复旦研究：最佳睡眠时长竟是7小时！
复旦研究：最佳睡眠时长竟是7小时！
复旦大学和欧洲预防阿尔茨海默症纵向队列研究团队的最新研究表明，每晚7小时的睡眠是最佳时长，有助于维持良好的认知功能和心理健康。研究发现，睡眠不足或超过7小时都可能导致认知功能下降和较差的心理健康状况。此外，7小时睡眠还与较低的阿尔茨海默症风险相关。这一研究结果提醒大家，保证充足的高质量睡眠对于维护大脑健康至关重要。
7小时睡眠：科学依据与健康效应
多项研究支持了7小时睡眠的健康效应。JAMA Network Open发表的一项大型队列研究，涵盖超过32万名东亚成年人，随访近14年，结果显示每天睡眠7小时的人全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率均为最低。具体而言，与7小时睡眠相比，每晚睡眠8小时、9小时和10小时以上，男性全因死亡率分别升高9%、18%和43%，女性则呈现类似趋势。
清华大学的研究进一步揭示了7小时睡眠的益处。研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会增加表型年龄，促进生物学衰老。值得注意的是，运动水平显著调节睡眠和衰老之间的关系。对于没有运动习惯的人，过长过短的睡眠时间都会增加表型年龄；而对于每周运动150分钟以上的人，较长的睡眠时间与表型年龄降低有关，而较短的睡眠时间则与较高的表型年龄相关。
挪威卑尔根大学的研究则从感染风险的角度提供了证据。研究发现，与睡7-8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人感染的可能性高27%，而睡眠超过9小时的人感染的可能性高44%。这些数据进一步支持了7小时睡眠的健康效应。
7小时睡眠与心血管健康
哥伦比亚大学的研究团队开展的随机交叉设计试验显示，连续6周每天少睡1.5小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力，增加了心血管疾病风险。研究纳入35名健康女性参与者，结果显示睡眠限制后的内皮氧化应激水平增加了78%。进一步的RNA-seq分析显示，睡眠限制后内皮DCUN1D3 mRNA表达显著减少，导致抗氧化反应减弱。
牛津大学的研究则关注了入睡时间对心血管健康的影响。研究分析了来自UK Biobank的88026名参与者，发现晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险。具体来看，与10:00-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。研究人员表示，最佳入睡时间是在身体24小时周期中的特定时间点，偏差可能对健康有害。
7小时睡眠与阿尔茨海默症风险
复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现，7小时睡眠与认知功能和心理健康之间存在有益关联。研究从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。
进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。
Brain Communications上的研究则从阿尔茨海默症的角度提供了证据。研究分析了1168名参与者的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，发现睡眠时间不足7小时与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。
睡眠建议与注意事项
基于以上研究，建议成年人每天保持7小时的睡眠，并尽量在晚上10-11点之间入睡。为了提高睡眠质量，可以尝试以下方法：
- 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
- 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
- 限制咖啡因和酒精摄入：尤其是在睡前几小时内避免摄入。
- 适度运动：定期进行适度强度的运动，但避免在睡前进行剧烈运动。
- 放松身心：睡前可以尝试冥想、深呼吸等放松技巧。
总之，7小时睡眠不仅关乎休息，更与我们的认知功能、心理健康、心血管健康和寿命密切相关。通过调整作息习惯，保证充足的高质量睡眠，可以为我们的整体健康奠定坚实的基础。