，搭配动物性食物为辅。

方法2：多摄取益生元

益生元（Prebiotics）是益生菌的食物，包含寡糖、果寡糖、膳食纤维和半乳寡糖等，都能促进益生菌的繁殖，其中“半乳寡糖”是以乳糖为原料，也是母乳中重要的母乳寡糖，能大幅提升益生菌的生长，特别适合幼儿和乳糖不耐症的人补充。

方法3：减少食用有害食品

• 高糖、高脂肪饮食
  高糖、高脂肪饮食容易促进有害菌的生长，尤其是糖油混合食品，如炸鸡、葱油饼、甜甜圈等食物，应尽量减少摄取。

• 加工食品和人工添加剂
  这些成分可能对肠道菌群有负面影响，应尽量避免。

方法4：健康的生活习惯

• 充足的睡眠
  良好的睡眠有助于维持肠道菌群的平衡。

• 规律运动
  适量运动能促进肠道蠕动和维持循环健康，有助于益生菌的生长和维持。

方法5：建立健康的纾压方法

国际期刊《Behavioural pharmacology》整理目前研究结论认为4，大脑也会影响肠道益生菌的生长，长期压力会抑制身体的免疫力，造成肠道菌群的失衡，采取如冥想、瑜伽或深呼吸等放松技巧来减少压力，也能有效降低坏菌的生长。

方法6：谨慎使用抗生素

抗生素治疗除了可以抑制有害菌的生长，同时也会杀死肠道内的益生菌，应在医生指示下谨慎使用，并在治疗后考虑补充益生菌。

益生菌5大挑选原则

1. 菌株透明公开：功效研究：公开查得到

选择标示具体菌株的產品，因为不同的菌株对不同的健康问题有不同的效果。公开菌株的產品，表示允许查阅该菌株的研究和试验结果。

2. 添加後生元、益生元：益生菌更好定殖

後生元（Postbiotics）和益生元（Prebiotics）是有助於益生菌定殖並發揮作用。

• 益生元
  益生菌的食物，如纤维素、果寡糖和半乳寡糖等，可促进益生菌的生长。

• 後生元
  益生菌代谢产物，有助于维持消化健康。

3. 使用包埋技术：提高活菌存活

包埋技术可以保护益生菌在制造、保存和消化过程中的存活率。这种技术将益生菌包裹在保护层中，抵抗环境、胃酸和胆碱的破坏，确保更多的活菌能够到达肠道。

4. 使用「全桿菌」配方：品质更稳定

「全桿菌」配方是指产品中含有完整且足量的有效菌株，未额外添加球菌来提高菌数。这样的益生菌通常更稳定，活性更高。

5. 通过无添加认证：补充无负担

许多益生菌为了增添味道，会添加人工添加剂、色素和香料产品，有无添加验证的產品，表示生产过程中，采用更严格的标准，对健康更有保障。

参考文獻

1. Mörbe UM, Jørgensen PB, Fenton TM, et al. Human gut-associated lymphoid tissues (GALT); diversity, structure, and function. Mucosal Immunol. 2021;14(4):793-802.

2. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.

3. 蔡英傑。益生菌2.0大未來：人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢。方舟文化出版。

4. Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019;30:187-200.

5. Liu L, Zhang G, Qu G, et al. Effects of dietary Lactobacillus rhamnosus GG supplementation on the production performance, egg quality, eggshell ultrastructure, and lipid metabolism of late-phase laying hens. BMC Vet Res. 2023;19(1):150.