睡觉躺床上总胡思乱想怎么办？试试这些小妙招缓解！

睡觉躺床上总胡思乱想怎么办？试试这些小妙招缓解！

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JE9JAJR6052583KJ.html

睡前总是胡思乱想，无法入睡？福建省晋江市精神卫生中心心理治疗师庄思菡为您解析这一困扰，并提供实用的解决方案。

晚上躺在床上，翻来覆去，脑子里的想法总是不停冒出来，可能是生活琐事，也可能是白天别人对自己说过的话，或是一些担忧，无法控制自己的思绪……睡前容易胡思乱想是怎么回事？

健康时报图

睡前空闲冒出这些念头

其实，并非白天不出现这些念头，而是注意力集中在了手头正在做的事情上，比如一边开车一边听歌，吃饭要看下饭剧，上洗手间也要带手机……未处理的念头被延迟到了晚上，在睡前时间空余的情况下出现在脑海，让人辗转难眠。

躺下与睡觉没建立联系

也有些人是给睡觉建立了错误的联系——准备休息时开始不由自主地回顾这一天，或者担心明天的事情，虽然听起来普通，但如果重复这个习惯，大脑会将“床”“躺下”与“担忧”“焦虑”联系在一起，而不是与“睡眠”“放松”关联。久而久之，一旦准备睡觉，就会启动这个联系，将休息时间变成焦虑时间。

如何解决这个问题？

1. 制订“睡眠程序”

制订属于自己的“睡眠程序”，并在睡前1小时启动，打个比方——

1. 睡前 1小时屏蔽电子设备 （手机、电脑、电视、平板等），停止娱乐、运动。
2. 以洗热水澡作为起点，洗澡后做好保暖，再泡个热水脚，在泡脚的时候整理思绪。
3. 在全身保暖的情况下，选择非卧室的地方，阅读纸质书 （非刺激性）。
4. 等到睡觉时间或感觉困倦时，进入卧室上床准备睡觉。

当然，也可以根据自己平时的兴趣爱好调整，只要是比较安静的活动都可以放在“睡眠程序”中。

2. 明确床的用途

床只能用于睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，比如看电视、吃饭、玩手机、看书、做工作、娱乐等，避免大脑建立“错误联系”，而要将“床”和“休息”联系起来。

如果对自己失眠的问题已经产生担忧，要注意顺其自然，不盲目暗示自己。“今晚我一定要努力睡觉”“不许胡思乱想了”等心理暗示，会让我们对睡眠更有压力。睡眠是自然而然的事情，越控制睡眠，越容易失眠。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法，使身体放松、内心宁静，帮助改善睡眠。

本文来自：2024-10-08健康时报《睡觉脑子乱怎么办？》