晚上吃B群怕睡不着？其实维生素B6是助眠的「好梦维他命」

晚上吃B群怕睡不着？其实维生素B6是助眠的「好梦维他命」

维生素B6，这个常被认为具有提神作用的维生素，其实还是一位助眠高手。它不仅能帮助生成血清素和褪黑激素，还能促进GABA的合成，从多个层面改善睡眠质量。本文将为您详细解析维生素B6的助眠机制及其多种健康功效。

维生素B6有一种特别的功效，一直有很多人传说，补充了维生素B6，就可以让起床后仍然将美梦记得特别鲜明、清楚。而这个传说中的效果，日后分别被美国学者的临床研究以及澳洲的学者以临床实验分别证实，因此又有人称维生素B6为「美梦维生素」。其实这应该与维生素B6可以帮助睡眠品质，又可以维持神经健康，以及帮助记忆的功效很有关系。

什么是维生素B6？

维生素B6，也称为吡哆醇，是一种水溶性维生素，对身体许多功能都非常重要，深深影响人体生理与心理健康的多种生化反应。维生素B6在身体里扮演一种辅酶的角色，参与体内的多种新陈代谢，尤其是蛋白质与氨基酸的多种代谢；其他与脂质代谢、神经系统的正常运作、以及造血功能上都很重要。

维生素B6为什么能帮助睡眠？

因为维生素B6是一种帮助氨基酸代谢的辅酶，所以参与了生理时钟氨基酸——色氨酸的新陈代谢，所以可以舒缓压力、放松心情、进而帮助睡眠。这种帮助睡眠又分成3个层面：借由生成血清素来舒缓压力、帮助入睡；另一层是借由生成褪黑激素，调节生理时钟，提升熟睡的睡眠品质；还可以帮助生成GABA纾压又帮助缩短入睡时间。

1. 帮助生成血清素

首先，维生素B6可以促进色氨酸转化为血清素，色氨酸是一种必须从食物中摄取的氨基酸，是血清素合成的前驱物质。血清素在体内主要作用在脑部，是脑神经的重要传导物质，它传递的讯息是放松、让脑细胞休息，从而帮助入睡。此外，血清素又被称为「快乐荷尔蒙」，可以让人放松心情、舒缓忧郁、对抗焦虑。

2. 帮助生成褪黑激素

接着，血清素也能够让人体制造褪黑激素，褪黑激素能够调节身体的生理时钟，控制人体对光线和黑暗的反应，影响了人体清醒——睡眠的周期。当晚上暗下来时，褪黑激素的分泌会增加，让人感到疲倦，进入睡眠状态。因此，维生素B6的补充有助于提高褪黑激素的量，调整时差或是社会性时差，改善睡眠品质。

3. 帮助生成GABA

再者，维生素B6也参与人体合成GABA的反应，GABA是一种神经传导物质，又叫好眠氨基酸，扮演神经的煞车，对于舒缓压力、帮助入睡也有很明确的功效研究。

也因此，如果维生素B6与色氨酸或是GABA一起补充的话，可以对睡眠发挥很好的加成作用。

维生素B6有哪些功效？

1. 帮助睡眠

如以上讲的，维生素B6帮助生成血清素、褪黑激素与GABA，所以可以帮助入睡，调整时差，提升睡眠品质。实验证实，维生素B6还可以帮助将梦境记得更清楚，更鲜明，而只吃维生素B群是没有这样的效果的。

2. 支持神经系统健康

维生素B6能够帮助制造多巴胺、肾上腺素等神经传递物质，帮助脑部能量转换，因而促进神经系统健康，有预防跟舒缓头痛的效果。

3. 帮助记忆

哈佛研究指出，高剂量补充维生素B6、B12、叶酸有助减缓记忆力衰退，甚至有多项研究指出，维生素B6可能预防阿尔兹海默症。

4. 改善情绪

维生素B6可以提高正面情绪，预防忧郁等情绪低落的现象。

5. 女性经期健康

许多研究显示，维生素B6对于女性经前症候群或是经痛有预防跟舒缓的效果。

6. 维持心血管健康

维生素B6能够降低血中的同型半胱氨酸，进而减少心血管疾病的风险。

7. 帮助造血

红血球生成也需要维生素B6的辅助，缺乏维生素B6时，可能会造成贫血。

8. 改善皮肤、黏膜健康

维生素B6能够帮助调节皮肤油脂分泌，有助于改善皮肤健康，缺乏维生素B6时，可能会引起脂溢性皮肤炎、口腔炎等。

所以，维生素B6可以帮助睡眠品质，又可以维持神经健康，以及帮助记忆，因此补充维生素B6有助做个好梦、记得好梦是有其道理的。

哪些天然食物含有维生素B6？

以下是一些含有丰富维生素B6的食物：

1. 鸡肉和火鸡肉：这些肉类是维生素B6的良好来源。
2. 鱼类：鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲷鱼等鱼类都含有丰富的维生素B6。
3. 豆类：黑豆、花豆、红豆、豌豆等豆类都含有丰富的维生素B6，每100克约含有0.5毫克的维生素B6。
4. 坚果和种子：核桃、杏仁、腰果、芝麻等坚果和种子都是维生素B6的良好来源。
5. 糙米：糙米是一种非常健康的碳水化合物，同时也是维生素B6的良好来源。
6. 香蕉：香蕉也含有丰富的维生素B6。
7. 益生菌：肠道好菌也有生产维生素B6的能力，所以如果肠道菌相健康的话，短期之内饮食稍微有维生素B6不足的情况，还不用太担心。

维生素B6的建议摄取量

根据国人膳食营养素参考摄取量DRI，维生素B6在19岁以上每日需要1.5毫克，超过51岁以上需求量会提高到1.6毫克。此外孕妇或是哺乳期妇女的话，需要额外增加0.4毫克的维生素B6。

有一项人体实验的成功结果（虽然人数不是很大） （B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial），美国哥伦比亚大学的学者研究，每天补充维生素B群（含2.5mg的叶酸、50mg的维生素B6、1mg的维生素B12，剂量都高于国人的每日建议摄取量），就可以成功降低空气污染的不良效应达28～56%。

以上内容不用于治疗、诊断、治愈或预防任何疾病。