7种呼吸训练有效克服失眠、快速进入梦乡

7种呼吸训练有效克服失眠、快速进入梦乡

失眠是现代人常见的困扰。据统计，每10个人中就有1人受慢性失眠所苦（2017年台湾睡眠医学学会调查，盛行率为11.3%）。当你躺在床上数羊数到天亮，或是翻来覆去难以入睡时，不妨试试以下7种呼吸训练方法，它们能帮助你克服失眠，快速进入梦乡。

1. 4-7-8 呼吸

这是瑜伽呼吸法中的一种，能有效促进睡意。

1. 轻轻打开你的嘴唇。
2. 大口呼吸，发出很大的嘶嘶声或叹息声。
3. 闭上嘴唇，并通过鼻子吸气4秒钟。
4. 屏住呼吸7秒钟。
5. 从口吐气8秒钟，发出很大的嘶嘶声或叹息声。
6. 重复4-8次。

2. 蜂鸣式呼吸

Bhramari pranayama 是一种瑜伽呼吸法，在临床研究中已被证明可降低心率，有镇定作用，有助于进入深沉的睡眠。

1. 闭上眼睛，用拇指遮住耳朵，将食指、中指分别放在眼睛上方并遮住眼睛，用无名指轻轻按压鼻子两侧。
2. 保持嘴巴紧闭，慢慢通过鼻子深吸气到腹部。
3. 吐气时从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声，最后再由鼻子吐气。
4. 重复约5分钟，可一直练习直到身体流汗才停止。

3. 横膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不仅有助于放松入睡，还能增强横膈膜和周边肌肉，让你完整地做每一口呼吸。

1. 仰卧将枕头放在膝盖下，或是坐在椅子上。
2. 将一只手平放在心脏上方，另一只手放在胃上方。
3. 透过鼻子深呼吸，同时感觉一下胸腔和腹腔的起伏。
4. 接着最嘴唇微张，透过嘴巴缓慢呼吸约5分钟。
5. 目的是每一次呼吸都尽可能放慢，使胸腔不会动，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸训练

这种呼吸训练非常容易掌握，因此成为许多人的最爱。

1. 深吸一口气。
2. 吐气，专注于你的身体以及呼吸时的感觉。
3. 以上重复做数次，每次都减慢吐气速度，重复直到吐气时间是吸气时间的两倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被医学研究证实可明显改善气喘症状。它的不同在于，主要倡导呼吸要少一点，透过减量呼吸训练，可改善现代医学难以控制的多种慢性病。

1. 坐在床上，嘴巴轻闭。
2. 透过鼻子呼吸约30秒，接着更有意识地用鼻子呼吸。
3. 轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。
4. 释放你的紧绷，并透过鼻子再次深呼吸。
5. 可根据自己的需求重复多次。

6. 盒式呼吸

英文Box breathing 或Square breathing，也称4-4-4 呼吸法。通常用于冥想，是对抗焦虑症状的强大工具，有助于体内回复正常机能，把絮乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。

1. 躺在床上或是躯干打直坐着。
2. 透过鼻子呼吸约30秒，接着更有意识地用鼻子呼吸。
3. 轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。
4. 闭上双眼，透过鼻子慢慢吸气4秒钟。
5. 屏住呼吸4秒钟。此时嘴巴不需用力紧闭、鼻孔也不需施力。
6. 用嘴巴吐气4秒钟，确保所有气体从肺部排出。
7. 屏住呼吸4秒钟。
8. 视需求重复上述步骤数次，一般来说，重复做到4分钟就能发挥镇定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英国医师为了控制过度呼吸而发展出来的，有助于缓解忧郁与焦虑症。主要是鼓励用腹部和横膈膜，而不是用胸腔来呼吸，使呼吸能更温和放松、更自然，有效控制呼吸节奏，同时稳定情绪，也能减少打哈欠和叹气。

1. 躯干打直坐着。
2. 同时用口鼻呼吸，有条不紊地专注于每次吸气数到4。
3. 全程专注于腹腔的起伏，聆听自己的呼吸声音。