如何锻炼「情绪的肌肉」？四种方法，照顾上班时的情绪

如何锻炼「情绪的肌肉」？四种方法，照顾上班时的情绪

在职场中，我们常常关注如何提高工作效率和专业能力，却往往忽视了情绪管理这一重要环节。本文将为您介绍四种实用的情绪管理方法，帮助您在工作中保持良好的情绪状态。

创新点：安排“担心时光”，摆脱被“明日忧虑”缠身的职场和人生。

本文四大重点：

1. 预防胜于治疗！用“情绪健身”锻炼心灵肌肉。
2. 用处理电子邮件的步骤处理情绪：收信、标签、整理、回复。
3. 对抗大脑惯性思考，用“富足思维”取代“匮乏思维”。
4. 提升团队的快乐指数，独乐乐不如众乐乐。

许多职场文章教我们如何专注于工作、提高效率的“硬实力”，却很少有人讨论如何做好“情绪管理”的“软实力”。《First Round Review》这篇文章收集了多位创业老手和心理学专家的见解，分享如何“管理”好情绪，不让焦虑、愤怒、自我怀疑等负面能量掌控我们的职场和人生。

1. 预防胜于治疗！用“情绪健身”锻炼心灵肌肉

心理学博士Emily Anhalt是心理健康创业公司“coa”的创始人，专门教创业者如何通过“情绪健身”，锻炼心靈肌肉以应对创业初期不可避免的长时间工作、快速决策和寻找资金等多重压力。

Emily Anhalt（图片來源：First Round Review）

Emily认为，预防重于治疗，就好比锻炼身体，平常就该养成健身习惯，不能等到受伤后才开始举哑铃；而在高压的工作环境保持心理健康也一样，需要在平时就准备好强壮的心灵肌肉。

如何做好情绪健身？Emily建议首先要“打断反射神经”：通过觉察内心（Mindfulness），知道自己状态不佳时会有怎样的反应，“情绪状态不好时，有些人会轻易责怪他人、有些人会感到自责。”

无论是责怪他人或自己，这些反射动作很容易让人在当下不知不觉深陷其中，对职场或事业产生负面影响。因此，要改变既有的反射神经，可以尝试以下四种练习：

• 反省一件觉得对自己太严苛的事情，试着原谅自己。
• 想一件别人做了可以让你感到被支持的事，请他们对你做。
• 找三个人，试着写下你对他们的欣赏或感激，寄给他们。
• 在日历安排一段“担心时光”，在这段时间“用力担心”。

尤其是最后一点的“担心时光”，“安排担心时光的好处是，万一你在凌晨两点因为忧虑失眠时，可以告诉自己：‘下午六点才是我用来担心的时间’。”

而在担心时光中，一般人最常犯的错误是让自己陷入无用的“明日忧虑”，而非面对实际的“当下挑战”。比如，对创业者而言，“如果公司今年的预计收入减少一半，现金可以撑多久？”是实际的当下挑战；“如果我的公司在六个月内倒闭，我该怎么办？”是无用的明日忧虑。

然而，明日忧虑真的没问题吗？Emily说：“要相信未来的自己一定可以升级，具备更丰富的解决问题的经验和智慧。”

2. 用处理电子邮件的步骤处理情绪：收信、标签、整理、回复

Liz Fosslien是一位职场畅销书作家，同时在人力资源创业公司“Humu”担任媒体内容总编辑。

她认为，我们不应该回避负面情绪，而应认识、拥抱和克服它。比如，当你发错了一封信件，心里开始想：“我总是把事情搞砸，我是一个可怕的人。”就要立刻“拉住”自己。“总是”、“永远”、“灾难”，都是你正掉入负面情绪漩涡的信号。“拉住”自己的方法告诉自己：“这是我进步的契机，下次我一定会更加小心。”

对于职场上管理情绪的秘诀，Liz提供的具体建议是：把情绪当作电子邮件来处理，我们可以先把情绪收进“稍后处理”资料夹。

Liz Fosslien（图片來源：First Round Review）

为什么不能直接把情绪“丢进垃圾桶”呢？Liz认为“一般人都有这样一个迷思：负面情绪都是糟糕而可怕的，所以我们应该尽可能远离情绪”。不过，“了解情绪及其包含的信号可能是一种巨大的力量，当你在工作时，不应该把情绪抛下，而是试着认知它们。”

具体应该怎么做？Liz举了一个常见的案例说明如何做好“电邮式情绪管理”——他的编辑在截稿期限快要到时告诉他，想改写文章中的某段落。他用四个步骤，来做“电邮式情绪管理”：

