水果破壁吃，竟然对血糖更友好？
水果破壁吃，竟然对血糖更友好？
春节过后，家里往往剩下不少水果。如果短时间内吃不完，将它们冷冻起来，等到天气转热时制作成果昔或奶昔，不仅避免了浪费，还能获得意想不到的健康益处。研究表明，某些水果经过破壁处理后，其血糖生成指数（GI）和血糖水平反而比完整食用时更低。
研究发现：有些水果破壁后GI更低
美国创价大学的研究团队对20名健康大学生进行了实验，让他们以两种形式摄入相同量的水果：
- 完整水果组：190克苹果+148克黑莓，配以200毫升水
- 水果沙冰组：190克苹果+148克黑莓+100克冰+100毫升水，制成约248毫升的冰沙
结果显示，食用水果冰沙后1小时内的血糖水平明显低于食用完整水果。
图源：参考资料[3]
另一个研究中，科学家们测试了百香果、树莓和芒果的组合。结果显示，与完整水果相比，这些水果破壁处理后的血糖指数更低，且在超重人群中的血糖指数比正常体重人群更低。
图源：参考资料1
单独对芒果的研究发现，混合水果破壁处理的GI值显著低于完整水果和葡萄糖；而单独吃芒果时，直接食用和破壁处理的差别不大，但都低于葡萄糖。
为什么不是所有水果都适用
研究人员分析，关键可能在于树莓、百香果等水果中的“籽”。这些牙齿难以察觉、肠胃无法分解消化的小籽，在破壁机的处理下被切碎，释放了额外的纤维、多酚类成分，以及脂肪、蛋白质等，从而减缓胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。
图 Jörg from Pixabay
此外，这些水果中的膳食纤维也很重要。破壁处理保留了纤维，没有减损这部分物质带来的健康益处。
让果昔更健康的技巧
- 现做现喝，避免久放：打好的果昔在放置过程中营养会持续损失，室温下放置太久也有食品安全风险。
- 用奶代替水：如果想要增加能量和营养，可以考虑用牛奶、豆浆、坚果乳等来代替水。有研究发现，加入牛奶对果汁中的酚类化合物的浓度有积极的影响。
- 焯烫一下再打浆：如果要加入蔬菜，建议先用沸水快速烫一下，这样可以减少微生物、农药残留风险，还可以去草酸。
- 香蕉可能不是一个好选择：香蕉中的多酚氧化酶活性很高，会破坏浆果中的黄烷醇。建议换成芒果、橙子等。
- 控制总量：虽然破壁处理可以降低GI，但如果水果总量过多，仍然可能导致热量摄入超标。
最后分享一个果昔制作公式：
参考资料：
[1]Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, Rees G. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults. Nutrients. 2020 Mar 14;12(3):766. doi: 10.3390/nu12030766. PMID: 32183321; PMCID: PMC7146348.
[2]Redfern, K. M., et al. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." Nutrition & Diabetes 7.10 (2017): e288-e288.
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