您有职业倦怠吗？教您摆脱“职业倦怠”助您找回动力！
您有职业倦怠吗？教您摆脱“职业倦怠”助您找回动力！
总是觉得工作很累？找不到动力？没有成就感？每天上班都是一场噩梦？您可能是正在经历职业倦怠！到底什么是职业倦怠？有没有方法改善职业倦怠？立即阅读本文，了解如何从职业倦怠中恢复。
什么是职业倦怠？
职业倦怠（英文：burnout），根据世界卫生组织（WHO）所定义的“职业倦怠”或“过劳”，即是未成功管理长期在工作场所累积的压力而造成的身心状态。而Mayo Clinic 则把职业倦怠描述为一种身体或心理的疲倦状态，同时伴有工作成就感降低和失去个人认同感。
根据一份美国心理学会（American Psychological Association）的最新研究显示，各行业中的职业倦怠已经破了最高纪录。在他们调查报告的前一个月内，79%的员工都曾感受到工作相关的压力，而五名员工中有近三名曾回报工作相关压力所产生的负面影响。有44%的员工更表示工作压力导致他们感到身体疲劳，36%的员工表示认知疲乏，32%的人有情绪耗竭。此外，工作压力还会导致员工对工作失去兴趣、动力或力气。
虽然职业倦怠未被正式归类为医疗状况，但它会带来负面情绪、影响工作效率以及引起情绪耗竭，因此不容忽视。
职业倦怠的征兆
如果您有以下的问题，也许您正在经历职业倦怠：
- 疲劳：身心俱疲，力不从心
- 生活习惯改变：没有食欲、暴饮暴食、失眠
- 身体不适：头痛、肌肉紧绷、偏头痛及经常生病
- 肠胃不适：恶心、便秘、腹泻
- 愤世嫉俗：容易对同事及工作任务表现不耐烦
- 注意力下降：专注时间缩短、拖延症、记忆变差、工作表现大不如前
- 失去动力：感到无助、失去成就感、自我怀疑
- 孤立感：不想与人交流、疏离家人与朋友、只想独处
- 情绪问题：易怒、情绪低落、负面
职业倦怠的成因
职业倦怠与工作息息相关，根据率先开展职业倦怠研究的 Christina Maslach 博士的观点，在不适合自己或“有毒”的工作环境里可能会增加慢性工作压力的风险。以下为6大职业倦怠的成因：
工作量过大
当工作量过大、要做的事情太多，而时间或资源却不足时，员工会感到精疲力竭、无法应对，从而导致情绪耗竭和工作效率下降，长久下去，便会出现职业倦怠。
没有良好的奖励机制
员工需要感受到自己的工作被认可和重视，才能保持工作热情。如果他们觉得自己的付出没有得到回报，就会感到沮丧和失望，缺乏工作动力，从而导致职业倦怠。
缺乏自主权
根据《心理学前沿》(Frontiers in Psychology) 的一项研究表明，掌控自己工作方式有助于提高工作效率。如果员工在工作上缺乏自主权，无法掌握自己的工作时，便会打击他们的士气和工作效率，从而产生无助感、挫败感和脱离感。
缺乏支持
同事和主管的支持可以帮助员工建立归属感，提高工作动力和参与度。在一个充满支持和合作氛围的工作环境中，员工会感到更加自信和充实。相反，如果得不到支持，员工便会感到无助及被孤立，久而久之，便会失去满足感及自我怀疑。
受到不公平对待
职场歧视或不公平待遇会让员工感到不被尊重，并引发冲突。如果员工认为自己受到不公平对待，可能会降低工作效率，甚至离职。
价值观不合
Maslach 在她的研究中指出，有意义和以目标为导向的工作能够激励员工，表现得更加出色，而且很多人都愿意接受减薪来捍卫自己的价值观。当员工的个人价值观与企业文化或工作性质发生冲突时，便会产生负面情绪和脱离感，导致工作效率下降，甚至出现离职的想法。
职业倦怠与抑郁症差别在于？
职业倦怠和抑郁症并不易区分。但根据精神分析学博士及心理学家 Sarkis的说 法，抑郁症是一种精神疾病，而职业倦怠是由工作环境及压力所引发的一种心理症状。职业倦怠大多会在改善工作环境后得到显著的缓解效果。而抑郁症患者则即使改变环境后，仍会持续经历心情低落、失眠、食欲不振等症 状。
如何从职业倦怠中恢复，找回工作动力？
职业倦怠并非不可缓解，不妨参考以下帮助您从职业倦怠中恢复的建议：
学懂拒绝
职业倦怠往往与工作压力过大有关。而工作压力过大，其中一个重要原因可能是员工在工作中没有设立明确的边界，导致工作与生活界限模糊，无法有效地休息和放松。Sarkis 建议员工应该尽早“设立边界”，并适时“勇敢说不”，明确自己能够承受的工作量和压力范围，并在必要时果断拒绝额外的要求或工作。
建立新的工作模式
工作沉闷而且累人，但尝试在平凡的工作，找回当初喜欢这份工作的原因或帮助他人的价值， 并且聚焦工作中让您感到愉快的部分，例如午休时与同事聊天交流，可纾缓职业倦怠。
寻求协助
根据《心理学前沿》(Frontiers in Psychology) 的一项研究发现，社交支持有助于降低职业倦怠所带来的负面影响，如果您感到难以独自应对情绪，可以向信任的朋友倾诉，消除心中压力。但若过了一段 时间情况仍没有好转，可寻求专业医师的协助，例如心理咨询师或治疗师，可以帮助您了解职业倦怠的根源，并制定应对策略。
练习放松
根据《临床实践中的补充疗法》(Complementary Therapies in Clinical Practice) 中的一项研究，冥想、伸展动作或呼吸练习可以有效地缓解情绪耗竭和抑郁症状。不妨每天花小小时间进行冥想与瑜伽，可以减轻压力，让您的身心能够放松。如果真的处于“情绪风暴”中，不妨放假到郊外或旅行，让自己从工作中抽离，探索工作以外的世界。
保持身心健康
除了透过规律饮食和充足休息养护身体，运动亦可以释放紧张情绪。 根据《精神病学前沿》(Frontiers in Psychiatry) 的一项研究发现，几项随机对照试验显示运动具有抗抑郁的作用。运动时身体会产生内啡肽，是一种能够带来愉悦感的荷尔蒙，令人感到快乐及满足。
良好的睡眠亦可以帮助您更好地应对压力。建议每晚获得至少七小时的睡眠。根据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 的建议，18 至 60 岁的成年人每天应该保持至少七小时的睡眠，61 至 64 岁的人每天需要七至九小时的睡眠，而 65 岁及以上的人每天需要七到八小时的睡眠。睡眠时间少于六小时会增加患病风险。
健康的饮食有助于提高免疫力，使您不容易受到压力和疲劳的影响。
根据《公共科学图书馆：综合》(PLOS ONE) 刊登的一篇评论，慢性压力与心血管疾病和肌肉骨骼疼痛有一定关联。加入一个全面的健康计划，如“友邦保险健康计划”，可以帮 助您掌控自身的身心健康。您可以透过“友邦保险健康计划”提供的健康专家网络，更好地了解自己的需求。
练习自我保健策略有助于提高对工作相关压力的适应能力。然而，要从职业倦怠中恢复，需要您与工作场所携手努力。當您发现 自己出现职业倦怠的迹象时，应向管理层告知。當您和公司共同创造工作与生活的平衡时，将能实现双赢的局面。
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