• 收下情绪：先不急着对同事发火，停下来、观察内心的感覺。
• 标签情绪：写下所有感受到的情绪和原因，例如“我很生气”的原因是：“我担心没时间重新编辑”。如此一来，可以提醒自己“生气的情绪可能不是针对某个人或某件事，而是我对未来的不确定感到焦虑和害怕。”
• 整理情绪：标记好每一种情绪后，问问自己“我想要感受什么？”如果你想要保持冷静，不想要焦慮激動，就試著讓自己放鬆下來，記住最終目標是確保文章能如期如質刊登。
• 回复需求：不要说“我很不爽你到最后一刻才说要改”，试着说：“你做的编辑很好，但因为我们要赶截稿，保证文章的品质也很重要。我们有时间改哪些部分？怎么取捨才能保留你的想法也能确保文章如期如质刊登呢？”

3. 对抗大脑惯性思考，用“富足思维”取代“匮乏思维”

Katia Verresen是领导力培训公司“KVA Leadership”的创始人，他的公司在创业界非常有名，包括Meta、斯坦福大学、Airbnb和Twitter都是KVA的客户。

对这些创业公司的主管和员工而言，职场上的最大挑战是如何持续发挥创意、实现企业愿景，Katia给他们的建议是：培养“富足思维（abundant thinking）”。

Katia认为，“我们的大脑被设计成能看到它已经在寻找和相信的东西。例如，如果你觉得某件事‘这不可能’、‘我做不到’，那么任何可能性就会被大脑忽略。”

因此，Katia建议我们在日常生活中训练自己留意任何微小的“可能性”，练习用“我有什么，所以可以……”的富足思维，取代“我缺了什么，所以没办法……”的匮乏思维。

就像前面提到的情绪健身，富足思维也需要养成习惯，当我们面对工作上的挑战，大脑开始惯性产生匮乏思维时，试着问自己以下几个开放式问题：

• 如果我以不同的方式体验这种情况，我会注意到什么？
• 我在这里有什么选择？（不须质疑你“是否有”选择，而是你“确实有”选择。）
• 如果要把看似不可能任务变成可能，最关键的一步该做什么？
• 在这种情况下，怎么做会比较好？
• 我可能有哪些我还没有看到的资源？

如果不是个人，而是团队碰到的困难，大家可以一起讨论以上的问题。

从匮乏思维切换到富足思维不容易，让大脑顺畅地“换档”也需要充足的能量，每当意识到大脑开始产生匮乏思维时，可以尝试以下方法：

• 幽默感：阅读或观看一些会让你发笑的东西。（曾有研究证实幽默和创造力之间的关联）
• 回忆：看看与亲朋好友共度美好时光的照片，可以提醒自己在职场之外，还有更广阔的人生。
• 音乐：当情绪低落时播放可以鼓舞自己振作的歌曲。
• 移动：起身到处走走，待在一成不变的环境会让人陷入同样的心态。
• 对于外向者，寻找可以提供不同观点的思想伙伴互相交流；对于内向者，找一个安静的地方休息一下。

在Katia看来，“感到精疲力竭或绝望不是人们的错，这只是我们大脑天生如此，没什么大不了。”这些动作有助于摆脱大脑惯性，专注于寻找任何可能性完成工作。

4. 提升团队的快乐指数，独乐乐不如众乐乐

管理了自己的情绪后，接下来可以照顾团队的情绪。快乐脑科学（Happy Brain Science）创始人 Scott Crabtree曾在英特尔带领工程团队，他观察英特尔的同事，发现快乐的团队更成功、更有创造力、更有活力、更有韧性。

如何让团队更快乐？Crabtree提出四点建议：

• 练习宽恕。所有的关系都有坎坷，找到克服坎坷的方法，关系才能长久。宽恕在坎坷时更为重要。不怪罪，选择原谅，对双方的心理状态都好。
• 练习庆祝。同甘共苦很重要，一起享乐也不能少。庆祝是需要练习的。练习一起庆祝，可以加强彼此的情感联结。
• 写下念头。写下不时出现的、善待同事的念头，有助于我们内化和记忆。如果能大声对别人说出来，效果加倍。
• 表达感激。科学研究表明，只要说出任何正面的话，都会增加自己和别人的幸福感。让所有人都更快乐、更成功。

Scott Crabtree（图片來源：Happy Brain Science）

最后，回顾本文重点，锻炼“情绪的肌肉”的五种练习是：

1. 安排“担心时光”
2. 不要陷入无用的“明日忧虑”，专心面对实际的“当下挑战”
3. 把情绪当作电子邮件来处理，先收进“稍后处理”的资料夹，进入“电邮式情绪管理”的四步驟
4. 让大脑“换档”，用“富足思维”取代“匮乏思维”
5. 跟团队一起练习宽恕、庆祝、感激。帮助所有人一起增长情绪肌肉。

（本文首次刊登于2022年9月14日，原标题是：〈上班时负面情绪总是满到怀疑人生？3招让你学会安排“担心时光”，进行“情绪健身”！〉）

本文原文来自First Round Review